„Cheia de energie”
Toate exercițiile din sistemul Pilates își au originea în mușchii abdomenului, spatelui, șoldurilor și feselor. Setul de mușchi care îți încingă corpul la nivelul taliei se numește „sursă de putere”. Dacă te gândești la modul în care stai sau stai, vei observa că transferi autoritatea principală în această zonă. Ca urmare, acest lucru nu numai că întinde excesiv mușchii lombari, rezultând dureri de spate și o postură proastă, deși contribuie și la apariția unei burte și la dispariția taliei și știm cu toții cât de greu este să te întorci. formă. Când efectuez exercițiile, îmi amintesc că munca ar trebui să înceapă în „sursa de energie” și să procedeze din această zonă. Imaginează-ți, de fapt, că strângi partea superioară a corpului, ca și cum ai fi strâns într-un corset. Dacă îți bagi stomacul și îți tragi talia în sus în același timp, „cheia energetică” își angajează automat mușchii, ajutând astfel la protejarea spatelui inferior.
Cum să strângeți stomacul la coloana vertebrală
Multe tehnici de exerciții ne învață să dezvoltăm mușchii abdominali, ca și cum i-am împinge afară cu denivelări. Aceste acțiuni au ca scop construirea planului exterior al mușchilor și, în același timp, se îndepărtează de coloana vertebrală. Ca urmare a unui astfel de antrenament, fie dezvoltați o mică curbură a coloanei vertebrale în regiunea lombară, ceea ce face dificilă susținerea regiunii lombare inferioare, fie dezvoltați mușchi masivi și groși în regiunea lombară care susținînapoi și apoi poți uita pentru totdeauna de o talie îngustă. Aici se folosește o tehnică complet diferită. Vei învăța să-ți selectezi stomacul, trăgându-l de fapt spre coloana vertebrală, folosind mușchii abdominali pentru a-ți întări mușchii spatelui (mușchii care trec pe lungimea spatelui). Acest exercițiu nu numai că întărește și întinde mușchii spatelui inferior, dar poate ajuta și la obținerea unui abdomen plat. Tragerea stomacului spre coloana vertebrală este adesea confundată cu tragerea stomacului înăuntru, deși acestea sunt acțiuni complet diferite. Tragând în stomac, îți ții mecanic respirația, ceea ce este contraindicat pentru meritul efectului dorit. În schimb, imaginați-vă că există o sarcină pe stomac, care vă presează stomacul pe spate, sau o ancoră este atașată de buric din interior și coboară prin podea. Învață să păstrezi acest sentiment în timp ce respiri în mod natural, inspirând și expirând din plămâni, nu din burtă, așa cum ne învață multe tehnici de respirație.
Compresie sau întindere musculară
În sistemul Pilates, este important să combinați întărirea și întinderea mușchilor, așa că dacă un exercițiu spune: „strângeți fesele”, nu înseamnă că trebuie să reduceți atât de mult mușchii încât fesele să se rotunjească și să se ridice de la podea. În reper, zona șoldurilor și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie apăsate pe podea în fiecare zi sau sprijinite ferm de mușchii din jur din zona „sursei de energie”. Dacă ești nou în sistemul Pilates, atunci la început ți se poate părea dificil să începi exercițiul fără o mică încordare a mușchilor, iar acest lucru este firesc. Amintiți-vă aproape constant că scopul dvs. este să vă asigurați mușchii și să vă controlați propriul corp pentru a vă putea extinde în partea opusă a zonei pelvine; alte texte, trageți din el, în timp ce în timpul exercițiilor trebuie consemnat clar.
Izolare integrată
Unul dintre elementele unice destul de importante ale cursului de exerciții este redirecționarea concentrării în timpul exercițiului. În general, se crede că conștiința ar trebui concentrată pe acele zone ale corpului care sunt puse în mișcare în timpul exercițiului; această tehnică se numește „izolarea” unui grup muscular specific. Problema acestui model este că în procesul de efectuare a exercițiilor, toate celelalte zone ale corpului sunt ignorate, ceea ce duce în cele din urmă la crearea unui corp dezechilibrat. Atunci când faceți exerciții conform sistemului Pilates, este important ca toți mușchii corpului să lucreze simultan, deoarece acest lucru este natural pentru corpul uman și, de asemenea, dezvoltă un simț al echilibrului. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vă concentrați pe stabilizarea, fixarea rigidă a părților imobile ale corpului.
Stabilizarea în poziția Pilates
La început, veți constata că este destul de dificil să vă întoarceți șoldurile spre exterior fără să vă întoarceți picioarele, dar este important să stăpâniți această poziție și să puteți efectua corect exercițiile. Veți observa, de asemenea, că în timpul exercițiului, picioarele tind să se întoarcă într-o poziție simplă - doar un punct de focalizare mai important atunci când vă stabilizați partea inferioară a corpului. Continuați să strângeți fesele și spatele interioarei coapselor și veți simți forța creată în trunchi.
