Rezumatul articolului:
Cum să mănânci mai puțin: psihologia foamei
Cum să distingem foamea fizică de foamea emoțională
5 motive principale pentru a mânca în exces
Cum să mănânci mai puțin: sfatul nutriționistului
Multe femei zvelte și elegante le spun adesea prietenilor plinuti care vor să slăbească: „Trebuie să te miști mai mult și să mănânci mai puțin”. Dar dacă totul este extrem de clar în ceea ce privește necesitatea activității fizice: trebuie doar să te forțezi să faci sport, atunci, odată cu scăderea cantității de alimente consumate, apar probleme pentru aproape fiecare primă doamnă care se epuizează cu diete fără niciun rezultat. Cum poți rezista tentației de a încerca o bucată de prăjitură apetisantă cu un capac delicat de frișcă, pe care a fost așezată sfidător o cireșă cu obraji roșii? Cum să nu cronești chipsuri de cartofi, ademenitoare cu o aromă picantă? Cum să rețineți mormăitul languid din stomac și salivația abundentă, dacă o bucată uriașă de carne de porc este gătită în cuptor și a reușit deja să fie acoperită cu o crustă aurie? Podeaua delicata este mult mai usor de cedat tentatiilor, mai ales la mancare. Dar cum să rezisti, cum să te forțezisă mănânci mai puțin? Pentru început, este necesar să aflăm natura foametei, deoarece cunoscând motivul, este mult mai ușor să te ocupi de anchetă.
Cum să mănânci mai puțin: psihologia foamei
Cel mai adesea, dorința de a mânca nu apare dintr-o nevoie fizică, ci dintr-un semnal cerebral
Probabil că pentru mulți va fi o descoperire că oamenii grași devin cel mai adesea ostatici nu ai foametei fizice, care este parte integrantă a existenței umane, ci ai foametei emoționale sau, așa cum este adesea numită, a foametei psihologice. Prin urmare, înainte de a începe o luptă fără compromis împotriva supraalimentării, trebuie să înveți să faci distincția între foamea psihologică și foamea fizică.
Cum să distingem foamea fizică de foamea emoțională
Foamea fizică este ușoarărecunoașteți după senzațiile caracteristice din stomac: poate fi însoțit de o senzație de gol, mormăit și chiar durere. În timp ce foamea psihologică apare exclusiv în cap. Amintindu-și de șunca afumată condimentată care așteaptă cu răbdare în frigider sau de gogoșia roșie care poate fi achiziționată de la cel mai apropiat magazin, creierul începe să parcurgă o imagine vie a mesei, fără a uita să conecteze simțurile. Prin urmare, începe salivația abundentă și există o dorință irezistibilă de a mânca ceva gustos.
Foamea fizică apare treptat, pe măsură ce stomacul se golește, sistemul digestiv trimite semnale persistente creierului că este timpul să se împrospăteze. Și cu cât pauză între mese este mai lungă, cu atât senzația de foame este mai puternică. Foamea emoțională apare brusc: s-ar părea că nu au trecut nici trei minute după masă și deja vrei ceva dulce la desert.
Dacă o persoană este „foame ca un lup”, dar în același timp își permite să se complace în alegerea produselor, atunci putem spune cu deplină încredere că aceasta este o problemă psihologică. Foamea emoțională este exprimată ca o poftă irezistibilă pentru un anumit tip de mâncare: ciocolată, înghețată, carne etc. În timp ce o persoană înfometată fizic va fi gata să mănânce orice.
Foamea fizică apare indiferent de fondul emoționalsau de starea de spirit. Aceasta este o nevoie fiziologică, așa că la aproximativ 4-5 ore după ce ai mâncat, indiferent dacă șeful ți-a făcut o remarcă sau ai câștigat la loterie, stomacul va mormăi indignat, semnalând persistent că trebuie să mănânci. Iar foamea psihologică poate apărea imediat după masă, dacă aceasta este facilitată de o emoție negativă puternică. Amintiți-vă că majoritatea oamenilor sunt obișnuiți să „mânânce” stresul, preferând adesea alimentele cele mai dăunătoare și bogate în calorii.
Sentiment fizicfoamea poate fi tolerată mult timp, până când începe să provoace disconfort evident sau chiar durere. Dar foamea emoțională este foarte „nerăbdătoare”. Ascultând dorința nestăpânită de a mânca ceva în acel moment, o persoană caută să înece disconfortul psihologic, nu fizic.Foamea fizică trece exact atunci când nevoia fiziologică de hrană este eliminată. Și foamea psihologică insatiabilă: pentru a îneca emoțiile neplăcute, o persoană va putea mânca de multe ori mai mult decât porția obișnuită. În același timp, stomacul va fi plin, dar foamea nu se va retrage.
Când încearcă să-și potolească foamea psihologică, o persoană mănâncă alimente fără minte, la o mașină, astfel încât să poată mânca cu ușurință un pachet întreg de fursecuri sau să ia o tigaie cu cartofi prăjiți la cină. Și atunci când nevoia de hrană este determinată de nevoile fiziologice, o persoană alege în mod conștient nu numai ce să mănânce, ci și cât.
Deci, ne-am dat seama cum să distingem natura foametei, acum să vorbim despre acei factori care „forțează” oamenii să mănânce în exces, adică despre psihologiile foamei.
