Step aerobic este o direcție tânără a mișcării de fitness. A devenit populară datorită creatorului său, Jean Miller, care a venit cu exerciții de pas pentru piciorul accidentat. Complexele dezvoltate de ea au dat rezultate excelente. După recuperarea completă a membrului, Jean și-a sistematizat experiența și a început să conducă cursuri de aerobic folosind platforme de diferite înălțimi. Noua direcție a fost numită step aerobic.
Rezumatul articolului:
- Primele lecții de aerobic step
- Sfaturi pentru începători sau la ce să fii atent în timpul primelor lecții
- Aerobic step pentru pierderea în greutate
- Structura lecției și pașii principali
- Muzică pentru aerobic step
Avantajul acestui tip de aerobic este că nu există restricții de vârstă și sex. Cursurile pot fi susținute atât pentru vârstnici, cât și pentru sportivii profesioniști în stadiul de recuperare după accidentări. Aceasta este o modalitate excelentă de a antrena sistemul cardiovascular și de a accelera metabolismul. Specialistii nu recomanda un program de step aerobic, care presupune un numar mare de sarituri, pentru persoanele care au afectiuni ale coloanei vertebrale, angina pectorala, varice si hipertensiune arteriala.
Primele lecții de aerobic step
O persoană care vine pentru prima dată la sală trebuie să facă un scurt briefing despre tehnicile de siguranță și să se familiarizeze cu echipamentul înainte de a începe cursul. Este mai bine să începeți cursurile într-un grup de începători, deoarece în acest caz nivelul de pregătire fizică va fi aproximativ același pentru toți participanții și nu va fi dificil pentru antrenor să aleagă complexele adecvate.
Merită să ne amintim că aerobicul cu pas pentru începători include nu numai pași, sărituri și exerciții de forță, ci și elemente de dans. În primele clase de aerobic step, nu folosesc greutăți. În acest moment, grupul este singurînvață așezarea corectă a piciorului pe platformă și pașii de bază.
În prima săptămână, cursurile durează 20-30 de minute. În viitor, durata lor crește la 1 oră. Fiecare lecție include doar mișcări care sunt naturale pentru o persoană. Complexele de exerciții pot fi repetate acasă pe video, după ce s-a consultat în prealabil cu un medic despre ritmul cardiac recomandat în timpul orelor și timpul normal de recuperare după acestea.
Sfaturi pentru începători sau la ce să fii atent în timpul primelor lecții
Înainte de prima oră, este necesar să întrebați trainerul despre hainele recomandate pentru clasă. Cel mai adesea, aveți nevoie de pantaloni sport scurti, un tricou ușor și adidași speciali. Este mai bine ca fetele și femeile care sunt predispuse la apariția venelor varicoase să facă exerciții în dresuri strâmte. Pentru a te menține în formă și a antrena mușchiul inimii, sunt suficiente trei clase de aerobic step pe săptămână.
În timpul exercițiilor, spatele trebuie să fie drept. Piciorul se pune pe platformă cu tot piciorul. Trecerea stepei pe degetele de la picioare poate duce la o accidentare a gleznei. În programul de aerobic step, exercițiile sunt efectuate strict conform instrucțiunilor instructorului. Unii se angajează în mișcări excesiv de măturat cu brațele și picioarele pentru a crește sarcina. Merită să ne amintim că un astfel de comportament duce adesea la încordare musculară. Pentru a crește sarcina, puteți crește greutatea greutăților sau înălțimea platformei cu permisiunea instructorului.
Aerobic step pentru pierderea în greutate
Multe femei încep exercițiile de aerobic step pentru pierderea în greutate după ce au auzit recenzii încântătoare de la prieteni despre această formă grozavă de fitness.
De exemplu:
- De doar trei săptămâni mă antrenez și deja am slăbit 4 kilograme! Este magic!”. Într-adevăr, astfel de rezultate sunt posibile, dar merită să ne amintim că este posibil să slăbiți mai mult de un kilogram pe săptămânăpericulos pentru sănătate.
