Consumând mai puține calorii decât cheltuiește, organismul va fi forțat să ardă grăsimi. Totodata, cu cat deficitul caloric este mai mare si gradul de obezitate mai mare, cu atat procesul de slabire va fi mai intens. Deci, dacă cheltuiești cu 500 de calorii mai multe pe zi decât primești, poți slăbi până la 2,5-3 kg într-o săptămână. Cea mai accesibilă și plăcută modalitate și, cel mai important, gratuită de a arde calorii suplimentare este jogging-ul.
Cum se calculează câte calorii sunt arse în timpul unei alergări?
Cheltuielile de energie în timpul joggingului depind de o serie de factori, printre care:
- viteza de deplasare;
- distanţă;
- pregătirea fizică a unei persoane;
- indicele de masa corporala;
- temperatura ambientala;
- durata antrenamentului.
Jogging-ul ușor arde până la 100 de calorii pe oră, în timp ce mersul cu o viteză de 12-14 km/h arde 220 de calorii în aceeași perioadă de timp, dacă IMC corespunde normei. Cheltuielile de energie în timpul alergării cresc cu același procent cu cât greutatea corporală depășește norma fiziologică. În plus, persoanele antrenate fizic, celelalte lucruri fiind egale, cheltuiesc mai puține calorii decât persoanele care nu sunt obișnuite cu activitatea fizică și încărcăturile cardio.
Câte calorii se ard la alergare?
Există mai multe modalități de a crește consumul de calorii în timpul alergării și anume:
- schimbați intensitatea mișcării în timp ce parcurgeți distanța, uneori accelerând, apoi trecând la o alergare ușoară;
- în timp ce alergați, repetați intens mișcările corpului cu brațele ușor îndoite la coate, faceți balansări cu brațele deasupra capului;
- ridicați genunchii mai sus când alergați;
Se notează și accelerația proporțională cu consumul de calorii pe măsură ce distanța este parcursă. Așadar, în primii 100 de metri de alergare se pierd jumătate din câte calorii ca în fiecare următor. Desigur, nu toată lumea poate depăși 3-5 km deodată, așa că sarcina ar trebui să fie crescută treptat. Este foarte important ca orele să aducă plăcere și să nu fie o ispravă zilnică dureroasă, deoarece starea psihologică nu este mai puțin importantă pentru succes decât cheltuiala de energie în sine.
Citește și cu acest articol:
- Pierderea in greutate cu ajutorul respiratiei este cea mai neobisnuita tehnica de slabire!
- Cum să slăbești rapid 10 kg acasă?
- Fotografie înainte și după pierderea în greutate. Fotografii motivante cu femei slabe (50 de FOTOGRAFII)
Alergam pe o distanta de 1 km
O distanta de 1 km este considerata mai putin obositoare si eficienta. Este optim dacă poate fi depășită în 7 minute. În timpul unui astfel de antrenament, puteți arde până la 25 kcal. Pentru a aprecia cât de semnificativ este acest lucru, este suficient să rețineți că 1 calorie este cheltuită în aceeași perioadă de timp în repaus. Cel mai bine este să practicați distanțe atât de scurte în sezonul rece, deoarece cheltuielile suplimentare de calorii vor fi asigurate de necesitatea unei producții crescute de căldură.
Câte calorii dispar după 2 km?
Alergarile de 2 km pot fi recomandate persoanelor al caror indice de masa corporala nu depaseste 35, deoarece in caz contrar sarcina asupra inimii si articulatiilor va fi excesiva. Acoperirea acestei distanțe în 12 minute este considerată optimă, deoarece se vor cheltui aproximativ 35 de minutecalorii Această distanță este la fel de ușor depășită în orice perioadă a anului.
Câte calorii putem arde alergând 3 km?
Persoanele al căror IMC nu depășește 30 pot alerga 3 km fără să dăuneze sănătății.În timpul unei astfel de alergări se ard de obicei aproximativ 45-50 de calorii dacă distanța este parcursă în 16 minute. Această distanță este potrivită pentru sezonul estival, deoarece asigură cea mai mare pierdere de lichid, acumularea excesivă a cărora deseori întârzie procesul de pierdere a greutății în exces.
Câte calorii se ard atunci când alergați 5 km?
O distanta de 4-5 km poate fi parcursa doar de cei mai antrenati oameni care stiu sa distribuie corect sarcina asupra muschilor si sa controleze respiratia in timpul alergarii. Alergând această distanță în 20 de minute, o persoană pierde cel puțin 80 de calorii, ceea ce este comparabil cu consumul de energie pentru o oră și jumătate de mers rapid.
Alergarea pe loc ajută la arderea caloriilor suplimentare?
