Câtă proteină este necesară pe zi?Pe zi, corpul uman necesită de la 0,8până la 2,0 g.de proteine la 1 kg. greutate, pentru cei care fac sport, cantitatea de proteine creștede la 2la 2,5 g. pe 1 kg de greutate.
În medie, o persoană primește 20-30 de grame pe masă. proteină Proteine găsite în multe alimente, dar unele dintre ele conțin o mulțime de grăsimi și carbohidrați, ceea ce nu este rău pentru cei care fac sporturi de forță și nu este potrivit pentru cei care slăbesc.
Pentru a-ți construi un corp frumos, ai nevoie de surse de proteine de calitate și, de asemenea, trebuie să știi ce produse conțin proteine și lista de produse.
VREI SĂ AFLĂ:Cum se calculează conținutul de calorii al produselor. Citește articolul.
Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Dacă utilizați numai proteine vegetale, atunci aportul acesteia ar trebui să fie cu 10% mai mare de la animale pentru a compensa calitatea proteinelor vegetale și animale. Atunci când alegeți o sursă de proteine, ar trebui să se acorde preferință acelor produse care au suferit o prelucrare minimă. Deci, să ne dăm seama ce produse conțin proteine și ce produse conțin proteine!
Proteine pentru creșterea masei musculare. Ce produse conțin proteine - TOP 20:
Câte proteine există în pește?
- Ton - 100 gr. - 136 kcal, 4 gr. grăsime, 24,4 proteine.
- Hering (15 g), crap (19-20 g proteine), știucă (18,0 g proteine), merluciu (16 g), biban (19 g), chefal (21 g), beluga (23 g).
2) Iepurii sunt ierbivori, astfel încât carnea lor conține puțină grăsime, de 2-3 ori mai puțină decât carnea de vită. O portie de 200 gr. conține - 134 kcal., 3 gr. grăsime, 24 gr. veveriţă. În plus, conține fier, acid nicotinic - 25% din norma zilnică.
3) Carne de vită slabă -alegeți bucăți din partea de file și tulpina (care ar avea mai puțină grăsime) 200 gr. conține - 300 kcal., 18 gr. grăsime, proteine 21-25 gr. De asemenea, conține zinc, acid linoleic. Câte grame de proteine sunt în carnea de vită?
4) Ouăle și albușul de ou -conțin un set complet de aminoacizi esențiali, care sunt necesari pentru creșterea țesutului muscular. Câte grame de proteine sunt într-un ou de pui?Pui (11,6 g proteine) și prepeliță (11,8 g proteine). Albusul de ou este complet degresat, este bine absorbit, valoarea sa biologica este de 93,7%. Gălbenușul conține toate grăsimile și jumătate din proteine, majoritatea vitaminelor și mineralelor, precum și luteină, carotenoide și zeaxantina, așa că nu trebuie să-l aruncați întotdeauna.
5) Piept de pui (curcan) –cu excepția pulpelor, aripilor. Mâncând file de pui, obțineți o cantitate suficientă de proteine complete fără să vă gândiți la grăsimi. Câte proteine există în curcan?O porție din 100 de pui conține 25 g. proteine, și curcan 20 gr.
Cereale.
Proteina care se găsește în alimentele vegetale este inferioară, astfel încât cel mai bun efect se obține atunci când combinați cerealele și leguminoasele: proteina din astfel de alimente este mai bine absorbită și obțineți toți aminoacizii necesari pentru structura mușchilor.Conținutul de proteine al cerealelor este de 12 g la 100 g de produs uscat.
Ce cereale conțin proteine?
care leguminoase au mai multe proteine, care cereale conțin proteine
6) Crupe „Cuscus”- se face din cereale integrale prin aburirea boabelor, uscarea acestuia si macinarea in continuare pana la starea de crupe. Există diferite soiuri, soiul nr. 1 este potrivit pentru salată, soiul nr. 3 poate înlocui orezul.
Crupe de hrișcă 12,6, orez – 7, mei – 11,5, gris – 11,2, orz perlat – 9, orz – 9,5
7) Fulgi de ovăz tărâțe de ovăz -reduc nivelul de colesterol din sânge, conțin mult magneziu și până la 11 grame. veveriţă.