Control muscular fără efort excesiv
Unul dintre cele mai complexe concepte în controlul corpului Pilates este ideea de a angaja și controla mușchii fără a-i suprasolicita. Pentru a atinge scopul definit al orelor, am devenit dependenți de tensiunea musculară puternică, ținerea respirației și lucrul la limita posibilităților. Cursul nostru vă va risipi greșelile din acest cont și vă va învăța un program mai natural pentru efectuarea mișcărilor cu efort. Imaginați-vă un dansator îndans. Vă puteți imagina cât de multă muncă și efort se află în spatele mișcărilor complexe de dans, dar din exterior par directe și naturale. Același principiu se va aplica și în cazul cursului nostru de exerciții. Mișcările necesită efort și concentrare, dar, în același timp, ar trebui să curgă de la una la alta organic și ritmic, astfel încât să asigure relaxarea musculară fără oprirea exercițiului. Această relaxare ar trebui să aibă originea în minte și să se răspândească la toți mușchii corpului. Respirația este o modalitate eficientă de a merita această stare. Deși respirația ar trebui să pară naturală, inhalarea trebuie făcută concomitent cu începerea mișcării, iar expirația - în procesul de execuție a acesteia, dar vor exista situații în care te vei surprinde ținându-ți respirația în momente de mare tensiune. Acest lucru înfrânge scopul întregului exercițiu. Pentru a funcționa corect, nu trebuie să treceți cu vederea următoarele detalii: 1) ați făcut modificările necesare pentru a lucra doar cu anumite niveluri ale propriului corp; 2) nu suprasolicitați mușchii în timpul mișcărilor. Amintește-ți că nimeni nu te verifică de fapt. Dacă începi să te entuziasmezi treptat, mai întâi elaborând cele mai importante elemente ale exercițiilor, vei dobândi în curând abilitățile necesare.
Niciunul dintre exercițiile metodei Pilates nu ar trebui în niciun caz să provoace senzații dureroase! Dacă simțiți că atunci când efectuați exercițiul în orice zonă a corpului, se creează suprasolicitare și disconfort, opriți-vă, încercați din nou. Dacă durerea revine, opriți temporar efectuarea acestui exercițiu. Pe măsură ce obțineți controlul muscular și forța, precum și controlul corpului, veți putea reveni la acest exercițiu. De asemenea, rețineți că unele exerciții s-ar putea să nu se potrivească cu caracteristicile dvs. individuale și numai dvs. puteți judeca acest lucru.Prin urmare, ascultă-ți propriul corp! Durerea în partea inferioară a spatelui este cel mai adesea cauzată de separarea mușchilor abdominali de spate. În acest fel, mușchii abdominali încetează să susțină coloana vertebrală. Pentru a elimina acest efect, concentrați-vă pe tragerea stomacului spre coloana vertebrală, ca și cum stomacul este atașat de spate. Cu cât burtica este atrasă mai adânc, cu atât mai mult succes și mai sigur va fi, fără îndoială, partea inferioară a spatelui. Într-o poziție orizontală, imaginați-vă o placă de metal plictisitoare care vă apăsă burta pe podea. În poziție verticală, imaginați-vă că există o frânghie atașată de stomac din interior, trăgându-vă stomacul înapoi prin corp. Durerea în genunchi provine cel mai adesea din poziția greșită a picioarelor și picioarelor sau din spasm sau întindere a mușchilor din jurul articulației genunchiului. În timpul exercițiului, încercați să vă mențineți genunchii moi, relaxați și folosiți mușchii interiori ai coapsei pentru a compensa. În aproape toate exercițiile, mai ales în poziție verticală, pentru distribuirea corectă a greutății, puneți picioarele în acordul Pilates. Durerea de gât este de obicei cauzată de mușchii gâtului slăbiți și de mușchii umerilor suprasolicitați care încearcă să compenseze această slăbiciune. Lucrați-vă întotdeauna abdomenele, nu gâtul, atunci când faceți exerciții pentru construirea de bază. Când simțiți că mușchii gâtului sunt încordați și obosiți, asigurați-vă că vă opriți și distrați-le. Dacă este necesar, puteți pune o pernă mică sub cap.
Extragerea gâtului
O greșeală comună atunci când efectuați exerciții și gestionați corpul folosind metoda Pilates este încordarea mușchilor umerilor în timpul unor mișcări. Pentru a evita acest lucru, trebuie să acordați atenție întinderii vertebrelor cervicale prin apăsarea spatelui gâtului pe podea în poziție culcat sau prin întinderea capului și a gâtului.vertical în sus când stați în picioare sau în picioare și când vă aplecați înainte. Acest lucru relaxează mușchii gâtului și ai centurii umărului și vă permite să vă concentrați asupra zonei sursei de energie. Pentru a face acest lucru, încercați să trageți bărbia la piept. Acum știm cum să gestionăm corect corpul conform sistemului Pilates.