Majoritatea medicilor nu sunt de acord să-ți ții respirația în timpul stresului. O creștere a presiunii interne poate fi periculoasă pentru sănătatea și viața ta! Discutați cu medicul dumneavoastră ce regimuri de exerciții sunt cele mai bune pentru dvs. și ce tip de respirație aveți voie să exercitați.
Un abdomen maxim strâns crește, de asemenea, presiunea intratoracică și intra-abdominală, ceea ce vă oferă puterea de a efectua orice exercițiu.
Există o relație pozitivă directă între presiunea internă și puterea ta, așa-numitul reflex pneumomuscular. Datorită acestui reflex, presiunea crește excitabilitatea musculară. Cu alte cuvinte, vă crește puterea. Maeștrii de karate au apreciat acest fenomen cu sute de ani în urmă. Învățau să-și sincronizeze loviturile cu puternicul Kiai!. O ejectie ascutita de aer datorita unei contractii puternice a muschilor respiratori si presa maximizeaza presiunea interna in momentul impactului. Această tehnică într-o fracțiune de secundă vă permite să creșteți semnificativ tensiunea musculară, ceea ce înseamnă putere. Aceasta poate explica faptul de ce boxerii grei nu au doborât încă recordul de forță a loviturii, stabilit cu ajutorul unui dinamometru de un maestru de karate japonez, a cărui greutate nu a ajuns nici măcar la 60 de kilograme.
Există o problemă: bench pressdurează mult mai mult decât lovitura de karate. Odată cu forța expirării, presiunea scade și același lucru se întâmplă cu forța ta. Mi-am adus aminte de acest fapt recent, când mă luptam cu un motociclist. Nu mă lăsa să-ți aud respirația”, a sfătuit motociclistul cu părul lung, cu antebrațele uriașe acoperite de tatuaje. Pentru a-și confirma cuvintele, veteranul șofer-luptător mi-a bătut în cuie brațul imediat ce am terminat de expirat.
Deci, dacă nu sincronizezi expirația cu efortul, vei fi aruncat de bară la fel ca mâna mea pe bancălupte de brațe Ce ar trebui să facă un sportiv dacă dorește să folosească puterea presiunii sale interne? Ține aerul!
Acesta este cel mai firesc lucru pe care îl face o persoană într-un moment de tensiune. Dar nu te va ucide, așa cum susține instructorul tău de fitness?
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a decide cum ar trebui să respirați în timpul exercițiilor fizice. Nu vreau să mă întâlnesc cu avocatul dumneavoastră de familie. Dacă medicul dumneavoastră vă spune să nu vă țineți respirația, discutați cu el despre următoarea alternativă: Inspirați și expirați imediat. Imaginați-vă că gura dumneavoastră este un furtun de gazon, începeți să expirați într-un flux îngust sub presiune mare. Când rămâneți fără aer, deschideți gura larg și curățați-vă plămânii cât mai repede posibil. Acesta este sfatul lui Randall Strossen, Ph.D. de la Universitatea Stanford, un om cu mari cunoștințe în domeniul sistemelor de antrenament de forță moderne și clasice. Păstrați puțin aer în plămâni pentru a vă stabiliza coloana vertebrală pentru restul mișcării, mai ales dacă faceți deadlift-uri!
Apropo de stabilizarea spatelui, nu se poate să nu menționăm curele de haltere. Centura vă concentrează presiunea internă, ceea ce vă face mai puternic și vă protejează spatele. Imaginează-ți că ai pus o anvelopă și ai umflat-o. Aerul comprimat în interior va produce același efect.
Asta nu înseamnă că trebuie să te antrenezi în mod constant în centură. În partea a treia a filmului „Înapoi în viitor”, un cowboy rău și-a rupt pumnul pe stomacul lui Michael J. Fox, protejat inteligent de o placă de fier. Iubitorii de la sala de azi urmează exemplul lui Marty McFly și își protejează abdomenul subțire cu brâuri largi. Mare greșeală. Menținerea presiunii interne este una dintre sarcinile mușchilor abdominali. Utilizarea constantă a centurii, mai ales dacă sportivul nu o face corectîți antrenează abdomenul, duce la dezvoltarea slăbiciunii în veriga din mijloc. Nu spune nici un ajutor artificial și formează o centură naturală - o presă de piatră, precum Yuri Spinov, un macaragiu din Ucraina, care nu a purtat niciodată curea, chiar și atunci când s-a ghemuit cu o greutate de 415 kg!
