Un sân frumos provoacă invidie la femei și admirație la bărbați. Frumusețile moderne sunt pregătite pentru orice sacrificii pentru a menține bustul în stare perfectă. Dar, crede-mă, nu este nevoie de asta. Mărirea sânilor prin exerciții este o alternativă excelentă la intervenții chirurgicale, creme de strângere, super sutiene și alte prostii ineficiente.
Particularitățile mușchilor pectorali și dezvoltarea lor
Bustul unei femei este format din glande mamare și mușchi pectorali. Nu există loc pentru fibrele musculare aici, așa că a conta pe efectul implanturilor ar fi pur și simplu inutil. Cum pot ajuta exercițiile fizice?
- Acestea vor strânge și întări mușchii;
- Vor face pieptul voluminos și în relief;
- Ele vor ridica glandele mamare și le vor face mai elastice.
Pentru ca exercițiile de mărire a sânilor să dea un rezultat pozitiv, este nevoie de timp și răbdare, deoarece mușchii mari sunt foarte greu de antrenat. Nu vă așteptați la schimbări rapide, puteți obține efectul dorit doar cu muncă asiduă.
De asemenea, amintiți-vă de 2 reguli importante:
- Încărcare.Cu exerciții fizice adecvate și încărcare suficientă, ar trebui să simți crepitus. În caz contrar, mușchii nu vor crește. Dacă nu simți niciun disconfort, atunci ceva nu este în regulă. Analizează-ți singur greșelile sau consultă un antrenor profesionist.
- Frecvența cursurilor. Creșterea musculară are loc în timpul repausului, așa că a face exerciții în fiecare zi nu are sens. Este suficient să faci exerciții de 3 ori pe săptămână - acasă sau într-un centru de fitness.
Citește și: Program de instruire pentru presă
A face exerciţii fizice
Orice complex pentru creșterea mușchilor pectorali ar trebui să înceapă cu o încălzire. Este conceput pentru a încălzi, frământa, întinde mușchii și îi protejeazădin eventualele leziuni. Ce exerciții sunt potrivite pentru încălzire? Ține minte lecțiile de educație fizică și fă-le timp de 5 minute.
Video
Un set de exerciții
Exerciții izometrice (statice) pentru piept
Exercițiile de acest tip provoacă contracția mușchilor țintă. Un complex static nu vă va lua mult timp. Nu necesită echipament special sau spațiu mare.
"Heracles"
Stai în prag.
Rezemați-vă de jamb cu palmele ambelor mâini.
Apăsați puternic pe montant, încercând să „împingeți” peretele. Rămâneți în această poziție cel puțin un minut.
Îndoiți ușor în deschidere și apăsați din nou ferm pe ea. Acest lucru va dura încă 1 minut.
"Perete"
Faceți fața la perete.
Ține corpul drept, nu-l îndoi. În caz contrar, toată sarcina va fi pe spate.
Așezați-vă palmele de perete. Ar trebui să simți o ușoară tensiune în mușchi. Efectuați exercițiul timp de 2 minute, apoi relaxați mușchii pieptului și mai faceți câteva seturi.
"Palme"
Stai lângă perete.
Asigurați-vă că vă apăsați spatele pe suprafața peretelui. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii pieptului să preia toată sarcina.
Pune-ți mâinile în fața ta (ca în rugăciune).
Apăsați-vă palmele cu putere. În același timp, mușchii pectorali ar trebui să exercite cât mai mult posibil.
După atingerea tensiunii maxime, numărați până la 10.
Acum mutați palmele înainte (cu 5 cm) și numărați din nou până la 10.
Relaxați-vă mâinile și efectuați câteva mișcări de agitare.
Mai faceți exercițiul de câteva ori. Asigurați-vă că tensiunea este concentrată în piept și nu în palme.
O altă versiune a acestui exercițiu este prezentată în fotografie, aici trebuie să vă încrucișați alternativ mâinile, făcândefort, apăsând pe palme.
Tot la secțiunea: Exerciții eficiente pentru picioare
Flotări izometrice
Luați poziția de pornire tipică pentru flotări. Te poți sprijini nu pe degetele de la picioare, ci pe genunchi.
Acum coboară trunchiul până când nasul atinge podeaua.
Trebuie să stai în această poziție timp de 20 de secunde.
Apoi reveniți la poziția inițială, odihniți-vă puțin și mai efectuați câteva abordări.Acest exercițiu întărește mușchii pectorali și întregul spate.
Flotări pentru antrenamentul mușchilor pieptului
Un set de exerciții pentru mărirea sânilor nu este complet fără diverse flotări. În cazul nostru, merită să folosiți două exerciții eficiente:
Flotări de la podea
Acest exercițiu simplu stimulează creșterea și dezvoltarea mușchilor pectorali.
Luați această poziție - picioarele sunt închise împreună și atingeți podeaua cu șosetele picioarelor, mâinile sunt puțin mai largi decât nivelul umerilor și se odihnesc cu palmele pe podea. Întregul corp ar trebui să fie o singură linie dreaptă.
Încordați puternic mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor și pieptului.
Îndoiți încet brațele la articulațiile cotului, coborând treptat corpul în jos. Acest lucru trebuie făcut până când distanța dintre corp și suprafața podelei ajunge la câțiva centimetri.
Acum reveniți la poziția inițială, folosind mușchii pieptului pentru aceasta.
