Întrebarea: cum să pompați presa inferioară acasă este relevantă pentru mulți oameni, mai ales înainte de începerea sezonului de plajă. Dar chiar și sportivii cu experiență știu că presa este un domeniu dificil, așa că trebuie să i se acorde multă atenție.
Toate persoanele care își monitorizează sănătatea și aspectul se străduiesc să facă abdomenul atractiv, pentru că oricât de elastic ar fi corpul, a avea un stomac urât va strica întreaga imagine.
Ce este presa de jos?
Pompați presa, respectând toate regulile și tehnicile de siguranță, altfel vă puteți accidenta regiunea lombară. Persoanele care sunt cele mai expuse acestei probleme sunt cele care nu au mai făcut sport până acum, chiar și activitate fizică minimă și duc un stil de viață sedentar, sedentar. Leziunea apare ca urmare a imobilitații flexorilor șoldului.
Mobilitatea scăzută a flexorilor șoldului poate duce la bombarea abdomenului inferior, drept urmare nu scade, ci, dimpotrivă, crește vizual.
Viteza de antrenament a mușchilor presei inferioare depinde nu numai de intensitatea antrenamentului, ci și de structura individuală a corpului. Dacă o persoană are picioare mari și lungi, atunci mușchiul drept al abdomenului este slab izolat. Din acest motiv, executarea corectă din punct de vedere tehnic a exercițiului devine practic imposibilă.
Picioarele masive pun o sarcină suplimentară asupra regiunii lombare. Pentru a reduce sarcina pe ea, este necesar să încordați fesele cât mai mult posibil și să trageți în stomac, astfel încât buricul să tindă spre coloana vertebrală. Urmând aceste reguli, sarcina se va deplasa de la flexorii șoldului la abdomenul inferior.
Tot cu acest articolcitiți:
- Pompăm mușchii oblici ai presei cu eficiență maximă
- Exerciții împotriva celulitei
Pentru a înțelege ce este presa inferioară, trebuie să aprofundați puțin în fiziologia umană. Întregul abdomen este mușchi drepti ai peretelui abdominal, sunt pe ambele părți și sunt localizați simetric față de buric. Când o persoană efectuează orice exerciții abdominale, întregul mușchi este implicat.
Este o concepție greșită că puteți pompa separat doar presa superioară sau numai cea inferioară, deoarece este imposibil să separați un singur mușchi. Dar este posibil să se distribuie sarcina astfel încât să fie cheltuită mai multă energie pe o singură parte.
Adesea, o persoană observă că, după ceva timp după antrenamentul regulat, doar partea superioară a presei devine pronunțată. Acest lucru se datorează faptului că există un strat mai dens de grăsime în partea inferioară a abdomenului, așa că toate eforturile ar trebui îndreptate spre arderea acestuia.
Cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară
Există mai multe tipuri de exerciții care au ca scop întărirea mușchilor presei inferioare. Toate au un principiu comun, după înțelegerea căruia va fi posibilă alegerea independentă a sarcinii și a secvenței de execuție.
Fiecare exercițiu se repetă de 10-15 ori pentru 4 abordări.
La efectuarea exercițiului 1, toți mușchii presei vor fi implicați, dar într-o măsură diferită, numărul optim de sesiuni de antrenament este de 4 ori pe săptămână.
Trebuie să începeți antrenamentul presei cu răsuciri inverse. Exercițiul se efectuează după cum urmează: trebuie să vă întindeți pe un covor de gimnastică sau pe altă suprafață confortabilă, să vă odihniți palmele pe podea. In aceasta pozitie, picioarele drepte sunt usor ridicate, indoite la genunchi si incep contractiile. Când efectuați exerciții, este de dorit să strângeți mușchii abdominali și să trageți stomacul.
Exercițiul 2– o bicicletă familiară în interpretare.
Întins pe podea, cu mâinile încrucișate în spatecapul În același timp, piciorul drept se îndoaie la genunchi, iar mâna stângă se întinde spre el. La fel se procedează cu genunchiul stâng și mâna dreaptă. Munca merge către presa inferioară și mușchii oblici.
Exercițiul 3seamănă cu răsucirile normale, dar sunt făcute puțin diferit.
Exercițiul se efectuează în poziție culcat, mâinile sunt întinse în spatele capului. În același timp, trebuie să ridicați brațele și partea superioară a corpului, astfel încât mâinile să vă atingă coapsele. Exercițiul se efectuează cât mai încet posibil.
