Îți monitorizezi silueta și multe ore de fitness sau yoga au produs deja rezultatele dorite. Dar mușchii presei nu cedează, iar dorința de a pune stomacul în ordine duce la disperare. Vă vom spune de ce se întâmplă acest lucru și vă vom dezvălui câteva dintre secretele unui abdomen plat.
Mușchii abdominali sunt un corset pentru corp
O privire superficială asupra zonei taliei este suficientă pentru a forma o impresie asupra figurii proprietarului său - subțire și tonifiată sau netedă și plinuță. Dar mușchii abdominali puternici din punct de vedere fiziologic sunt necesari pentru a menține poziția corectă a tuturor organelor interne, a coloanei vertebrale, precum și pentru a stabiliza oasele pelvine și organele situate în aceasta.
Din păcate, trebuie să recunoaștem că până și posesorii fericiți ai unei siluete ideale au adesea burtă sau măcar pliuri nedorite în talie. Ce putem spune despre acele femei care au născut, duc un stil de viață sedentar sau pur și simplu nu au timp să viziteze centrele de fitness. Și încercările slabe de a pompa mușchii presei oferă departe de rezultatul dorit. Să încercăm să înțelegem cu ce se leagă asta.
Caracteristicile anatomice ale presei abdominale
Dacă descompunem definiția „presei abdominale” în componentele sale, vom obține rectus abdominis și abdominali transversali (antrenarea lor ascunde secretele unui abdomen plat), precum și mușchii oblici externi și interni (antrenarea acestora garantează o talie bună. ).
Când peretele frontal al presei este tonifiat, acesta „iese” doar ușor pe fundalul altor mușchi abdominali. Dar factori precum sarcina, inactivitatea și depozitele de grăsime fac situația foarte dificilă. Mușchii presei sunt întinși și încetează să mai țină forma necesară oferită de natură. În plus, norma de depozitare de grăsime a unei femei sănătoase este de 24%, iar jumătate din aceasta se acumulează în abdomen, coapse și fese. Asa decorpul nostru este deja aranjat - corpul feminin este conceput pentru a transporta un copil.
Ia notă de
Unul dintre principalele secrete ale unui abdomen plat este controlul asupra nutriției. Mai mult, este important nu doar cât de caloric este mâncarea, ci și dimensiunea porției și a lichidului consumat la un moment dat. Porțiuni mari întind stomacul și exercită presiune asupra mușchilor abdominali, înrăutățind astfel aspectul abdomenului. Dacă păcătuiești mâncând în exces, mergi la o dietă ușoară de vară sau alege o dietă crono. Așa omorâți două păsări dintr-o singură lovitură: echilibrați dieta și reduceți porțiile.
De ce este atât de greu să antrenezi mușchii presei
1. Caracteristici anatomice
Anatomia feminină este astfel încât mușchiul drept al abdomenului este doar pe jumătate plin, adică de la stern la buric (zona plexului solar), structura sa se modifică mai jos, apar un număr mare de fibre conjunctive, motiv pentru care se subțiază. Partea inferioară a mușchiului drept este aproape imposibil de exersat. Funcția sa biologică este să fie elastică pentru a se întinde și a nu răni fătul atunci când o femeie poartă un copil și, în același timp, puternică pentru a-l ține.
2. Sensibilitate scăzută a mușchilor presei
O altă trăsătură care deosebește mușchii noștri abdominali de cei ai bărbaților este factorul durerii, sau mai bine zis tocitatea acestuia. Creierul reduce eficiența transmiterii impulsurilor nervoase din această zonă către creier, protejând astfel femeile de durerile lunare și de travaliu. Prin urmare, antrenamentul mușchilor perși este o muncă dificilă și obositoare.
Datorită capacității mușchilor presei de a se recupera rapid, este suficientă doar 1-2 luni de pauză la antrenament, iar rezultatul obținut practic nu va fi nimic. Pe lângă toate, alimentația necorespunzătoare și dezechilibrată și chiar și fetele zvelte primesc o burtă. Dar aceasta nu este o problemă, este suficient să încărcați în mod regulat mușchii tricepsori pe săptămână (ideal în fiecare zi), iar stomacul va „pleca”.
Doi factori care depind de starea mușchilor abdominali și de forma abdomenului
1. Sarcina
Pe toată perioada sarcinii, mușchii abdominali suferă modificări semnificative. Dar după naștere, perioada de contracție a mușchilor întinși depinde de cât de dificile au fost sarcina și nașterea, dacă a fost un copil sau gemeni și cât de puternici și pregătiți au fost abdomenul. Dacă ai făcut mișcare înainte de a naște și ai avut grijă de stomacul tău, acesta nu va arăta plin după naștere. În orice caz, nu este nevoie să vă grăbiți să începeți antrenamentul, așteptați 3 luni și asigurați-vă că vă consultați medicul.
În acest caz (dacă ați făcut o operație cezariană), puteți întări mușchii abdominali cu exerciții de respirație: în timp ce inhalați, umflați stomacul cât mai mult posibil, în timp ce expirați, trageți-l înăuntru. Faceți 12 abordări de 3-4 ori pe zi.