Leguminoase.
Nu degeaba fasolea și soia alcătuiesc dieta principală a popoarelor din Orientul Îndepărtat datorită conținutului lor ridicat de proteine, iar produsele din soia care seamănă cu carnea nu conțin colesterol și grăsimi mononesaturate.
Care leguminoase au mai multe proteine: conținutul de proteine din leguminoase?
8) Fasolea– conțin vitaminele A, B1, B6, C, PP, minerale – fier și fosfor. O jumătate de cană de fasole conține 100-150 kcal, proteine (în funcție de soi) - 6-10 grame. Fasolea ar trebui să fie înmuiată înainte de a fi gătită. Din ei se poate prepara urmatoarea mancare: se macina in blender o cana de fasole fiarta cu sare, usturoi si ulei de masline. Se întinde pe pâine.
9) Lintea- necesită și pre-înmuiere. Conține de două ori mai mult potasiu, acid folic și fier decât fasolea. In 100 gr. - aproximativ 24 gr. proteine și o jumătate de cană de linte fiartă - 115 kcal, 20 gr. carbohidrați, 9 gr. proteine, 8 grfibre
10) Naut -(mazare de curcan, shish, bladderwrack, nahat, mazare de miel), 19 g la 100 g. veveriţă.
11) Soia- produsele din soia ocupă primul loc în ceea ce privește conținutul de proteine vegetale. Boabe de soia tinere (edamame) la 100 gr. – 11 gr. proteine, conțin și zinc, calciu, fibre, vitaminele A și B. În laptele de soia până la 6 gr. veveriţă. O jumătate de cană de boabe de soia fierte conține 27 de grame. proteine, 16 gr. carbohidrați și 25% din vitamina B6 necesară pe zi. Din boabe de soia se prepară multe produse: carne de soia (ușor digerabilă), brânză de tofu (din lapte de soia fermentat) - conține 9 aminoacizi, izoflavone, o jumătate de cană - 10 gr. proteine, 5 gr. de grăsime, 88 kcal. Poate fi foarte tare (poate fi la grătar), mătăsos (potrivit pentru lasagna), mediu și moale (potrivit pentru salate), ia gustul oricărui sos din care este preparat. Tempi – (brichete de soia) este mai puțin procesat, spre deosebire de tofu, are un gust de nucă și o mulțime de acizi grași polinesaturați. Contine 100 gr. 19 gr. proteine, 4 gr. fibre, 9 gr. gras
12) Produse lactate- este mai bine să le folosiți pe cele care conțin un procent mic de grăsime: brânză slabă, lapte degresat, iaurt 0% și chefir. Laptele este format din apă - 87,4%, 4,8% - lactoză, 3,4% - proteine, 0,7% - minerale. Proteina din lapte este formată din: 80% cazeină, 20% zer. Iată un exemplu de conținut de proteine (până la 100 de grame) din unele produse lactate:
conținutul de proteine din produsele lactate, care produse conțin lista de proteine
- Mazoni - 40 kcal/ 2,9 proteine;
- 0% chefir - 30 kcal/3 gr.;
- Kislyak 0,1% - 30 kcal/ 3 gr. veveriţă;
- Lapte 2,5% - 52 kcal/ 2,8 gr.;
- Ryazanka 1% - 40 kcal/3g.;
- Brânză fără grăsimi - 79 kcal/18 g. veveriţă.
- Branza Gouda 26% - 25 g/355 kcal;
- Branza ricotta 8% - 11,4 g/137 kcal;
- BrânzăAdygea 20% - 20 g/266 kcal;
- Brânză Camembert 24% - 20 g/301 kcal;
- Brânză de capră 21% - 18,4 m/266 kcal;
- Mozzarella 0% - 31,6 g/142 kcal;
- Branza Kostroma 26% - 25 g/342 kcal;
VREI SĂ ÎNVĂȚI:Cum se calculează aportul caloric zilnic conform formulei. Citiți articolul.
