Exercițiile zilnice pentru mușchii picioarelor vor face o mare diferență, dar este o muncă lungă și grea. Cu toate acestea, dacă abordați problema corect, rezultatele vă vor încânta cu mușchi elastici și forme frumoase.
Ce vei avea nevoie pentru antrenament:
gantere, bară pentru corp, bancă pentru trepte, prosop.
Înainte de curs, notează-ți din când în când greutatea, numărul de seturi și repetări. Deci puteți monitoriza progresul. Un alt factor important al antrenamentului de succes este încălzirea de înaltă calitate. Asigurați-vă că o efectuați pentru a vă încălzi mușchii picioarelor pentru exerciții serioase suplimentare.
Amintiți-vă: nu vă torturați corpul cu sarcini excesive, faceți cât puteți și încercați să faceți restul data viitoare. Bazează-te pe propriul tău ritm, acesta va fi optim pentru tine.
Tot în secțiunea: Un complex de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate
Exerciții pentru picioare acasă - un program de antrenament
Complex de exerciții nr. 1
Faceți un set din fiecare exercițiu fără odihnă. De exemplu, după finalizarea numărului prescris de repetări ale primului exercițiu, treceți imediat la al doilea, apoi la al treilea. Imediat ce ați terminat primul complex, odihniți-vă timp de 1 minut și treceți la al doilea complex.
— Mișcarea piciorului în lateral și în spate (de 10-15 ori);
— Genuflexiuni split (de 8-10 ori);
— Genuflexiuni pe un picior (10-12 repetări).
Complex de exerciții nr.2
Faceți fiecare exercițiu de numărul prescris de orifara pauze Apoi luăm o pauză de minut și trecem la al treilea complex.
— Genuflexiuni (8-10 repetări);
— Pasă înainte (de 10-12 ori);
— Deadlift cu piciorul luat înapoi (10-12 repetări);
— Squat schior (repetări maxime);
— Genuflexiuni bulgare split (10 repetări).
Complex de exerciții nr. 3
Faceți exerciții conform aceleiași scheme, luând pauze minute după fiecare complex. Când un cerc complet este încheiat, odihnește-te un minut și începe din nou. Faceți cât mai multe seturi, crescându-le treptat numărul.
— Fante laterale cu gantere (20 de repetări);
— Genuflexiuni negative (de 10 ori);
— Trepte pe o platformă de trepte înaltă (de 15-20 de ori);
— Mers pe degetele de la picioare cu greutăți (repetări maxime).
Tot în secțiunea: Secretul unui abdomen plat se referă la mușchii abdominali
Exerciții pentru mușchii picioarelor și feselor - complexul nr. 1
Mișcarea piciorului în lateral și înapoi
Ridicați-vă drept, cu picioarele împreună, luați ganterele în mâini și întindeți-le în lateral. Ridică-ți piciorul drept în lateral (degetul de la picioare spre tine). Fără a coborî sau îndoi piciorul, luați-l înapoi (degetul va fi întins), încordând mușchii feselor. În același timp, schimbați poziția mâinilor, extinzându-le drept în fața dvs. Asigurați-vă că piciorul și mâinile de lucru sunt paralele cu podeaua. Țineți poziția timp de 1-2 secunde, apoi coborâți brațele și piciorul de lucru. Este important să nu atingeți podeaua cu piciorul sau să stați pe el. După ce ați făcut o apropiere pe piciorul drept, repetați același lucru cu cel stâng. Pentru a ușura sarcina, începătorii se pot descurca fără gantere, ținându-și mâinile pe șolduri.
Squat split
Acest exercițiu de întărire a mușchilor picioarelor și feselor este foarte eficient și relativ ușor de efectuat. Ia o pereche de gantere și ține-lesunt ținute cu mâinile întinse paralel cu corp, cu palmele față în față. Destinde-ți picioarele larg, punând piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Spatele este drept. Genunchiul din față este ușor îndoit, călcâiul piciorului stâng este ridicat.
Încercați să nu transferați centrul de greutate pe piciorul îndoit. Coborâți-vă încet până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Genunchiul din spate ar trebui să-l atingă aproape. Rămâneți în această poziție pentru o secundă, apoi ridicați-vă rapid la poziția de pornire. Efectuați numărul de repetări pe un picior, apoi schimbați-le și faceți același lucru pe celălalt picior.
Squat pe un picior
Stați pe o bancă joasă sau pe o platformă cu trepte. Spatele este drept, brațele sunt întinse înainte. Ridicați ușor piciorul drept, trageți degetul spre tine. Ținând spatele cât mai drept posibil, ghemuiți-vă încet pe piciorul stâng până când călcâiul drept atinge podeaua. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de câte ori este necesar și schimbați picioarele.