Următorul exercițiueste, de asemenea, construit în jurul răsucirii. Se face similar cu cel precedent, doar picioarele sunt ridicate nu drepte, ci îndoite la genunchi. Asigurați-vă că strângeți abdomenul și trageți stomacul înăuntru.
Un alt exercițiueste efectuat în poziție de agățat pe o bară orizontală sau pe altă bară transversală. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua. Picioarele, îndoite la genunchi, se ridică până la nivelul pieptului. În această poziție, trebuie să stați câteva secunde și să reveniți la poziția de pornire. Nu este indicat să zăboviți mai jos. Tehnica exercițiului este ca pelvisul să fie atras de piept.
Este extrem de nedorit să se permită balansarea. Doar începătorii pot face acest lucru pentru a reduce puțin sarcina. De-a lungul timpului, în loc de genunchi îndoiți, cei drepti se ridică, atingând bara transversală cu degetele de la picioare.
De asemenea, vor fi eficientemișcările circulare ale picioarelor în timp ce stați pe podea. Mâinile trebuie plasate sub fese, partea inferioară a spatelui trebuie să fie bine presată pe podea, picioarele trebuie să fie îndoite în unghi drept la genunchi și trebuie efectuate mișcări circulare continue mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
Exerciții cardio, rezistență și abdomene
Pentru ca abdominalul inferiorsă devină mai pronunțat, trebuie să scapi de grăsimea de pe stomac. Pentru asta sunt exercițiile cardio, plus că vor ajuta la creșterea rezistenței și la creșterea forțeicorpul în general.
Exercițiile cardio sunt efectuate cu viteză și intensitate mare, acesta este singurul mod de a arde grăsimile în orice zonă a corpului.
Există multe simulatoare speciale pentru antrenamentul cardio, dar nu toată lumea are ocazia să viziteze o sală de sport sau să le cumpere acasă. Prin urmare, întrebarea cum să desfășurați antrenamentul cardio acasă rămâne deschisă.
Există mai multe exerciții simple, principalul lucru este să urmați tehnica de execuție și un tempo ridicat. Veți putea vedea primele rezultate după o lună.
Primul exercițiusunt flotări. Ar trebui să fie netede și explozive. Ar trebui să împingeți de pe podea cu toată puterea și să aterizați lin. Când corpul începe să se întărească și un astfel de exercițiu pare simplu, puteți adăuga palme în perioada în care mâinile ies de pe podea.
Al doilea exercițiu– burles. Pentru a-l efectua, trebuie să îngenunchezi astfel încât genunchii să atingă pieptul. Apoi, din această poziție, trebuie să vă mutați rapid într-o poziție culcat (ca în flotări), apoi înapoi în patru picioare și să sari în sus din această poziție.
Următorul exercițiu cardio eficient este alpinismul. Poziția de pornire este culcat. În această poziție, trebuie să trageți piciorul stâng spre mâna dreaptă și să reveniți la poziția inițială. De ce piciorul drept este tras în sus spre piciorul stâng. Trebuie să faci exercițiul la viteză maximă.
Un alt exercițiusare afară. Mâinile ar trebui să fie ținute în spatele capului în timp ce săriți dintr-o poziție așezată. Mâinile trebuie să rămână în aceeași poziție pentru a nu ușura sarcina.
Ultimul exercițiueste sumo. Poziția de pornire este în picioare, apoi trebuie să vă ghemuiți și să vă puneți mâinile între picioare pe podea. Apoi, brusc și rapid, trebuie să vă împingeți picioarele înapoi și să intrați în poziție culcat. Exercițiul se consideră finalizat atunci cândpersoana revine într-o poziție în picioare, efectuează încă o dată o ghemuire.
Fiecare exercițiu se efectuează de cel puțin 15 ori, de preferință 4 reprize de repetări.
Nu este un secret pentru nimeni că, în timp ce scutură presa, toată lumea se străduiește să obțină cuburi pe stomac, dar se pot ascunde sub grăsime și tocmai de aceea este nevoie de un astfel de program cardio.
Cum să mănânci mai bine în zilele de antrenament
Fără a urma o dietă adecvată, orice antrenament poate fi în zadar. O dietă este necesară nu numai pentru a menține corpul în forma potrivită, a arde excesul de grăsime, ci și pentru a crește masa musculară.
Dacă există mult exces de greutate, puteți recurge la uscare. Acesta este un termen sportiv folosit de sportivi atunci când se pregătesc pentru competiții. Programul, care include un regim special de antrenament și alimentație, vă permite să ardeți cât mai mult posibil grăsimea subcutanată pentru o ușurare clară.
