Reguli de baza
În mod ideal, prima masă ar trebui să fie cel târziu la o oră și jumătate după trezire. În acest moment avem nevoie de prima doză de energie.
Aproximativ 20-25% din totalul aportului caloric zilnic ar trebui să fie pentru micul dejun.
În mod normal, dimineața ar trebui să simțim un apetit ușor. Dacă nu vrei să mănânci deloc, acesta poate fi un semnal că mănânci în exces seara.
Ce sfătuiesc nutriționiștii
În primul rând, micul dejun ar trebui să fie hrănitor și să conțină o cantitate suficientă de energie. Iar sursele sale principale sunt carbohidrații complecși - cerealele integrale, pâinea din făină măcinată grosier și unele tipuri de fursecuri, pastele din grâu dur, musli, fulgi din cereale integrale, legume, fructe. Plus fructe uscate și nuci. În al doilea rând, micul dejun trebuie să fie delicios. Iar dacă nu-ți place deloc fulgii de ovăz, de exemplu, oricât de util ar fi, nu ar trebui să mergi împotriva voinței tale și să-l mănânci cu forța. Mai devreme sau mai târziu te vei plictisi de asta și îți poți lua rămas bun de la ideea de a lua micul dejun.
Rapid, gustos și util
O opțiune clasică pentru micul dejun este terciul. Pentru a simplifica sarcina, puteți folosi cereale sub formă de fulgi. Doar rețineți că necesită gătit. Terciul instant (doar se toarnă apă clocotită) nu este foarte util și nu oferă sațietate mult timp. Pentru a diversifica felul de mâncare de dimineață, adăugați-i miere, scorțișoară, fructe proaspete sau uscate. Există și rețete de terci care includ dovleac și morcovi - acest lucru va da felului de mâncare o culoare portocalie plăcută și o va îmbogăți cu vitamina A.
Muesli a apărut în meniul nostru relativ recent, dar a fost deja iubit de mulți. Recomand să pregătiți muesli pe chefir, lapte sau iaurt, iar atunci când cumpărați, acordați o atenție deosebită compoziției - nu ar trebui să existe zahăr, sirop de glucoză, coloranți, arome și alte substanțe discutabile. Compoziția ideală este fulgi de ovăz, fructe uscate și nuci. Apropo, poți să prepari și tu muesli.
Cea mai rapidă opțiune pentru micul dejun este un sandviș. Este mai bine să folosiți pâine integrală sau pâine cu tărâțe plus brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 30%) pentru prepararea acesteia. Este bine dacă adăugați verdeață și legume proaspete. Dar este mai bine să renunți la produsele de cârnați în favoarea cărnii sau a păsărilor fiarte sau coapte.
Omleta cu legume este, de asemenea, o varianta simpla si rapida pentru un mic dejun delicios. Pentru a-l face și mai complet, adăugați pâine prăjită din pâine de cereale sau prăjituri făcute din făină măcinată grosier.
Un alt fel de mâncare sănătos de dimineață este pastele din grâu dur cu verdeață și ulei de măsline. De asemenea, le puteți adăuga brânză rasă, fără a uita să țineți cont de conținutul de grăsime al acestui produs (până la 30%).