Conţinut

  • 5-6 mese pe zi
  • Meniul ar trebui să fie bogat în calorii
  • Un minim de grăsimi și carbohidrați rapizi
  • Modul de băut
  • Aceleași porții pe tot parcursul zilei
  • Exemplu de meniu pentru 7 zile
  • Recomandări suplimentare pentru creșterea masei musculare
  • Despre suplimente pentru cresterea masei musculare

5-6 mese pe zi

Se stie ca efectul mancatului dureaza 4 ore. În același timp, nivelul crescut de aminoacizi durează mai mult. De aceea este recomandat să mănânci des.

La fiecare 4-5 ore, sistemul digestiv nu se simte supraîncărcat, dar nutrienții intră constant în sânge - alimentele hrănesc cel mai bine țesutul muscular. O rație de cinci ori asigură un aport alimentar optim în timpul zilei. Pentru aceasta, există produse care sunt pur și simplu utile de mâncat pentru creșterea în greutate. Acestea includ: caise uscate, curmale, smochine, diverse nuci.

ceai

Meniul ar trebui să fie bogat în calorii

Absoarbe aproximativ 70% din alimentele bogate in calorii din masa totala, astfel incat nutrientii au timp sa fie absorbiti, dar sistemul digestiv nu este suprasolicitat.

Fructele și legumele sunt cu siguranță utile, dar atunci când câștigați masa musculară, rata lor în meniu nu trebuie să depășească 30%. Legumele conțin multe fibre nedigerabile. Acest lucru determină contracția intestinelor și produsele bogate în calorii nu dau rezultate.

Dieta ar trebui să fie astfel încât cantitatea de energie primită să fie mai mare decât cantitatea cheltuită. De aceea există produse bogate în calorii.

Un minim de grăsimi și carbohidrați rapizi

Nu trebuie să te lași dus de animale și de diverse grăsimi saturate. Puteți mânca doar pește gras fără restricții: este foarte util. Încercați să vă asigurați că dieta conține cât mai multe grăsimi vegetale. Pentru a câștiga masa musculară, este necesar să consumațicarbohidrați

Dar este necesar să renunți la carbohidrați „rapidi” - bomboane, prăjituri, prăjituri și alte produse de cofetărie. Pâinea și altele asemenea nu sunt atât de periculoase. Dacă nu te poți lipsi de carbohidrați „rapidi”, folosește-i după sport.

meniu

Modul de băut

La câștigarea masei musculare și la antrenament intens, nevoia de a bea crește. Trei litri de apă pe zi este norma medie. Deshidratarea este inamicul! Bea întotdeauna apă când ți-e sete.

Aceleași porții pe tot parcursul zilei

Asigurați-vă că volumul de alimente este același pentru fiecare masă. În același timp, mâncați 70% din mâncare până la ora 16:00. Noaptea, nu mâncați alimente care conțin zahăr și făină. Cea mai bună alegere sunt produsele bogate în proteine. Acestea includ: miel, brânză, file de pui, carne de vită, cod, creveți, calmar, brânză, chefir, lapte, hrișcă, fasole, linte.

Exemplu de meniu pentru 7 zile

luni

  • Mic dejun: 3 ouă sub formă de omletă, un sandviș cu pâine, cârnați și castraveți, o roșie medie, o mână de nuci. Băutură: ceai slab sau compot de fructe
  • Pranz: supa cu taitei, 100 gr. de curcan prajit cu mazare verde, 2 paine cu tarate, 1 para. Băutură: ceai verde sau negru
  • Prânz: jumătate de pahar de varenza/ryazhanka și o mână de fructe uscate
  • Cina: 150 gr. piure de cartofi și cotlet de carne (pește), 2 sandvișuri cu orice brânză. Băutură: suc de legume neîndulcit

marţi

  • Mic dejun: 100 gr. terci de mei cu lapte, jumătate de pahar de varenza (iaurt), 6 alune. Bea ceai
  • Pranz: 250 gr. supă de făină cu aluat, 100 gr. diverse legume in aluat, la alegere castraveti sau ardei gras. Băutură: ceai sau jeleu de fructe de pădure
  • Prânz: ryazhenka, 100 gr. fructe de padure proaspete (capsuni), un pahar de oricece fel de suc de fructe
  • Cina: omleta cu branza cu rosii si carnati (150 gr.), 100 gr. prăjituri uscate. Se bea: un pahar de lapte cu 1-2 linguri de miere

miercuri

  • Mic dejun: 3 oua fierte tari, 100 grame salata cu fasole, porumb si ou sub maioneza, stafide (30 grame). Băutură: ceai de plante
  • Pranz: 250 gr. borș, 100 gr. legume din carne de vita fiarta, 100 gr. fasole fiartă, una sau două mandarine. Băutură: ceai de plante sau compot
  • Prânz: un pahar de ryazhenka, 50 gr. stafide
  • Cina: un sandviș mare cu pui, ridichi, roșii, brânză feta, ketchup și maioneză, baton de ciocolată. Băutură: suc de fructe

joi

  • Mic dejun: 150 gr. orz perlat in lapte si miere cu nuci si mere ras, paine si unt. Bea ceai
  • Pranz: 200 gr. saramură vegetală pe varză murată, 100 gr. macaroane cu usturoi si branza, salata de spanac cu cartofi si smantana. Băutură: ceai de plante
  • Mic dejun: ou, pâine și unt, o mână de nuci de pin, un pahar de suc
  • Cina: 150 gr. biban de mare prajit (sau alt peste), piure de legume sau cartofi, salata greceasca (100 gr.). Băutură: ceai cu lapte