Cel mai dificil punct în jogging pentru pierderea în greutate este motivația suficientă, deoarece fără ea, este extrem de dificil să te forțezi să părăsești casa în mod regulat, în ciuda lenei, a vremii rea și a oboselii. În plus, persoanele obeze experimentează adesea un complex de inferioritate și încearcă să fie mai puțin sociale. Aici alergarea pe loc poate fi o soluție ideală, care, deși nu vă va permite să ardeți mai mult de 50 kcal/h, dar datorită duratei sale, este destul de comparabilă cu o alergare de jumătate de oră în parc.
Alergând pe loc, vă puteți întări mușchii picioarelor, puteți învăța să vă controlați respirația și să vă formați un obicei de antrenament regulat, precum și să găsiți o alternativă decentă la consumul de energie într-o zi ploioasă sau geroasă. Se recomandă să faceți exerciții într-o cameră bine ventilată, temperatura aerului în care nu depășește 18?С, fără a uita să consumați o cantitate suficientă de lichid. Este important să înțelegeți astajogging in loc va fi eficient doar daca durata acestuia este de cel putin o ora.
Cât timp ai nevoie pentru a alerga? Ce durată este cea mai eficientă?
Studiile au arătat că consumul de calorii în timpul unei alergări nu are loc uniform, ci crește pe măsură ce procesele metabolice se accelerează. Cel mai intens consum de calorii începe atunci când ritmul cardiac crește la 140 de bătăi pe minut, ceea ce se realizează în medie după 10 minute de alergare cu o viteză de 5-7 km/h. Din cauza dificultății de respirație și a oboselii musculare, persoanele obeze nu pot alergați suficient de mult, dar antrenamentul regulat și o creștere treptată a încărcăturii vor permite în cele din urmă fragmentarea obiectivelor stabilite.
Contrar credinței populare, idealul pentru pierderea în greutate nu este un sprint rapid, ci o alergare măsurată. Acest lucru se explică prin faptul că păstrarea unui ritm ridicat pentru o perioadă suficient de lungă este imposibilă pentru o persoană grasă, iar numărul maxim de calorii începe să fie cheltuit abia după 7-10 minute de alergare.
Are rost să alergi 10 minute?
Mulți cred că o cursă scurtă care nu durează mai mult de 10 minute nu are niciun efect asupra pierderii excesului de greutate corporală, în timp ce acest lucru nu este în întregime adevărat. Acest timp este suficient pentru ca metabolismul să se dubleze și consumul de calorii să devină maxim. Mersul rapid, modelarea sau chiar treburile casnice după o alergare de zece minute vor arde mult mai multe calorii decât într-o stare normală.
În al doilea rând, antrenamentul dozat va întări sistemul cardiovascular, mușchii și sistemul musculo-scheletic, pregătindu-i pentru un antrenament mai intens și pe termen lung. Și, în cele din urmă, chiar și alergând timp de 10 minute pe zi, o persoană se va obișnui cu antrenamentul regulat și chiar și o ușoară pierdere în greutate va fi cea mai bună motivație pentru a continua antrenamentul.
Câte calorii sunt arse la alergare30 minute?
Persoana medie, alergând 30 de minute într-un ritm mediu, arde 120-200 de calorii, dintre care 50% sunt arse în ultimele 10 minute de alergare. Dacă în această perioadă de timp se parcurge o distanță de 2 km, pierderea de lichid va fi mai mare decât consumul de depozite de grăsime, în timp ce după alergarea a 4-5 km, puteți scăpa de 200 de calorii, care corespund la 40 de grame de țesut adipos.
La prima vedere, alergarea îți permite să arzi nu atât de multe calorii. Cu toate acestea, alergarea zilnică care durează cel puțin o jumătate de oră va duce la o pierdere de aproximativ 50 de grame de greutate pe zi, ceea ce se va ridica la mai mult de 18 kg într-un an. Desigur, pe măsură ce greutatea se apropie de normă, scăderea ei va încetini, ceea ce în niciun caz nu ar trebui să fie motivul renunțării la antrenament și a supărării.
Astfel, după ce s-a determinat durata optimă și viteza de alergare, este posibil să se calculeze cu exactitate câte calorii sunt consumate și să prezică rata de pierdere în greutate cu o eroare minimă. Consumând alimente cu conținut scăzut de calorii și făcând jogging în fiecare zi, poți să-ți iei rămas bun de la obezitate în timp record, să-ți întărești mușchii și inima și, de asemenea, să dobândești o siluetă tonifiată, să arăți mai tânăr și mai atractiv. Fără intervenții chirurgicale, pastile și diete care provoacă pagube uriașe, jogging-ul îți va oferi slăbirea și sănătatea dorite, iar odată cu ele încredere în sine și fericire.