- Alte femei susțin: „Am început să mă pregătesc pentru sezonul de plajă abia la începutul lunii martie. Acum este iunie și nu mi-e rușine să mă arăt în costum de baie pe plajă, pentru că stomacul și coapsele îmi arată mult mai bine decât înainte”. Acest efect se explică prin faptul că mișcările ritmice intense la muzică ajută la arderea grăsimilor și accelerează metabolismul în organism.
Aerobicul afectează partea inferioară a corpului. Pentru a distribui uniform sarcina, femeile aleg greutăți potrivite pentru ele însele sub formă de gantere și curele. Acest lucru permite nu numai creșterea sarcinii, ci și crearea unei ușuriri plăcute a corpului.
Aerobicul pe pas pentru începătorii care doresc să slăbească include de obicei nu numai pași și sărituri consumatoare de energie, ci și elemente de exerciții de gimnastică, precum și conexiuni de dans. Absența acestuia din urmă ar face orele monotone și plictisitoare. În 1 oră de cursuri în pas, puteți cheltui 400-600 kcal, adică puteți „lucra” un prânz întreg sau o cină grea.
Arderea caloriilor continuă într-un ritm accelerat timp de o zi după antrenament, iar recuperarea substanțelor uzate începe o zi mai târziu. Astfel, frecventarea cursurilor de 3 ori pe săptămână este optimă pentru a slăbi.
Structura lecției și pașii principali
O clasă de aerobic în pas începe cu o încălzire, care include mersul pe loc cu respirație profundă ritmică și pași laterali. Cursul de o oră va include 10 minute de încălzire. Dintre aceștia, 5 minute vor fi luate de mers pe jos, restul timpului se va face printr-o serie de pași mici.
Partea principală a clasei include exerciții în etape. Execuția lor începe cu ridicarea pe platformă alternativ cu piciorul drept și piciorul stâng. Trebuie remarcat faptul că sarcina de pe fiecare picior ar trebui să fie uniformă, deci nu va fi inutil să numărați numărulrepetate Durează 5-7 minute pentru a încălzi mușchii. După aceea, puteți trece direct la pașii principali.
- Pasul „Step-up” este folosit în timpul odihnei, deoarece nu este considerat dificil și consumator de energie. Pentru a-l realiza, un picior trebuie așezat pe treaptă, iar celălalt trebuie așezat lângă deget, făcând un pas cu accent, așa cum ar fi. Numele „Croc-knee” vorbește de la sine. În timpul pasului, un picior trebuie așezat pe treaptă, iar celălalt trebuie să fie îndoit la genunchi și apăsat pe stomac. Pentru a menține echilibrul, corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte.
- „Croc-kick” imită mișcările unui kickboxer. Este necesar să faci un pas pe treaptă cu un picior, iar pe celălalt aruncat înainte, imitând o lovitură. Acest pas este dificil pentru începători, așa că nu te supăra dacă tot nu poți ține pasul cu instructorul.
Fesele sunt o zonă cu probleme pentru majoritatea femeilor. „Croc-back” și „Croc-kel” au fost special dezvoltate pentru aceste zone. Primul pas presupune punerea unui picior pe treaptă și mutarea celuilalt înapoi. Al doilea pas este similar cu primul, dar piciorul piciorului din spate ar trebui să ajungă la fese.
Muzică pentru aerobic step
Nu este un secret pentru nimeni că orele de aerobic sunt însoțite de muzică. Starea de spirit a muzicii și ritmicitatea acesteia afectează volumul de muncă și bunăstarea persoanelor implicate. Pentru aerobic step, trebuie să alegeți melodii care includ trei fraze de 32 de bare. În acest caz, antrenorul nu va trebui să schimbe muzica pentru a repeta conexiunile. Un acompaniament muzical cu 140 de bătăi pe minut este potrivit pentru părțile pregătitoare și finale ale lecției.