Ce să faci când vrei o creștere rapidă a mușchilor, dar nu vezi un rezultat vizual? Cum să-ți pompezi corect picioarele. Acest articol va vorbi despre picioarele noastre. Primul minus este antrenamentul vineri. Ești obosit, pentru că probabil ai avut deja 2-3 antrenamente grele ale altor grupe musculare. Și, în general, organismul își pierde semnificativ puterea până la sfârșitul săptămânii. În concluzie: antrenamentul de vineri devine fără să vrea. Dacă trebuie să creșteți masa totală, antrenați-i chiar la începutul săptămânii luni. Și al doilea: asigurați-vă că faceți genuflexiuni. Nu există nicio alternativă la acest exercițiu. Dacă squats cu mreanănu funcționează, ghemuiește-te către Smith. Și acum despre metodologia de antrenament în sine. Faceți câteva repetări într-un set. Acest lucru înseamnă automat că aplicați greutăți critice. Cu toate acestea, experiența arată că doar un număr mic de amatori beneficiază de o astfel de pregătire. Un număr mare de repetări într-un set este mai eficient. Unul dintre cei mai mari culturisti ai epocii lui Arnold, Tom Platz, avea volume monstruoase pe care nimeni nu a reușit să le depășească vreodată. El a susținut că repetările scăzute ale oricărui exercițiu pentru picioare sunt o pierdere de timp și efort.
Exercițiile pentru creșterea bicepșilor,coapsele nu sunt suficiente. Baza pentru pomparea bicepsului coapselor este deadliftul românesc. Cu toate acestea, ar trebui completată prin îndoirea picioarelor în timp ce stați întins, în picioare sau așezat. Același lucru este valabil și pentru viței. În plus față de ridicarea șosetelor în timp ce stați în picioare, faceți ridicarea stând așezat și numai în modul multi-repetiție. Astfel de ridicări încarcă selectiv mușchiul soleus, care se află sub gambe. Cu cât este mai mare, cu atât picioarele tale vor fi mai mari.
Urmați programul nostru timp de 6-8 săptămâni. La fiecare 2 săptămâni, încercați să creșteți greutățile de lucru cu 2,5-5 kg. Apoi asigurați-vă că faceți o pauză completă în antrenamentul picioarelor timp de 10-14 zile. Și așa tehnica și exercițiile împărțite pentru a pompa picioarele.
MUȘCHIEXERCIȚIISETURI/POVT
CvadricepsExtensii de picioare 3/10-15
Genuflexiuni cu mreana sau Smith 3/10-12
Presă pentru picioare 3/12-15
Bicepsul coapseiDeadlift românesc 3/10-12
Îndoirea picioarelor culcate 3/15-20
CaviarPresă de șosete 3/12-15
Urcat pe șosete stând 3/20-25
