În general, oamenii nu se rănesc din cauza lucrului cu o greutate prea mare, oamenii se rănesc din cauza manipulării greșite a greutăților ușoare sau grele, spune Ken Hutchins, un susținător al repetărilor lente.
Mergeți la mașina dvs. și ridicați-o, începeți să aplicați forța uniformă. Aplicați forță, crescând treptat până la maxim timp de 10 secunde, mențineți efortul maxim pentru încă câteva secunde, continuați să respirați (ținerea respirației timp de 10 secunde este o idee foarte proastă), mențineți efortul maxim pentru câteva secunde, continuați să respirați, apoi scădeți încet până la relaxare totală a forței.
Te-ai rănit la spate? Nu... Dar dacă tocmai ți-aș comanda să ridici mașina - fără instrucțiuni detaliate sau instrucțiuni de a crește și scădea încet forța? O reacție tipică este să se zvâcnească și să se îndoiască împotriva rezistenței rezultate. Și acest comportament, nu greutatea mașinii, este cel care duce la răni.
Pe lângă siguranță, există multe alte motive pentru a ridica și a coborî greutatea încet: trei până la cinci secunde pentru a ridica greutatea și trei până la cinci secunde pentru a scădea greutatea (excluzând deadlift-urile) este una dintre regulile programului Power to the People! (Spre puterea poporului!). În primul rând, tensiunea musculară scade odată cu creșterea vitezei. Rețineți că sportivii cu cei mai mulți mușchi de relief aparțin acelor sporturi care necesită tensiune lentă, precum gimnastica.
În al doilea rând, dacă crezi că făcând o mișcare bruscă poți ridica mai multă greutate,atunci te inseli. Trucurile balistice funcționează doar atunci când ridici greutăți de jucărie - ceva care poate fi ridicat cu o mișcare explozivă. Nu vei putea face asta cu o greutate decentă. Urmăriți un powerlifter ridicând 300 de kilograme. Veți vedea că el crește încet tensiunea la început, încordând până când gâtul se îndoaie și bara se ridică fără tragere de inimă de pe sol ca o navă spațială. Apoi sportivul efectuează restul mișcării, care poate dura câteva secunde.
Oamenii de știință cunosc un fenomen neurologic numit explozie a ratei de tragere. Dacă smuciți bara, obțineți o explozie instantanee de energie, urmată de relaxare totală a mușchilor. Dacă nu reușești să tragi rack cu o smucitură, te așteaptă înfrângerea. Dacă powerlifterul din exemplul de mai sus a încercat să smulgă 300 kg, atunci în cel mai bun caz ar evita rănirea și ar ridica ștacheta cu câțiva centimetri deasupra solului, apoi, pierzând impulsul, ar fi lăsat-o pe podea. Nu ar fi capabil să câștige impulsul pentru a arunca greutatea suficient de sus, iar neurofiziologia lui nu i-ar permite să schimbe vitezele și să meargă încet restul drumului.
Un studiu al cinematicii presei pe bancă (McLaughlin, 1984) a constatat că powerlifterii secundari trag bara din piept și expiră în mijloc. Cei mai buni sportivi, dimpotrivă, încep încet și termină mișcarea stabil și cu încredere. Da, siguranța și performanța sportivă sunt două fețe ale aceleiași monede!
Când greutatea se oprește sau aproape se oprește, sistemul nervos al sprinterilor interpretează acest eveniment ca pe o încercare eșuată și dă semnalul de retragere. Ridicarea incet a greutatii invata sistemul nervos sa nu renunte, chiar si in acele momente in care gravitatia pare sa aiba mana de sus.