Uneori poți recurge la foame. Autorul metodei este Martin Berhan. Ideea este că timp de 16 ore la rând nu poți lua nimic, ci doar bea apă, iar în următoarele 8 ore trebuie să mănânci. Se pare că micul dejun este exclus din dietă, iar prima masă se ia abia la prânz. Dacă antrenamentul cade în această zi, atunci jumătate din caloriile consumate ar trebui să vină după antrenament.
Dacă urmați regimul de post, nu trebuie să faceți nicio modificare antrenamentului, puteți face exerciții de bază și cardio. Timpul de antrenament este ajustat la dieta pentru a nu face exercitii pe stomacul gol.
Este o greșeală să crezică poți mânca orice aliment în aceste 8 ore. Nu există un plan de nutriție specific, dar cu toate acestea, în ziua antrenamentului, 60% din dietă ar trebui să fie compusă din carbohidrați și grăsimi, iar restul de 40% din proteine. În ziua antrenamentului, 70% din dietă ar trebui să fie compusă din proteine și 30% din carbohidrați și grăsimi.
Proteinele stau la baza cresterii musculare, deci ele stau la baza dietei. Carbohidrații sunt necesari pentru energie. Carbohidrații sunt folosiți dimineața pentru a se reîncărca toată ziua și după antrenament pentru a restabili energia.
Puteți folosi numai carbohidrați corecti, lenți. Se găsesc în legume și fructe, paste, terci. Puteți consuma carbohidrați rapizi, adică cartofi, dulciuri, zahăr și pâine albă, în cantități mici și numai în perioada de după antrenament, apoi vor merge complet pentru a reda forța și nu se vor depune în stratul de grăsime.
Deci, trebuie să consumați 2 grame de proteine și 2 grame de carbohidrați pentru un kilogram din propria greutate. Nu uitați de apă, trebuie să beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Este util să mănânci 200 de grame de brânză înainte de a merge la culcare.
Principalul lucru este să nu exagerați - contraindicații și precauții
Când începeți cursurile, doriți să vedeți rezultatul cât mai curând posibil. În funcție de caracteristicile individuale, rezultatele pot apărea după o lună, sau poate după șase luni. Prin urmare, mulți cred în mod eronat că, cu cât o persoană face mai des exerciții, cu atât efectul va fi mai rapid. Dar acest lucru nu este doar neadevărat, ci, dimpotrivă, poate provoca rău.
Există unele contraindicații pentru care este imposibil să faci sport, în special pomparea presei. În primul rând, este imposibil să încordați mușchii abdominali ai unei persoane care are unele organe situate în pelvis, prezența unei hernii ombilicale sau inghinale, în primele luni după o sarcină deosebit de dificilă, precum și transferul oricărei cavități. operațiuni.
Daca exista si alte probleme de sanatate care nu sunt enumerate, precum anevrism, hernie vertebrala, aritmie, hipertensiune arteriala etc., cursurile nu sunt contraindicate, dar este necesar sa consultati in prealabil un medic. Cel mai adesea, exercițiile fizice sunt nu numai posibile, ci și utile, dar de efectuatvor fi necesare cu un anumit interval și sarcină.
Pentru a nu dăuna organismului, trebuie să faceți exerciții corect și să nu exagerați.
Este mai bine să nu completezi numărul de abordări decât să aduci corpul la epuizare.
Dacă nu există senzație de arsură sau oboseală musculară la agitarea presei, atunci tehnica de execuție nu este urmată. Este necesar să contactați un antrenor sau o persoană cu cunoștințe care va privi din lateral și va indica greșelile.
Dacă picioarele obosesc mai mult decât mușchii abdominali în timpul antrenamentului abdominal, înseamnă că flexorii șoldului sunt mai implicați, nu este nimic greșit în asta, dar trebuie să fii atent la tehnica de execuție.
Atunci când efectuați exerciții pentru mușchii abdominali, trebuie să respectați reguli speciale care nu se aplică altor grupe musculare.
Cel mai bun efect poate fi obținut prin efectuarea a 20-30 de repetări pentru fiecare abordare, în timp ce 10-15 repetări sunt efectuate atunci când antrenați alți mușchi. Motivul este că fibrele mușchilor abdominali sunt mai rezistente la oboseală, motiv pentru care necesită sarcini grele.
O altă caracteristică este adaptarea rapidă a mușchilor abdominali la sarcină, de aceea este necesară creșterea constantă a cheltuielilor de energie, creșterea sarcinii și îngreunarea exercițiilor.
Antrenamentele de forță nu ar trebui să aibă loc în fiecare zi, organismul trebuie să aibă timp să se refacă.