Exercițiul cu scânduri este unul dintre cele mai populare din lumea fitnessului și culturismului și totul pentru că întărește toate tipurile de mușchi în același timp. Pentru a obține efectul maxim, este necesar să înțelegeți cum să faceți corect acest exercițiu.

Conținutul articolului:

  • 1 Ce mușchi lucrează scândura?
  • 2 Cum să faci o bară corect și ce tipuri există
  • 2.1 Bar clasic
  • 2.2 Scândura de la antebraț
  • 2.3 Bară laterală
  • 3 Cerințe generale pentru execuția barei
  • 4 Rezultate bar: fotografii înainte și după
  • Exercițiu 5 Plank - video

    • Ce mușchi lucrează scândura?

    Exercițiul este unicprin faptul că lucrează un număr foarte mare de mușchi, și anume:

    • mușchii feselor.Fesele strânse sunt visul oricărei fete. Scândura ajută foarte mult în asta. Un bonus placut: cu batonul vei scapa treptat de celulita
    • mușchii spatelui.Umerii, gâtul și întregul spate funcționează aici. Scândura nu numai că va întări mușchii, dar va ameliora și durerile de spate, dacă există.
    • mușchii picioarelor.Când executați scânduri, se pune o sarcină foarte grea pe picioare, toți mușchii sunt antrenați — de la gambe până la coapse. Bara vă va permite să vă ridicați frumos picioarele și să purtați o fustă mini.
    • mușchii brațelor.Brațele, precum și picioarele, sunt supuse unei sarcini uriașe în acest exercițiu. Bicepșii și tricepșii sunt întăriți. Rezultatul este o formă frumoasă a mâinilor fără părți lăsate.
    • mușchii abdominali.Probabil motivul pentru care multe fete suportă povara acestui exercițiu. Scândura forțează mușchii inferiori și laterali ai abdomenului să lucreze, dându-i o formă puternică și subțire. Dacă trageți stomacul în timpul scândurii, efectul va fi uimitor.

    Cum să faci o bară corect și ce tipuri există

    Bar clasic

    corect
    În barul clasic, este mai maremâinile sunt lucrate într-o măsură. Cum să faci un bar clasic:

  • știți cu toții poziția pe care o luăm pentru flotări. În același timp, picioarele trebuie să fie împreună, iar mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor.
  • mâinile trebuie să fie drepte, iar mâinile să fie plasate în raport cu mâinile în unghi drept.
  • corp drept! Apăsarea trebuie să fie tensionatăiar umerii trebuie relaxați. În același timp, persoana privește în jos.
  • trebuie să stai în această poziție minut, apoi poți face o pauză (nu mai mult de 2 minute) și să începi a doua abordare.

    • Scândura de la antebraț

    corect
    Cu o astfel de bară, lucrez mai ales brațele, abdomenul și umerii. Scândura de la antebraț trebuie făcută corect după cum urmează:

    • luați o poziție clasică de scânduri, dar sprijiniți-vă nu de mâini ci de coate
    • coatele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile trebuie să fie închise într-un încuietor.
    • asigurați-vă că corpul este strict paralel cu podeaua, nu lăsați spatele să se lade
    • pentru efectul maxim incordează mușchii feselor.
    • încercați să rezistați cât mai mult posibil, minim este de un minut. După o pauză, începeți a doua abordare.

    Bară laterală

    Scândura lateralălucrează la maximum mușchii de presa și umerii. Este corect să o faceți după cum urmează:

    • trebuie să stai întins pe partea stângă și să-ți sprijini mâna stângă pe podea. Mâna ar trebui să fie de la podeu la un unghi drept.
    • ridicați șoldurile și picioareleastfel încât corpul să fie drept, iar picioarele și picioarele să fie închise împreună.
    • la expirație mâna dreaptă trebuie ridicată, încordând simultan mușchii feselor pentru a nu cădea înapoi.
    • încercați să țineți apăsat cel puțin 15 secundeși începeți a doua abordare după o pauză de 1-2 minute

    Lateralscândura se poate executa și din antebraț, dacă este foarte greu să o faci din mână.

    Cerințe generale pentru execuția barei

  • picioarele întotdeauna împreună
  • încordați mușchiifeselor și abdomenului
  • uitați-vă la talie - nu ar trebui să se lade
  • nu puteți strânge omoplații, trebuie să strângeți zona dintre ei
  • timpul optim pentru o abordare este 60 de secunde, încercați să țineți mai mult timp
  • este de dorit să efectuați scândura în fiecare zi, puteți alterna diferite tipuri de scânduri

    • Rezultate bar: fotografii înainte și după

    8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-stateFotoFlexer Photoploskiy-jivot-posle-rodov-383?400

    Exercițiu cu scândură - video