Pentru început, determinați singur cate caloriipe zi trebuie să consumați pentru corpul dumneavoastră și în ce proporție ar trebui să fie grăsimile, proteinele și carbohidrații în această dietă. În plus, este important să iei în considerare și alte puncte la fel de importante, pe care le vei putea învăța din acest articol.
Conţinut
- 1 Câte calorii trebuie consumate pe zi
- 2 Grăsimi, proteine și carbohidrați - cât de mult?
- 3 De ce este important să bei multă apă?
- 4 Nutriția înainte și după antrenament
- 5 sfaturi utile pentru alimentație în timpul sportului
- 6 Lista celor mai utile și interzise produse pentru un sportiv
- 7 Exemplu de meniu pentru activitate fizică intensă
Câte calorii trebuie consumate pe zi
Dacă scopul tău este să slăbești, nu este necesar să reduci cât mai mult conținutul caloric zilnic al dietei. Ca să fiu mai precis: este categoric imposibil să faci asta. Orice restricții severe în alimentație și o scădere a aportului caloric total zilnic mai puțin de 1200 kcalpe zi implică posibilitatea unor perturbări grave ale metabolismului de bază. Deoarece o persoană are nevoie în medie de 1200-1500 de calorii pe zi pentru a menține metabolismul de bază. Această energie este cheltuită pentru activitatea sistemului cardiovascular, menținerea temperaturii corpului și așa mai departe.
Dacă organismul primește mai puține calorii, pornește automat modul economisire energie, deoarececrede că a venit „foametea”. Toate procesele încetinesc, iar progresul tău în pierderea în greutate încetinește.
Astfel, să ne gândim că cu cât mâncăm mai puțin, cu atât vom slăbi mai repede este o greșealăgravă, care amenință să perturbe metabolismul în viitor. Adică îți va fi și mai greu să slăbești în exces.
De fapt, este necesar să consumați o cantitate suficientă de caloriipe zi, trebuie doar să le luați din produsele „potrivite” și să le distribuiți corect pe parcursul zilei.
Pentru a-ți pune silueta în ordine și în același timp să nu dăuneze sănătății, cantitatea zilnică de calorii consumată nu trebuie în niciun caz să scadă sub 1200 kcal.Cantitatea maximă depinde de tipul fizic al persoanei și de intensitatea activității sale fizice, dar în medie este de la 1800 la 2300 kcal pe zi.
Grăsimi, proteine și carbohidrați - cât de mult?
Pe lângă conținutul de calorii al produselor, este importantă și compoziția de calitatea alimentelor.
Dacă doriți să vă construiți masa musculară, asigurați-vă că acordați atenție cantității de proteineconsumate, aceasta ar trebui să intre în organism în cantități mari. Principalele surse de proteinesunt carnea slabă, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, laptele, chefirul, leguminoasele, ouăle. Aportul minim de proteine pentru femei este de 90-100 de grame pe zi, pentru bărbați - de la 130 la 200 de grame, în funcție de nivelul de activitate fizică. Este dificil să obții o cantitate atât de mare de proteine din alimente, în acest caz sportivii recurg la utilizarea de cocteiluri proteicespeciale. Proteinele sunt consumate optim pe tot parcursul zilei, iar cina poate fi făcută în întregime din proteine.
Carbohidrațiisunt importanți și în timpul sporturilor intense, deoarece ne oferă energianecesară. Dar este important să consumați carbohidrați complecși, care sunt conținute în cereale, cereale integralepâine, paste, legume. Carbohidrații complecși sunt ideali pentru micul dejun. Și carbohidrații simpli, rapidi, care sunt saturati cu dulciuri, produse de patiserie cu unt și miere, ar trebui excluși pe cât posibil.
Grăsimilenu pot fi excluse complet din dietă, deoarece multe dintre ele controlează procese metabolice importantedin corpul uman. Ar trebui să se acorde preferință uleiurilor de floarea soarelui nerafinate de înaltă calitate, nucilor, semințelor și peștelui roșu, dar chiar și aici trebuie să cunoașteți măsura. Cantitatea maximă de grăsimi utile pe zi este în medie 30-40 grame.
De ce este important să bei multă apă?
Dacă te străduiești pentru o siluetă tonifiată, armonioasă, faci sport în mod regulat, atunci este deosebit de important pentru tine să consumi cantitatea necesară de apă(apa în sine, nu cafea, ceai sau suc). Deshidratareanu numai că poate reduce eficacitatea antrenamentului, ci și vă poate dăuna grav sănătății. Puteți bea apă atât înainte, cât și după antrenament. Dacă vă este foarte sete în timpul sportului, ar trebui să beți și apă.
Apaprevine deshidratarea organismului, îl ajută să reînnoiască energia, protejează activitatea sistemului cardiovascular, îmbunătățește activitatea tractului digestiv, ajută pielea să arate mai tânără, curăță corpul de toxine.
În medie, o persoană trebuie să consume 2-3 litri de apă pe zi.Dar aici există o regulăimportantă: încercați să nu beți douăzeci de minute înainte de a mânca și la o oră după masă.