2. Vârsta
Odată cu vârsta, procesul metabolic din organism încetinește, scade și cantitatea de hormon de creștere eliberată și, ca urmare, scade numărul de fibre responsabile de forța musculară. La fiecare zece ani, corpul feminin pierde până la 1,5 kilograme de masă musculară. Pentru ca cursurile să antreneze mușchii abdominali să fie eficiente, ar trebui să faceți exerciții cu un număr mare de repetări, dar trebuie să reduceți numărul de cursuri la 2-3 pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu se mai pot recupera la fel de repede ca în anii mai tineri.
Secretele unui abdomen plat
Deoarece presa noastră este formată din trei tipuri de mușchi, exercițiile pentru antrenamentul ei sunt împărțite în trei grupuri:
— antrenamentul mușchiului drept al părții superioare a presei;
— antrenamentul mușchilor drepti și transversali ai părții inferioare;
— antrenamentul mușchilor oblici – zonele laterale.
Deşi în proces de pregătirede regulă, toate grupurile de mușchi abdominali funcționează, există încă exerciții pentru fiecare grup separat. Astfel, efectuând diverse răsuciri, blocând picioarele și ridicând corpul în sus, mușchii părții superioare și inferioare a presei lucrează. Pentru a angaja mușchii oblici, se efectuează ridicări încrucișate ale brațelor și picioarelor, înclinări și rotații circulare ale trunchiului.
Pentru a obține un abdomen plat, trebuie să vă concentrați, în primul rând, pe mușchiul drept. Este unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului și își poate pierde rapid forma. Pentru a obține mai multe curbe feminine ale taliei, acordați delicat mai multă atenție mușchilor oblici, dar principalul lucru aici este să nu exagerați, altfel talia, dimpotrivă, va deveni mai largă.
Setul gigant este cel mai bun exercițiu pentru antrenamentul mușchilor presei
Un set gigant este un set de exerciții de același tip, care se execută unul după altul fără pauze de odihnă. Poate consta din răsuciri în V, răsuciri înainte și înapoi și un astfel de exercițiu precum o „bicicletă”. Puteți efectua un set gigant în mai multe moduri: fie într-un ritm rapid pentru mai multe abordări, luând un minut de pauză după fiecare, fie alternând ritmul (deci mușchii vor fi încărcați și mai mult).
Nu trebuie să încerci să faci totul deodată. Este posibil ca mușchii presei tale să nu fie pregătiți pentru o astfel de încărcare, așa că este mai bine să crești constant intensitatea cursurilor, concentrându-te pe starea ta. La o vârstă fragedă, mușchii au nevoie de cel puțin o zi pentru a se recupera. Antrenamentul desfășurat în mod corespunzător ajută la îmbunătățirea stării de spirit, ameliorarea tensiunii nervoase, dar dacă sunt prea multe, corpul tău nu va putea rezista la sarcini.
Ia notă de
În prezența unor boli precum hernia inghinală sau ombilicală, munca pe abdomen plat este imposibilă. De asemenea, este strict interzisă încărcarea mușchilor abdominali cu antrenament după intervenții chirurgicale, în timp ceperioada de reabilitare nu va trece, iar în cazul afecțiunilor organelor interne (dacă medicul nu a dat „aprobarea”). Persoanele cu hernii intervertebrale ar trebui să „pompeze” presa cu prudență.
Principalul secret al unui abdomen plat este tehnica
Pentru a încărca mușchii presei, greutatea corpului este suficientă, deci nu este nevoie de încărcare suplimentară. Tehnica corectă presupune utilizarea doar a mușchilor abdominali în exerciții. Mulți fac greșeli, își balansează picioarele când se răsucesc sau își trag de gât cu mâinile. Acest lucru nu se poate face. Doar presa ar trebui să funcționeze.
Odată ce începeți să lucrați pe abdomen plat, nu faceți pauze. Cu tehnica corectă și respectarea dietei, forma abdomenului se schimbă vizibil după două luni. Dar aceasta este doar o promovare o singură dată, pentru rezultate permanente, ai nevoie de pregătire constantă.
Tehnica de respirație joacă, de asemenea, un rol important. Expirați cât mai mult în punctul final al ridicării: astfel mușchii se încordează mai mult și antrenamentul este mai eficient.
Faceți-vă antrenamentele variate. Pentru ca muschii presei sa nu se obisnuiasca cu acelasi tip de exercitii, schimba programul cam o data pe luna, completandu-l cu exercitii Pilates sau antrenamente pe un fitball.
__________
După cum spune înțelepciunea populară: „O minte sănătoasă este într-un corp sănătos”. Practicarea sportului și un stil de viață sănătos contribuie la întărirea organismului și la îmbunătățirea sănătății acestuia. Dar nu orice afecțiune poate fi depășită prin propriile eforturi, de exemplu, sarcoidoza pulmonară, iar aici nu se poate refuza ajutorul specialiștilor. La primele simptome, pe care le puteți afla în detaliu pe portalul neboleem.net, asigurați-vă că consultați un medic pentru a nu agrava situația.