Exerciții de bază. Unde să încep?
„Baza” este numită astfel deoarece mai multe grupuri musculare sunt implicate în exercițiu simultan. De obicei, acest tip de exercițiu constă în ridicarea diferitelor tipuri de gantere și gantere, precum și tractări și flotări pe bare. Esența metodei este de a angaja cât mai multe grupuri musculare diferite, ceea ce va duce la creșterea acceleratăa acestora. Adesea, începătorii își fac primul program exclusiv din exerciții de bază. Nu este nimic în neregulă cu acest lucru, deoarece această abordare va oferi pentru prima dată creșterea maximă a indicatorilor. Să ne uităm la aceste exerciții mai detaliat.
Tracțiuni pe bara transversală.
Acesta este cel mai simplu exercițiu, familiar oricărui băiat care a fost cel puțin o dată pe terenul de joacă cu prietenii săi. Oferă o sarcină asupra celor mai largi mușchi ai spatelui și a mușchilor brațelor, inclusiv bicepși, triceps și antebrațe. În general, în tragerile pe bară transversală funcționează aproape întregul corp superior. Figura din dreapta arată zonele de lucru când trageți în sus cu o prindere dreaptă și largă. Există, de asemenea, o priză inversă,în care încheieturile sunt întoarse cu degetele îndreptate spre tine. Această abordare va pune o sarcină mare asupra mușchilor pieptului și ai bicepșilor și poate fi, de asemenea, mai ușor pentru începători (așa a fost cazul meu).
Din păcate, exercițiile cu greutatea corporală sunt uneori prea dificile pentru un începător. Îmi amintesc de o perioadă în care nu mă puteam ridica pe bar nici măcar o dată, oricât m-aș străduia început Tehnica „ repetărilor negative” sau, pur și simplu, negativeva ajuta în această problemă. Această metodă constă în faptul că exercițiul se desfășoară „în sens invers”. Adică, ar trebui să sari în sus sau să te urci în alt mod pe bara orizontală, să te atârzi de brațele îndoite și apoi să cobori încet. Acest lucru va oferi mușchilor o încărcare inițială, iar după o săptămână sau două vă veți ridica greutatea ca de obicei.
Exerciții de bază. Antrenament masculin, prima zi. Antrenament masculin, ziua a doua. Antrenament masculin, ziua a treia. Exerciții pe bara și barele orizontale
Schema de flotări pe bare.
Barele sunt unul dintre principalele echipamente de antrenament pentru începători. La fel ca și în cazul tracțiunilor, exercițiul se efectuează cu propria greutate. În imaginea din dreapta, putem observa că principalele grupe de mușchi de lucru sunt sugari și tricepși.
Începeți din poziția de sus și coborâți încet. Este important să nu faceți acest exercițiu în smucituri, există pericolul de a leza mușchiul pectoral sau de a rupe ligamentele din brațe. Apoi faceți ascensiunea la fel de lin. Dacă nu funcționează prima dată, nu vă faceți griji, faceți repetări negative. În timp, crește numărul de repetări la zece.
Schema de flotări pe bare este, în mare, destul de simplă.Este important să țineți corpul corect pe proiectil. Nu ar trebui să vă loviți cu picioarele sau să le aruncați mult înapoi. Da, va fi dificil la început, dar apoi te vei obișnui. Tocmai așa, mi-am tras un ligament în picior foarte neplăcut și acum vreau să te avertizez.
Bench press culcat.
Exercițiul principal pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. De obicei, toți începătorii apucă imediat presa de banc și o fac doar aproape tot timpul. Acest lucru este greșit, deoarece în acest fel puteți supraantrenați cu ușurință mușchii și apoi mergeți o săptămână ca legumă. Dar nu sunt în niciunaNu spun că nu este nevoie de presa de banc. Dimpotrivă, totul începe cu el.
Există destul de multe opțiuni pentru presa pe bancă și fie experiența personală, fie un antrenor vă poate spune care este potrivită pentru dvs. Dar sfaturile generale pentru execuție sunt întotdeauna aceleași - în punctul de jos, atingeți întotdeauna bara cu pieptul, ridicați bara cu brațele drepte. De asemenea, nu este recomandat să expuneți degetele mari de-a lungul gâtului - este posibilă deteriorarea neplăcută.
Când efectuați acest exercițiu, cereți pe cineva din apropiere să vă sprijine. Nu există absolut nicio rușine sau jenă în asta. Crede-mă, să stai întins sub gâtul unei mreane grele, incapabil să o ridic, este mai rău decât o dată să-ți învingi timiditatea
Genuflexiuni cu mreană.
Unul dintre exercițiile mele preferate. Va ajuta bărbații să aibă picioare puternice, iar fetele să aibă fese apetisante. Câteva sfaturi generale privind implementarea:
Deadlift - tehnică.
Cel mai dificil exercițiu de bază, precum și cel mai traumatizant. Constă în ridicarea mrenei de pe podea din poziție ghemuită. Lucrează perfect mușchii spatelui, partea inferioară a spatelui și spatele coapsei. Imaginea din dreapta arată poziția de sumo. Am exersat cu ea în ultima vreme, pentru că o consider cea mai sigură.
Această împingere se execută cu picioarele larg depărtate. Șosetele ar trebui să atingă aproape clătitele de pe bar.Spatele trebuie îndreptat pe tot parcursul exercițiuluiexerciții, nu permiteți îndoirea taliei, deoarece există riscul supraîncărcării acesteia.
Deadliftul are o tehnică complexă și este interzis acelor persoane care au probleme cu coloana vertebrală, deoarece există riscul deplasării discurilor intervertebrale. Desigur, puteți folosi curele speciale de haltere, dar pericolul este încă acolo.
Doar un antrenor personal te va ajuta cu tehnica corectă de a efectua acest exercițiu.
Acestea sunt toate exercițiile de bază pentru astăzi. Aceasta este o listă completă a ceea ce ar putea avea nevoie un începător. Desigur, există mult mai multe exerciții precum army press, lunges sau overhead press, dar nu este recomandat să începeți să le executați chiar de la începutul antrenamentului.
Nu uitați să vă încălziți înainte de a merge în sală și direct la apropiere. Iar celor care simt deja că a doua zi după antrenament le va fi dificilă, recomand să citească articolul despre unguente speciale care vor ameliora durerile musculare. De asemenea, familiarizați-vă cu lista de nutriție sportivă, care vă poate fi de folos. Aș dori să vă reamintesc despre noua rubrică - „Puneți o întrebare unui expert”, unde profesioniștii de la „Rem-Sport” vor fi bucuroși să vă răspundă la întrebările despre nutriție.
Apropo, dacă sunteți interesat de cum să pompați presa acasă - nu fiți prea leneși să citiți acest articol. Poate că este o presă frumoasă și în relief care va adăuga frumusețea necesară siluetei tale.
Asta e de fapt tot. Apoi, așteptați articolul despre exerciții de izolare- a doua parte a programului dvs. de antrenament. Pentru a nu rata nimic, nu uitați să vă abonați la știri pentru a fi mereu la curent cu ultimele actualizări.
Si nu pot decat sa va urez succes in domeniul sportiv, mult succes si lipsa de necazuri! Stai cu noi
Exerciții de bază. Antrenament masculin, prima zi. Antrenament pentru bărbați,ziua a doua. Antrenament masculin, ziua a treia.