5 motive principale pentru a mânca în exces
Motivele pentru a mânca în exces nu se află undeva în adâncul subconștientului nostru. Toate zac la suprafata si de aceea pot si trebuie aduse sub control
Plictiseala.Da, da, banala descurajare poate duce cu usurinta la mancarea a 5-6 chifle cu miere transparenta sau dulceata preferata, o baton mare de ciocolata cu o cana de ceai aromat sau mai multe sandviciuri, care nu se incadreaza in norma calorica zilnica. deloc. Acest lucru este valabil mai ales pentru gospodine și șomeri: fiind în permanență acasă și trecând adesea pe lângă frigider, nu pot rezista tentației de a privi în spatele ușii sale albe primitoare. Apropo, oameni care petrec cea mai mare parte a timpului la patru anipereții, pot mesteca în mod constant ceva fără a simți foame, pentru a diversifica cumva mediul plictisit de mult.
TV.Acest aparat de uz casnic „vile” captează toată atenția unei persoane și, prin urmare, își pierde controlul asupra cantității de alimente consumate. Ce înseamnă să te uiți la un meci de fotbal fără o pungă mare de chipsuri crocante și o cană de bere spumoasă? Și filmul nu va fi atât de interesant fără floricele. Combateți stereotipurile și nu mâncați niciodată în fața televizorului.
Grăbește-te.Omul modern nu are în mod constant suficient timp nu doar pentru o masă completă, ci și pentru o gustare banală. Lucrând într-un ritm frenetic, fără pauză, oamenii vin acasă epuizați și primul lucru pe care îl fac este să meargă... Nu, nu în dormitor și nici măcar la duș, ci în bucătărie la frigider - să-și ia o gură după o zi de lucru obositoare. Dar seara ar trebui să mănâncicât mai puțin, nu invers.
Depresie și stima de sine scăzută.Mulți sunt obișnuiți să ridice o stare de depresie cu o porție din delicatesele lor preferate: ciocolată, înghețată, prăjituri, bomboane și alte dulciuri. Dar înainte de a „mânca” următoarea ceartă cu soțul tău cu o prăjitură delicioasă cu cremă de unt, ia în considerare că dulciurile nu vindecă depresia, iar creșterea în greutate cauzată de consumul de alimente bogate în calorii suprimă și mai mult fondul emoțional. Se dovedește a fi un cerc închis, să-l rupi și să înveți să mănânci mai puține dulciuri, doar o minte sobră te va ajuta.
Companii zgomotoase, petreceri corporative și întâlniri de afaceri într-un restaurant. În vârtejul distracției zgomotoase, oamenii de multe ori nu acordă importanță cât de mult mănâncă. Canapele, sandvișurile și alte gustări sunt consumate în cantități uriașe, dar nu aduc senzația de sațietate, în ciuda conținutului lor record de calorii. Aceeași poveste cu întâlnirile de afaceri: în focul discuțiilor despre alt contract sau termeni de cooperare, o persoană mănâncă la mașină, fără să acorde atențiepe ce este pe farfurie și în ce cantitate.
Principalele motive pentru supraalimentare sunt mai mult sau mai puțin clare, dar cum să înșeli foamea? Urmează sfaturile de mai jos și vei ști exact cum să înveți să mănânci mai puțin.
Cum să mănânci mai puțin: sfatul nutriționistului
„Mâncați mai puțin – trăiți mai mult!” – spune vechea vorbă.
Obișnuiește-te să iei micul dejun dimineața. Este posibil să fii nevoit să mănânci „pentru că nu vrei” la început, dar acesta este unul dintre cazurile rare când trebuie să te forțezi să mănânci. Îți amintești că pofta de mâncare vine când mănânci? Prin urmare, încercați să mâncați micul dejun cât mai dens posibil, deoarece caloriile primite în timpul mesei de dimineață sunt „arse” în siguranță deja la mijlocul zilei, în timp ce senzația de foame se retrage pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât veți semnificativ. mâncați mai puțin noaptea.
Mănâncă în măsura necesității fizice. Dacă ești invitat la o cafenea și nu vrei să mănânci, refuză mâncarea, înlocuind-o cu un pahar de apă minerală sau o ceașcă de ceai verde. Apropo, sentimentul de sete este adesea perceput de o persoană ca foame. Prin urmare, când simți că se apropie foamea, bea un pahar cu apă fără gaz. Daca senzatia este atenuata, atunci nu este inca timpul sa mananci, asa ca vei manca mai putine grasimisi carbohidrati simpli, care se depun pe talie.
Spune nu alimentelor fără gust. Aceasta este una dintre tehnicile principale care vă va ajuta să începeți să mâncați mai puțin. Daca nu suporti spanacul sau pepenii sarati, nu te forta. La urma urmei, nu veți obține plăcere din mâncare, ci doar vă va ucide pofta de mâncare, prin urmare iritația va crește și senzația de foame psihologică va crește. Dacă vă plac mâncarea bogată în calorii, mâncați sănătos, dar numai în cantități mici și alegeți o garnitură mai puțin „grea” și un sos ușor pentru felul principal.
Încercați să mâncați cât mai încet posibil. Oamenii de știință au descoperit că senzațiilesațietatea apare la numai 15 minute după masă, în timp ce masa zilnică medie durează doar 7-10 minute. Adică, în timpul care trece de la sosirea porțiunii necesare de hrană în stomac până la conștientizarea că nu este nevoie să mănânce mai mult, o persoană reușește de obicei să „îndese” în sine hrană suplimentară, ceea ce ar putea fi făcut fără , dacă este măsurat și conștient.
Desigur, înainte de a te obișnui să mănânci mai puțin, va trebui să depășești un drum dificil. Dar amintiți-vă că trebuie să începeți să lucrați la voi înșivă din cap și, reconstruindu-vă obiceiurile alimentare, vă veți putea schimba în bine aspectul fizic!