Citește și: Exerciții Hula hoop
Exerciții pentru picioare și fese - complexul nr. 2
Plie genuflexiuni
Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, întinde-ți picioarele cu călcâiul spre interior și degetul spre exterior. Puneți bodybar-ul pe umeri și țineți-l cu palmele pe ambele părți, încercați să țineți coatele în punctul de jos. Ținând spatele drept, trageți umerii și pelvisul înapoi, ghemuiți-vă încet, aducând șoldurile paralele cu podeaua. Țineți o secundă și reveniți la poziția inițială. Încercați să vă mențineți trunchiul cât mai vertical posibil pe tot parcursul ghemuitului.
Același exercițiu pentru mușchii picioarelor poate fi efectuat fără greutate sau înlocuiți bara de corp cu gantere. În acest caz, țineți ganterele la nivelul umerilor, cu palmele față în față, coatele întinse înainte și ușor pe o parte a corpului.
Cadere înainte
Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Puneți în diagonală pe piciorul stâng, astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua și genunchiul piciorului drept aproape să o atingă. Mutând greutatea pe călcâi, reveniți la poziția inițială. Acum faceți o pasă în diagonală pe piciorul drept. Asigurați-vă că spatele rămâne plat și corpul este vertical pe podea. Faceți acest lucru de numărul necesar de ori, alternând picioarele. Dacă spațiul vă permite, puteți trece pur și simplu de la un capăt la altul al camerei.
Citește și: Antrenament pentru arderea grăsimilor
Tragere moartă cu retragerea piciorului
Prinde o mreană cu mâinile puțin mai largi decât umerii și ține-o cu mâinile întinse în fața șoldurilor. Îndoiți ușor piciorul stâng la genunchi pentru echilibru (va fi de susținere), îndoiți piciorul drept la genunchi și ridicați-l deasupra podelei. Ținând spatele drept și fără a schimba poziția piciorului de susținere, îndoiți trunchiul paralel cu podeaua și luați piciorul drept înapoi, asumând o poziție de „înghițitură”. Rămâneți așa o secundă, apoi reveniți la poziția inițială - ridicați corpul pe verticală și coborâți piciorul drept fără a îndoi genunchiul. Faceți numărul stabilit de repetări, apoi schimbați picioarele.
Dacă efectuați un exercițiu similar pentru picioare acasă, bodybar-ul poate fi înlocuit cu gantere sau simple sticle de apă.
Squat schior
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mutați greutatea pe călcâie (pentru un efect mai mare, vă puteți plia călcâiele împreună și folosiți genunchii pentru a ține o carte sau un prosop pliat de mai multe ori). Pentru contragreutate, întindeți brațele în fața dvs. cu palmele în jos, aplecați-vă corpul înainte și ghemuiți-vă (fără a vă transfera greutatea pe degetele de la picioare) până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Vei păstrapoziționați, apoi ridicați-vă, ținând genunchii ușor îndoiți. Repetați de câte ori puteți.
Squat bulgaresc split
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de gantere și o bancă. Aseaza o banca la o distanta de 90 cm - 1 m in spatele tau, cu ganterele pe brate intinse din lateral. Pune piciorul piciorului stâng pe bancă cu talpa sus, piciorul drept - cel de susținere. Păstrați corpul într-o poziție verticală. Fângeți-vă cu piciorul drept până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-vă. După ce ați completat numărul necesar de ori, schimbați piciorul.
Citește și: Exerciții de fitness pentru zonele cu probleme
Exerciții pentru picioare acasă - complexul nr. 3
Fandari laterale cu gantere
Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse de-a lungul corpului, luați gantere pentru cântărire. Fă un pas larg cu piciorul drept în lateral și lasă-te într-o fante. În același timp, ținând spatele drept, aplecă-te și încearcă să atingi ganterele de podea. Faceți o abordare completă pe un picior, apoi pe celălalt.
Squat-uri negative
Stai pe piciorul stâng în fața băncii. Întinde-ți brațele și piciorul drept drept în fața ta, coboară încet într-o ghemuire până când fesele aproape ating banca. Stai, stai pe ambele picioare. Faceți același lucru pentru numărul necesar de repetări, schimbați piciorul.
Pași pe o platformă cu trepte înalte
Pentru exerciții de acasă pe mușchii picioarelor și feselor, în loc de o platformă de trepte, puteți adapta o bancă care să aibă aproximativ înălțimea genunchiului. Stați cu fața spre bancă, puneți ferm piciorul drept pe ea. Mutându-ți greutatea către călcâi, ridică piciorul stâng în sus, ținând în același timp genunchiul ușor îndoit, astfel încât să nu atingă avionul. Da-te jos.
Mers pe degetele de la picioare cu greutate
Ia o pereche de gantere și pune-ți șosete. Merge cât poți, coboară pe călcâie. Repetați exercițiul de cât mai multe ori posibil.