Și, de asemenea, iaurt grecesc (tzakhy, dahi) - iaurt filtrat din care s-a îndepărtat zerul și rezultatul este o medie între iaurt și brânză. Popular datorită conținutului ridicat de proteine (30 g) și conținutului scăzut de carbohidrați și grăsimi.
Nuci și semințe.
Bogat în aminoacizi grași Omega-3. Câte proteine sunt în nuci?
câte proteine sunt în nuci, nutriție adecvată pentru îngrășare
13) Quinoa -Boabele sud-americane (quinoa de orez), similare ca textură cu semințele de susan. Compoziția de aminoacizi a proteinei, care este similară ca compoziție cu laptele. De asemenea, conține magneziu, cupru, fier și mangan. Conține aproximativ 16 grame de proteine. la 100 gr. (aproape de carne), în unele soiuri chiar până la 20 gr. Usor de preparat: se spala, se fierbe 10-15 minute. Puteți adăuga zahăr, scorțișoară, mere după gust.
14) Semințele de in –depășește peștele în concentrație de Omega-3. Bogat în mangan și fibre insolubile. Semințele de in pot fi adăugate la iaurturi, salate, clătite, fulgi de ovăz. Pentru comoditate, acestea pot fi măcinate într-o râșniță de cafea.
Semințele de floarea soarelui conțin 24% proteine.
Semințele de chia (salvie spaniolă) au 20 de grame. proteine la 100 g. semințele mai conțin 632 mg de calciu (cu 2 g mai mult decât într-un pahar de lapte), zinc și magneziu. Puteți face o budincă cu fructe din ele, înmuiându-le în prealabil, în timp ce acestea capătă o formă asemănătoare gelului și, de asemenea, le puteți adăuga la fulgi de ovăz și muesli.
15) Nuci -hrana pentrucreierele care conțin acizi se găsesc în uleiul de pește. Câte proteine sunt în Volos goris?Într-o mână (50-60 gr.) - 8 g de proteine, 3 gr. fibre Migdalele conțin multă vitamina E, nucile braziliene conțin seleniu, iar caju conțin cupru.
Legume și fructe.
Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de vitamine A și C, seleniu. Nu conțin multe calorii și nu conțin grăsimi. O jumătate de cană de fructe conține 70-100 kcal, iar legumele - 25 kcal. Vă prezentăm mai jos legume cu un conținut ridicat de proteine:
Ce legume conțin proteine (fructe):
ce legume conțin proteine, câte proteine sunt necesare pe zi
16) Broccoli -lăstarii sunt chiar mai folositori decât capetele în sine, în ei se acumulează sulforafan GS, care neutralizează toxinele.
17)Ardei roșu –conține vitamina C, beta-caroten, luteină, care este bună pentru retina ochilor.
18)Ceapa -indiferent de culoare, contine sulfura de dialil, reduce riscul de cancer de stomac. Dar ceapa galbenă și cea roșie au și cuartzetină, care luptă împotriva proliferării celulelor canceroase și a bolilor cardiovasculare.
19)Sparaanghel -bogat în acid folic, carotenoide și saponine.
20)Roșiile suntlicopen, vitamina C, beta-caroten. Licopenul se absoarbe mai bine într-un complex cu grăsimi, deci este mai util să adăugați suc de roșii la diverse feluri de mâncare și să consumați roșii sub formă de salate cu adaos de ulei.
21) Dovleac– în exces de antioxidanți și 2 căni de dovleac tăiat cubulețe vor constitui 100% din norma zilnicăbeta-caroteni.
22) Morcovul -conține o cantitate mică de carbohidrați și grăsimi, dar mult beta-caroten, doar că se absoarbe în prezența unei cantități mici de grăsime (măsline sau alte ulei, smântână, smântână).
23) Kale -conține o mulțime de antioxidanți precum luteina și zeaxantina (protejează retina ochilor), vitamina C, beta-caroten, precum și calciu și fibre.
24)Capsuni -vitamina C, acid elagic, quercetina, antocianina (previne bolile cardiovasculare.
Acum știi ce alimente conțin proteine și de câte proteine ai nevoie pe zi. Așa că vă dorim succes în câștigarea masei musculare și sănătate!
Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l pe rețelele de socializare și lasă comentarii!