Exerciții de întindere acasă? Ușoară! De ce ai nevoie de stretching? De obicei, astfel de exerciții sunt percepute ca ceva legat de sport. Dar dacă priviți lucrurile cu sobru, puteți ajunge la concluzia că întinderea este necesară pentru orice persoană care vrea să fie sănătoasă și să mențină corpul în formă bună. De asemenea, astfel de exerciții vor ajuta tendoanele și mușchii să fie flexibili și puternici.

Conținut:

  • Beneficiile stretching-ului
  • Periodicitatea cursurilor
  • Tipuri de vergeturi
  • Un set de exerciții pentru începători
  • Antrenament video pentru întindere pentru începători

    • exercițiu

    Ce alte beneficii ale stretchingului pot fi evidențiate?

    • Menținerea elasticității ligamentelor, articulațiilor și mușchilor;
    • Reducerea șanselor de accidentare în timpul activităților fizice și sportive;
    • Reducerea tensiunii musculare;
    • Îmbunătățirea circulației sanguine;
    • Menținerea atractivității corpului și dezvoltarea flexibilității;
    • Învățarea menținerii echilibrului;
    • Extinderea variațiilor de mișcare;
    • Îmbunătățirea bunăstării în general;
    • Oferă mișcării ușurință și netezime.

    Cât de des ar trebui să exersați?

    Pentru a efectua exerciții concepute pentru diferite grupe musculare, alternând între statică și dinamică, este necesar cel puțin un sfert de oră de întindere pură. Dar problema principală nu este nici măcar aceasta, ci frecvența cursurilor. Exercițiile zilnice regulate și chiar mai bune sunt adevăratul secret al succesului. Mușchii au nevoie de timp pentru a se obișnui cu o nouă stare. De aceea, îndreptarea către obiectiv este lentă, dar adevărată.

    Cu cât exersezi mai des stretching-ul, cu atât rezultatul va fi mai eficient. Desigur, stabilitatea poate fi atinsă chiar și prin efectuarea de exerciții doar de câteva ori pe săptămână. Dar în acest caz, rezultatul dorit va trebui să aștepte mult mai mult. Și dacă seara dedici măcar un sfert de oră acestei probleme, atuncica urmare, vei fi surprins de cât de repede s-au schimbat corpul și starea ta de bine.

    Care sunt tipurile de vergeturi?

  • Static. Aceste exerciții sunt considerate cele mai comune. La efectuarea lor, mușchii sunt întinși încet până când se adoptă o anumită postură, iar apoi corpul este fixat timp de aproximativ o jumătate de minut. Acest exercițiu se repetă de până la 4 ori. Cu o astfel de întindere, nu este recomandat să încercați să fiți mai energic, mai rapid și să efectuați mișcări ascuțite - acest lucru poate deteriora mușchii și poate prelungi canalele musculare.
  • Dinamic. Spre deosebire de tipul anterior de întindere, se realizează în mișcare. De exemplu, aruncați-vă înapoi sau înainte cu un picior. Viteza și intensitatea exercițiului crește treptat, ceea ce, la rândul său, duce la o creștere a amplitudinii mișcărilor. Această metodă poate fi folosită înainte de antrenament sau ca încălzire.
  • Balistică.Reprezentată prin împingeri, sărituri și alte mișcări puternice ascuțite care contribuie la întinderea mușchilor. Astfel de exerciții ar trebui efectuate cu suficientă claritate și amplitudine maximă, deoarece datorită acestui fapt, țesuturile conjunctive și musculare primesc întindere sacadată traumatică. Acest tip de întindere are dezavantaje - de exemplu, posibilă suprasolicitare riscantă a mușchilor și articulațiilor. De aceea, astfel de exerciții nu sunt deosebit de populare și nu este recomandat să le faci acasă fără antrenor.
  • Activ.La folosirea acestui tip de antrenament, mușchiul este întins în poziția dorită și menținut în această stare cu ajutorul mușchilor opuși. Dacă mușchii antagoniști pot fi contractați, atunci mușchiul principal poate fi și relaxat.
  • Pasiv.În acest tip de exerciții, este nevoie de ajutorul și sprijinul unui partener, datorită căruia amplitudinea întinderii este mai mare decât în ​​exercițiile independente. Dar există un detaliu important în acest tip de antrenament: dacăpentru a te întinde, nu trebuie să te aștepți la un efect pozitiv, iar dacă te întinzi excesiv, adică riscul de a suferi diverse răni. Tocmai de aceea se impune precauție extremă în acest tip de întindere.

    • Pregătirea pentru exerciții

    Pentru a efectua exerciții, în primul rând, trebuie să vă pregătiți pentru el. Încălzirea mușchilor este unul dintre punctele cheie care poate decide rezultatul unui antrenament, precum și dorința de a face stretching în general. O atenție separată și atentă trebuie acordată temperaturii corpului. Cu mușchii reci, nu numai că va fi destul de dificil să faci exerciții, dar diferite leziuni sunt destul de posibile. Prin urmare, înainte de întindere, efectuăm exerciții care vor ajuta la încălzirea corpului - sărituri, balansarea brațelor și picioarelor, alergare ușoară.

    Dacă există dorința de a se întinde dimineața, fără a face diverse exerciții fizice anterioare, atunci pentru a ridica temperatura corpului la nivelul necesar, merită să faceți un duș fierbinte sau să vă înmuiați în baie.

    Un set de exerciții

    Pentru piciorul superior. Trebuie să vă sprijiniți de perete cu mâinile îndoite la coate. Locația periilor trebuie să coincidă cu nivelul ochilor. Îndoind un genunchi, este necesar să faci un pas înapoi cu celălalt picior.

    Pentru spate. Fără a schimba poziția de pornire, este necesar să extindeți picioarele și să puneți mâinile sub cap. Îndoiți piciorul, apoi încercați să ajungeți la celălalt picior, care este pe podea. Direcția capului ar trebui să fie în direcția opusă genunchiului îndoit.

    Pentru laterale. Încrucișează-ți picioarele în timp ce stai pe podea. Mâna stângă trebuie ridicată, apoi aplecată spre dreapta. Repetați și cu mâna dreaptă.

    Pentru umeri. Întins pe spate, trebuie să atingeți podeaua cu încheieturile. Mâinile trebuie întinse deasupra capului. Nu poți să-ți apleci spatele.

    Pentru talie. În poziție șezând, trebuie să vă întindeți picioarele și să le încrucișați. Mâinile laar trebui să fie pe podea. Apoi trebuie să vă îndoiți spatele aplecându-vă în față.

    Pentru spatele coapselor. Poziția este pe spate, cu coccisul lipit de perete. Apoi, trebuie să ridicați picioarele și să le întindeți cât mai mult posibil.

    Pentru viței. Cu excepția ultimului exercițiu. Mutați piciorul, care se află în spate, mai aproape, astfel încât să fie posibil să îl îndoiți.

    Video „Exerciți de întindere pentru începători”

    Ce exerciții de întindere vă plac? Distribuie in comentarii!