Stratul de depozite de grăsime, care formează pliuri în zona lateralelor, abdomenului și spatelui, este îndepărtat destul de greu și pe o perioadă lungă de timp. Prin urmare, pentru a spori efectul, se recomandă combinarea exercițiilor fizice de ardere a grăsimilor cu o alimentație adecvată și un stil de viață activ.
Conţinut
- Recomandări necesare antrenamentului acasă
- Un set de exerciții
- Partea 1
- Partea 2
Recomandări necesare antrenamentului acasă
În primul rând, regularitatea ajută la dobândirea formelor tonifiate. Prin urmare, dacă doriți să obțineți efectul maxim al pierderii în greutate în zonele cu probleme, efectuați în mod regulat un set de exerciții fizice. În același timp, exercițiile ar trebui să înceapă cu încălzire și cardio, apoi să treacă la stretching și să încheie antrenamentul cu antrenament de forță.
Există exerciții speciale pentru abdomen și laterale pentru femei și bărbați. Efectuându-le, puteți stimula simultan arderea grăsimilor șiîntărește mușchii, formând o ușurare frumoasă din zona cu probleme. Aceasta este principala diferență dintre astfel de clase față de sarcinile de rezistență obișnuite și încălzirile simple.
Nu este recomandat să urmezi o dietă strictă în timp ce slăbești pe părțile laterale și pe abdomen. Va fi suficient pentru a reduce consumul de alimente grase și fast-food, sare, zahăr, băuturi carbogazoase, condimente iute și făină. De asemenea, va fi indicat să vă limitați de la alimentele afumate și sărate, deoarece acestea pot provoca stagnarea lichidelor în organism. Se recomandă insistent eliminarea obiceiurilor proaste (alcool, fumat).
În același timp, puteți dilua dieta:
- fructe și legume proaspete;
- cereale și cereale;
- peşte;
- carne slaba (pasare, iepure).
Un set de exerciții
Pentru a obține un abdomen plat, talie subțire și părți de relief acasă, vă oferim un set special de exerciții. Este împărțit în două părți și este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Se recomandă efectuarea acestor exerciții o dată la două zile.
Partea 1
Această parte include exerciții menite să îndepărteze pliurile, excesul de grăsime și flacabilitatea din abdomen cât mai repede posibil.
Luăm poziția inițială - culcat pe spate. Mâinile se uită în sus, palmele în spatele capului, dar nu le prindeți. Între timp, îndoiți picioarele la genunchi, lăsând picioarele depărtate la lățimea umerilor, aducând genunchii împreună. Expirând, este necesar să ridicați corpul, încercând să atingeți genunchii cu nasul, în timp ce inhalați, coborâți corpul pe podea. Exercițiile de bază pentru începători necesită aproximativ 10 repetări pentru femei și 15 pentru bărbați. Pentru persoanele cu capacități fizice mai mari, puteți performa în siguranță de 20 de ori sau mai mult.
Astfel de exerciții ajută nu numai la pomparea mușchilor și la plata stomacului, ci și la îndepărtarea grăsimii din laterale, de ce sunt acesteanumite „arzătoare de grăsimi”. Poziția de pornire este culcat pe spate. Ne punem mâinile, palmele în jos, sub fese. Picioarele trebuie menținute împreună și drepte. Efectuăm „foarfece”, ridicându-ne călcâiele la o înălțime de cel mult 15 cm și apăsând umerii pe podea. Este necesar să efectuați aceste manipulări pentru 10 repetări, crescând numărul de măsuri la 3.
Puteți elimina grăsimea de pe părțile laterale și de pe abdomen efectuând 10 repetări ale următorului exercițiu. Poziția de pornire – întins drept pe o parte, o mână trebuie să fie sub cap, iar cealaltă mână trebuie să atingă podeaua în fața stomacului cu palma mâinii. Este necesar să ridicați simultan ambele picioare cât mai sus posibil deasupra podelei, revenind la poziția inițială. După ce faci 10 repetări, te poți întoarce pe cealaltă parte. Când efectuați exercițiul, ar trebui să încercați să faceți totul încet.
Pentru a efectua următorul exercițiu, trebuie să luați o poziție culcat pe podea, cu picioarele drepte și brațele drepte întinse de-a lungul corpului. Expirant, ar trebui să ridicați încet pelvisul în sus, încercând să trageți stomacul. La inhalare, puteți reveni la poziția inițială. În timp ce efectuați aceste manipulări, încercați să țineți pelvisul sus timp de 20-30 de secunde și faceți 10 repetări în 2 seturi.