Nutriție înainte și după antrenament
Puteți face exerciții pe stomacul gol doar dimineața, după trezire. Dacă te antrenezi după-amiaza, atunci cu siguranță ar trebui să mănânci înainte de a face mișcare. Cel mai bine este să mănânci 1-1,5 oreînainte de antrenament. Este bine dacă acestea sunt produse care conțin carbohidrați complecși -datorită acestui lucru, veți obține o rezervă de energie pe durata orelor de curs.
După exerciții fizice se deschide așa-numita „fereastră proteine-carbohidrați”. Dacă vrei să crești masa musculară, în acest moment poți mânca niște produs proteic(de exemplu, brânză) sau poți bea un shake proteic. Și cel mai bine este să organizați o masă completă la aproximativ 1,5 ore după terminarea antrenamentului.
Întotdeauna stingeți-vă seteaîn timpul exercițiilor pentru a preveni deshidratarea.
Sfaturi utile pentru alimentație în timpul sportului
- Urmați un schemă de cinci-șase mese, adică mâncați porții mici aproximativ la fiecare 3 ore. Ar trebui să aveți trei mese complete pe zi - micul dejun, prânzul și cina și 2-3 gustări ușoare (brânză, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, fructe, legume).
- Porțiunea ar trebui să fie de dimensiunea palmei.
- Pentru mic dejun, carbohidrații complecși sau o combinație de carbohidrați și proteine sunt cele mai potrivite.
- Combinațiile de alimente precum cartofi sau paste cu carne sau pește sunt excluse pentru pranz. Cel mai bine este să combinați cerealele, proteinele și legumele în această masă - aceasta este o compoziție echilibrată și optimă pentru a continua ziua, mai ales dacă aveți un antrenament în sala de sport care vă așteaptă după cină.
- Cinase face cel mai bine în întregime din proteine sau combina proteinele cu legume. Nutriția cu proteine ajută mușchii să se recupereze după efort.
- În niciun caz nu înfometațiîn zilele de antrenament, acest lucru poate duce la consecințe periculoase pentru organism.
- Încercați să nu vă grăbiți- este mai ușor să mâncați în exces sau să luați alimente interzise din mers. Așezați masa, puneți o porție pe o farfurie, nu mâncați din mâncăruri obișnuite - este mai dificil așacontrolează dimensiunea porțiunii.
- Folosiți cât mai puțină sare.
- Pentru a pregăti o dietă competentă, poți contacta un nutriționistsau un antrenor sportiv care te va ajuta să ții cont de nivelul de activitate fizică.
Lista celor mai utile și interzise produse pentru un sportiv
Dacă vrei să crești masa musculară sau să slăbești cu ajutorul sportului și a diverselor exerciții fizice, atunci dieta ta trebuie să conțină:
- Crupe de hrișcă
- Fulgi de ovăz (de preferință NU gătire rapidă)
- Piept de pui fiert sau altă carne slabă (curcan, iepure, vită)
- Peşte
- Brânză cu un conținut de grăsime de 5% sau mai puțin
- chefir 1%
- Lapte cu un conținut de grăsime de 2,5% sau mai puțin
- Iaurt natural (poți să-l faci singur pe baza de iaurt starter)
- Diverse legume
- Verde
- Fructe (este mai bine sa le consumi in prima jumatate a zilei)
- Uleiuri vegetale
- Nuci si seminte
- Fructe uscate
În plus, ar trebui să reduceți cât mai mult posibil și mai bine să eliminați utilizarea următoarelor produse:
- Cofetărie
- Zahăr
- Dulciuri
- Aluat cu unt
- Produse afumate
- Fast food
- Mancare la conserva
- Produse cu aditivi artificiali
- Ceai și cafea cu zahăr
- Băuturi dulci carbogazoase
Daca iti plac foarte mult dulciurile si nu poti renunta complet la ele, atunci da preferinta produselor care nu contin grasimi: pastilla, marshmallow, marmelada. Le puteți folosi în prima jumătate a zilei într-o cantitate mică.
Un meniu exemplar pentru activitate fizică intensivă
Pentru a vizualiza mai bine distribuția acestor produse în timpul zilei, să dăm un exemplu de meniu corect laactivități sportiveDesigur, dimensiunea porțiilor este individuală și se calculează în funcție de tipul fizic al persoanei și de nivelul activităților sportive.
Mic dejun:
- 150 gr. fulgi de ovaz pe apa
- 1 lingura Miere
- 100 gr. fructe
- 10 bucăți de nuci
Guscare:
- Pâine integrală cu brânză
- Ceai fără zahăr
Prânz:
- 100 gr. terci de hrișcă
- 150 gr. legume, verdeturi
- 1 lingura ulei vegetal
- 1 ou fiert
Guscare:
- 100 gr. brânză 5%
Cina:
- 150 gr. carne fiartă sau coptă
- 150 gr. legume proaspete sau coapte (oricare cu excepția cartofilor)
- verde