Dacă la început se dovedește a fi o sarcină prea dificilă, folosește o versiune mai ușoară și sprijină-te nu pe picioare, ci pe genunchi.
Flotări de pe un scaun
Stai cu spatele la scaun.
Pune ambele mâini pe el.
Întinde-ți picioarele înainte la un unghi de 45 de grade.
Coborâți încet corpul în jos în timp ce îndoiți ambele brațe.
Reveniți la poziția inițială.
A executaflotări de 8 ori pentru fiecare abordare. Faceți 3 abordări.
Citește și: Antrenament pentru arderea grăsimilor
Exerciții cu gantere
"Schi"
Stai drept.
Pentru creșterea în greutate, luați gantere.
Începeți foarte încet să efectuați mișcările schiurilor (ca și cum ați împinge cu două bețe în același timp). Efectuați exercițiul din șold. Mai întâi, ridicați-le ușor la nivelul pieptului, înghețați câteva secunde, apoi coborâți încet și ușor mâinile în jos.
Puteți efectua exercițiul alternativ, mai întâi pe mâna dreaptă (în același timp, mișcăm stânga înapoi), apoi pe stânga, așa cum se arată în fotografie.
Întindere și diluare musculară
Întindeți
Stai pe un scaun, ține spatele drept.
Țineți o ganteră în fiecare mână.
Ridicați mâinile la piept, îndoiți coatele și apăsați-le pe corp.
Întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil, fără a vă îndepărta coatele de părțile laterale. Efectuează divorțul de 8 ori, încercând să tragi cât mai tare mușchii.
Cablare
După întindere, întindeți-vă pe podea, fitball sau pe bancă. Ridicați brațele cu gantere la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți brațele la 45 de ani? și se răspândesc în paralel cu podeaua.
Ridicați brațele cu efortul mușchilor pectorali.
Presă de banc de putere (opțiunea 1)
Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor.
Mâinile cu gantere sunt îndreptate de-a lungul corpului.
Ridicați ambele mâini până la nivelul pieptului.
Întinde-le în lateral, în timp ce te ridici pe degete.
Coboară pe podea și ridică mâinile.
Presă de putere (a doua opțiune)
Pune-te pe un genunchi, pune piciorul drept înainte.
Îndoiți corpul spre șold.
Țineți o gantere în fiecare mână și îndoiți-o în fața pieptului.
Inspirați și ambele mâinirăspândit în lateral.
Expirați - puneți-le în fața pieptului.
Repetați exercițiul de 10 ori, apoi schimbați piciorul și repetați-l din nou.
Apăsați în sus din poziție culcat
Veți avea nevoie de o bancă moale (puteți efectua exercițiul întins pe podea sau pe o minge fit) și două gantere.
Stați pe spate.
Țineți o gantere în fiecare mână și îndreptați-o deasupra corpului. În același timp, palmele trebuie să fie întinse și să privească spre picioare cu partea interioară.
Îndoaie brațele la coate, coborând ganterele într-un unghi drept. Coborâți-vă până când umerii sunt paraleli cu podeaua. În același timp, coatele ar trebui să fie la același nivel cu articulațiile umerilor.
Strângeți mușchii pieptului și ridicați ganterele.
Reveniți la poziția inițială.
Toate exercițiile sunt efectuate în trei seturi a câte 8 repetări fiecare.
Tot în secțiunea: Un complex de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate
Stretching după un set de exerciții pentru mărirea sânilor
Aceasta este o altă etapă foarte importantă, necesară pentru calmarea corpului și relaxarea mușchilor. Pentru întindere, puteți folosi exercițiul „Perete”, dar nu trebuie să vă încordați brațele, ci doar să vă agățați de ele. De asemenea, puteți ține gantere în mâini.
Exerciții de yoga
Multe exerciții pentru creșterea mușchilor pieptului pot fi găsite în complexul de gimnastică pentru yoga.
"Rugăciune"
Stai drept și pune-ți mâinile în fața ta ca și cum te-ai ruga.
Întindeți coatele astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua.
Acum respirați, strângeți mușchii pieptului și ridicați coatele.
La expirație, coboară-le în jos.
Reveniți la poziția inițială (din rugăciune) și apăsați-vă cu forță palmele. În această poziție, ar trebui să rămânețicâteva secunde
Relaxează-ți mușchii.
În timpul exercițiului, mușchii pieptului și ai centurii scapulare trebuie încordați.
"Întinde"
Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Agățați-vă degetele în spatele inferior.
Ridicați omoplații.
Strângeți mușchii pieptului superior.
Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Respirația este liberă.
Acum coboară brațele și relaxează-ți mușchii.
Efectuați din nou exercițiul, ridicând puțin mai sus palmele unite. În această poziție, mușchii pieptului inferior sunt încordați.
Țineți 30 de secunde, relaxați-vă și lăsați-vă mâinile în jos.
„Dincolo de arc”
Întinde-te pe burtă.
Îndreptați-vă brațele de-a lungul corpului.
Îndoiți ambele picioare la genunchi, înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor.
Inspirați - îndoiți-vă pe talie cât mai mult posibil, întinzând partea superioară a trunchiului și a picioarelor în sus. Se dovedește o îndoire sub formă de arc.
Rămâneți în această poziție timp de 8-12 secunde.
Expirați - coborâți picioarele și luați poziția de pornire.
Citiți mai multe despre yoga în articolul „Complex de exerciții de yoga pentru pierderea în greutate”
Exerciții eficiente pentru antrenamentul pieptului: video