Și iată cursuri pentru stomac, care sunt recomandate de profesorul Volodymyr Zatsiorsky, un specialist rus de frunte în domeniul antrenamentului de forță, care ulterior a emigrat în Statele Unite. Un fost profesor sovietic a efectuat un studiu dublu-orb care a dezvăluit cel mai bun tip de exerciții pentru abdomene.
După o inhalare normală forțată - profesorul Arkady Vorobyov a recomandat ținerea a 75% din volumul maxim posibil - strângeți presa, păstrând glota închisă și sfincterul rectal încordat. Expirați cu forță timp de trei până la cinci secunde. Dacă vă ajută, fă un pumn (un alt exemplu despre modul în care părțile corpului tău sunt interconectate și cum poate funcționa pentru tine). Puteți face acest exercițiu și mai eficient, în stil karate, adăugându-i un vuiet scurt, în momentul în care expirați aproape tot aerul.
Profesorul recomandă cinci până la zece repetări per set, trei până la patru seturi repartizate pe parcursul zilei, în fiecare zi. Mă cunoști, aș dubla seturile și aș înjumătăți repetările.
Potrivit lui Zatsiorsky, o presă puternică este cea mai bună asigurare împotriva herniilor. Ca o carapace, va împiedica mișcarea către exterior a organelor tale interne. Profesorul crede că cei cu spatele puternic, dar stomacul slab au cel mai mare risc de a dezvolta o hernie. Prin urmare, ar fi bine să lucrați cu exercițiul său înainte de a trece la greutăți mari în deadlift.
Exercițiul Zatsiorsky, care amintește de kung fu Shaolin, nu numai că îți întărește cuburile, ci și diafragma și alți mușchi care creează un înalt.presiune intra-abdominală. Vă va ajuta să vă stăpâniți presiunea internă și să preveniți dilatarea intestinelor atunci când ridicați greutăți. Această abilitate va minimiza șansele de a dezvolta hernii și leziuni ale spatelui.
Puterea ta in orice manifestare va creste datorita reflexului pneumomuscular. Masutatsu Oyama, un maestru japonez de karate cunoscut pentru luptele sale cu taurii, în care mergea dezarmat și rupea coarnele animalelor cu mâinile goale, practica regulat astfel de exerciții pentru presă pentru a-și crește forța.
Tensiunea sfincterului rectal, recomandată de Zatsiorsky ca parte a programului de dezvoltare a presei, nu numai că crește presiunea internă și crește rezistența, dar este și o bună protecție împotriva hemoroizilor. Un sfincter relaxat atunci când ridicați greutăți poate duce la dezvoltarea hemoroizilor și nu va oferi niciun beneficiu de forță. Interesant este că maeștrii chinezi de qigong și-au retras sfincterii rectali de secole în timpul practicilor lor ezoterice.
Să rezumăm cele opt sisteme de respirație importante pentru ridicarea greutăților:
- Discutați recomandările mele cu medicul dumneavoastră.
- Țineți oxigenul la 75% din volumul maxim pulmonar înainte de a ridica greutăți.
- Țineți-vă respirația în timp ce coborâți și ridicați greutatea. Expiră la sfârșitul repetiției sau imediat după aceasta.
- Nu lăsați tot aerul să iasă, altfel puteți pierde tensiunea musculară și stabilitatea.
- Dacă este necesar, respirați câteva dintre repetări, dar evitați hiperventilația.
- Ține-ți abdomenul strâns; nu retrageți și nu ieșiți în afara stomacului.
- Utilizați întotdeauna un blocaj anal (scurtați sfincterul rectal).
Ultimul cuvânt despre respirație și siguranța antrenamentului cu greutăți. Nu pot garanta că, cu sau fără să folosești sfatul meu, nu vei face astarăniți-vă și nu aruncați patinele. Dar amintiți-vă că oamenii care nu au ridicat niciodată ceva ce poate fi clasificat drept greu au dezvoltat hernii din cauza tusei și au murit din cauza eforturilor pe toaletă. După cum a observat cineva cu înțelepciune, să-ți fie frică să faci ceva nu te va proteja de moarte, dar te va proteja de viață.