Partea 2
Mai jos sunt descrise exerciții simple și eficiente de ardere a grăsimilor pentru părțile laterale. Efectuându-le, veți obține un abdomen plat și părți elastice de relief. Aceste cursuri sunt perfecte pentru femei și bărbați. Pentru condițiile de acasă, aceasta este o opțiune excelentă pentru a vă pune în formă în 1-2 luni.
Poziția de pornire este să așezi picioarele puțin mai late decât linia umerilor, să îndoiți ușor picioarele la genunchi și să puneți mâinile în spatele capului și să le închideți cu o „blocare”. Este indicat să împingeți puțin corpul înainte. În această poziție, este necesar să se îndoaie încet - mai întâi la stânga, apoi la dreapta. Necesarasigurați-vă că corpul rămâne la nivel în execuția sag, nu îl întoarceți și nu îl îndoiți. Puteți face 3 seturi a câte 10 repetări.
Pentru a obține cel mai dorit efect de la exerciții fizice și pierderea în greutate acasă, nu puteți face fără el: luați o poziție întinsă pe podea, încrucișând mâinile în spatele capului și strângându-le într-un lacăt. Apoi trebuie să puneți călcâiul stâng pe genunchiul drept și să ridicați corpul, încercând să atingeți genunchiul piciorului drept cu cotul stâng. După aceea, puteți reveni la poziția inițială și puteți schimba „locurile” membrelor inferioare.
Aceste clase sunt destul de simple, dar nu mai puțin eficiente. Și pot fi incluse într-un set de exerciții care vă permit să eliminați părțile laterale, pentru femei și pentru bărbați. Poziția de pornire – culcat pe podea, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele îndoite la genunchi. Ridicăm mâinile, îndreptându-le drept în sus și începem să le întindem una câte una spre candelabru. Atunci când efectuați aceste manipulări, este necesar să vă asigurați că omoplații sunt desprinși de podea.
Antrenamentele de ardere a grăsimilor includ de obicei exerciții de slăbire a abdomenului și a lateralelor, care pot fi efectuate acasă astfel: luați poziția inițială culcat pe spate pe podea. Este necesar să îndoiți picioarele la genunchi și să trageți ușor picioarele spre fese. Brațele ar trebui să fie îndreptate și plasate exact de-a lungul corpului. Efectuăm răsucirea. Pentru a face acest lucru, încercați să vă apăsați umerii pe podea și coborâți genunchii pe podea mai întâi pe partea dreaptă, apoi pe partea stângă. Efectul maxim atât pentru femei, cât și pentru bărbați, acest antrenament îl va aduce, cu condiția ca manipulările să fie efectuate încet, iar umerii să nu se desprindă de pe podea.
De asemenea, vă sugerăm să urmăriți un videoclip care vă va învăța cum să eliminați părțile laterale și stomacul lăsat acasă.
Metode suplimentare de îndepărtaregrăsime din zonele cu probleme
Baza pierderii în greutate nu este doar exercițiile fizice și alimentația adecvată. Este, de asemenea, un stil de viață activ și prezența activităților sportive zilnice. Se pot organiza cursuri suplimentare la domiciliu. De regulă, acestea nu sunt doar exerciții simple, dar eficiente pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale:
- rotește cercul în fiecare zi timp de 30-60 de minute;
- faceți genuflexiuni și îndoituri superficiale;
- sari coarda in fiecare zi timp de 5-30 de minute.
Auto-masajul zonei cu probleme va fi eficient atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Deci, de exemplu, pentru a aștepta pierderea în greutate în abdomen și părțile laterale mai repede, puteți face masaj cu apă și ciupire. Prima opțiune este considerată o încălzire. După aceasta, puteți începe să efectuați exerciții de ardere a grăsimilor. A doua opțiune va fi mai relevantă după antrenament. Cu ajutorul unui duș, puteți masa cu un jet de apă nu numai stomacul și părțile laterale, ci și alte zone cu probleme.
Desigur, cursurile într-o sală de sport sub îndrumarea unui antrenor personal vor fi mai eficiente. Dar dacă folosești exercițiile descrise mai sus și le faci în mod regulat, poți obține un abdomen plat, o talie de „viespe” și poți elimina acasă ridurile neatractive în câteva săptămâni.