vineri

  • Mic dejun: 100 gr. saramură de legume și ciuperci, 100 gr. salata de fasole verde si broccoli, 4 prune. Băutură: ceai sau compot
  • Pranz: 250 gr. supa de mazare, peste afumat (costite), 100 gr. carne de porc fiartă, salată de roșii acoperită cu smântână, 2 pâine. Băutură: jeleu
  • Mic dejun: brânză de vaci, 1 banană sau măr, 70 gr. prăjituri obișnuite, ryazhanka sau iaurt
  • Cina: 150 gr. file prăjit de biban sau ton, 100 gr. varza prajita cu maioneza, paine si unt. Băutură: suc de roșii

sâmbătă

  • Mic dejun: 100 gr. de vita, tocanita cuceapa, 100 gr. Paste Băutură: cacao
  • Pranz: 250 gr. supa cu branza si crutoane, 2 rosii cu smantana, 50 gr. brânză, 100 gr. ton prajit Băutură: ceai de lămâie
  • Pranz: 250 gr. varenza, migdale sau nuci caju
  • Cina: 150 gr. spaghete fierte sau paste (pot fi cu sos), 100 gr. pui prajit, paine cu tarate. Băutură: suc de morcovi sau de varză, smântână

duminică

  • Mic dejun: caserolă cu brânză și stafide cu smântână, pâine cu unt și brânză. Băutură: cacao sau ceai
  • Pranz: 250 gr. borș, 100 gr. chiftele, 100 gr. spaghete cu sos si branza, 1 castravete, 2 felii de paine. Băutură: ceai slab
  • Desert: clătite cu smântână, 1 peră, suc de portocale, o mână de orice nuci
  • Cina: 150 gr. curcani, 100 gr. fasole cu sos de rosii, 40 gr. branza, 2 felii de paine cu tarate. Băutură: cacao sau un pahar de suc de ananas

Avantajul unui astfel de meniu pentru câștigarea masei musculare este că poate fi folosit pe o perioadă nelimitată de timp. Această dietă nu implică modalități complicate de intrare și ieșire din ea.

Recomandări suplimentare pentru creșterea masei musculare

Stil de viata sanatos

Este necesar să urmați nu numai dieta, ci și să încercați să mâncați în același timp. Stomacul funcționează ca un ceas: se obișnuiește să digere alimentele la un anumit moment:

  • Micul dejun poate fi de la 7 la 9 dimineața
  • Cel mai bun moment pentru prânz este ora 13:00
  • amiază - până la ora 17:00
  • Puteți lua cina la ora 20:00

Mănâncă într-un mediu calm: nu fi nervos și nu te grăbi.

De asemenea, un somn sănătos de 8 ore și renunțarea la toate obiceiurile proaste este absolut necesar. Toate produsele trebuie să fie proaspete și de înaltă calitate. Dacă preferați să calculați necesarul de proteine ​​pezi, rezumați suplimentele proteice și proteinele din produse.

Diverse produse înainte și după antrenament

Dieta înainte de antrenament ar trebui să includă următoarele produse: cereale, mâncare din pește, făină și legume. După cursuri, puteți folosi suplimente, cocktail-uri. O masă copioasă după efort fizic nu ar trebui să fie mai devreme de o oră mai târziu.

După antrenament, organismul poate absorbi cu ușurință o cantitate mare de alimente și poate reface energia pierdută. Introduceți treptat în meniu alimente bogate în calorii dacă vă este teamă că vor supraîncărca stomacul.

Despre suplimente pentru cresterea masei musculare

Aditivii sunt substanțe speciale care umplu lipsa de vitamine, microelemente și aminoacizi.

Există suplimente speciale pentru câștigarea masei musculare: sunt un atribut al așa-numitei nutriții sportive. Acestea includ: creatină monohidrat, pierde în greutate, cumpără proteine, forskolină, BCAA și multe altele. Preparatele se fac sub formă de pulberi, tablete și capsule. În cele mai multe cazuri, suplimentele sunt proteine, care sunt foarte utile pentru construirea mușchilor.

Suplimentele precum proteine, gainer și creatină monohidrat sunt potrivite în special pentru cei cu o construcție slabă spre medie.

  • Proteina este considerată unul dintre cele mai eficiente produse din punct de vedere al raportului preț-calitate. Trebuie luat de 3 până la 5 ori pe zi, o porție între mese. Să știi că dacă dieta ta va conține o cantitate mare de proteine, digestibilitatea acesteia va scădea. Din aceasta pot apărea dificultăți de digestie. O singură porție este de aproximativ 20-30 de grame
  • Vitamina vă permite să umpleți lipsa de energie după antrenament. Poate fi folosit ca mic dejun dacă nu este posibil să aveți o masă completă
  • Creatina este una dintre cele mai multesuplimente puternice. Se iau 2-3 grame o dată pe zi. Substanța este amestecată în suc dulce

Pe parcurs, multe suplimente cresc rezistența și puterea. Dacă suferiți de boli cronice, alergii alimentare, tulburări metabolice, este indicat să consultați un specialist înainte de a lua suplimente.