Citește în articol:
- Esența și scopul exercițiilor Kegel
- Exerciții Kegel pentru femei
- Recomandări pentru efectuarea exercițiilor Kegel în timpul sarcinii și după naștere
- Particularitățile exercițiilor Kegel pentru bărbați
Un complex de exerciții Kegel ajută la facilitarea nașterii și la rezolvarea multor probleme ginecologice
Exercițiile Kegel sunt o tehnică specială de antrenament care vizează creșterea tonusului muscular al perineului. Autorul său este ginecologul american Arnold Kegel, care în anii 50 ai secolului trecut a dezvoltat un antrenament special al mușchilor podelei pelvine, menit să rezolve eficient multe probleme ginecologice feminine.
În plus, a creat o serie de dispozitive care ajută la controlul corectitudinii exercițiilor. În special, Kegel a brevetat în 1947 un mini-antrenor individual numit perineometru, care este încă utilizat pe scară largă astăzi.
Este folosit pentru a măsura forța de compresie a mușchilor podelei pelvine și a perineului și, de asemenea, vă permite să înregistrați eficacitatea gimnasticii efectuate. În zilele noastre, exercițiile Kegel sunt recomandate nu numai femeilor, ci și bărbaților.
Esența și scopul exercițiilor Kegel ^
Se știe că mușchii perineului, localizați între coccis și osul pubian, îndeplinesc o funcție importantă în organism - susțin organele genitale interne, rectul și vezica urinară. Prin urmare, nu numai nașterea normală, ci și funcțiile de defecare și urinare depind de starea lor.
Cu toate acestea, deoarece mușchii podelei pelvine sunt folosiți foarte rar în viața de zi cu zi, în timp ei slăbesc, își pierd elasticitatea și nu își pot îndeplini pe deplin funcțiile. Rezultatul acestui lucru poate fi diferite boli ale organelor pelvine și deteriorarea calitățiiviata intima
Includerea unui set de exerciții Kegel în gimnastica zilnică ajută nu numai la menținerea mușchilor perineului în tonus, ci și o excelentă prevenire a multor boli ale sferei genito-urinale. Printre efectele pozitive care se obțin ca urmare a efectuării acestei gimnastici, merită remarcate următoarele:
- îmbunătățirea troficului și creșterea elasticității țesuturilor pelvisului mic;
- prevenirea și tratamentul incontinenței urinare și fecale;
- prevenirea și tratamentul prolapsului organelor pelvine;
- reactivitate sexuală crescută;
- creșterea autocontrolului conștient asupra orgasmului;
- restabilirea tonusului muscular al vaginului în perioada postpartum;
- reducerea semnificativă a durerii în timpul nașterii.
Exerciții Kegel pentru femei ^
Mecanismul exercițiilor Kegel se bazează pe contracția și relaxarea succesivă a mușchilor anali și genitali. Exercițiile Kegel pentru mușchii pelvieni sunt în esență gimnastică vaginală, necesară pentru tratarea și prevenirea unui număr mare de probleme și boli feminine. Le poți face oricând și oriunde, nu necesită mult efort și, cel mai important, sunt complet invizibile pentru ceilalți.
Înainte de a începe să exersezi după metoda Dr. Kegel, trebuie să înveți să simți mușchii care trebuie antrenați. Pentru a face acest lucru, procedați după cum urmează - în timpul actului de urinare, opriți fluxul de urină de câteva ori timp de câteva secunde și apoi continuați procesul. De îndată ce ai „detectat” mușchii necesari, poți începe antrenamentul.
Setul de exerciții pentru începători este format din următoarele exerciții:
1. Contracția mușchilor (ca în reținerea urinării) și întârzierea acestei stări de 3-5 secunde. 2. Contracția și relaxarea rapidă a tonusului muscular în 10secunde, apoi o pauză de 10 secunde. 3. Contractii musculare cu o intarziere de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de relaxare. 4. Încetiniți eforturile, ca în timpul nașterii sau al scaunului.
Numărul de repetări ale tuturor tipurilor de exerciții în etapele inițiale ale antrenamentului este de cel puțin 10 ori pentru 3-5 abordări în fiecare zi. Când efectuați exerciții, asigurați-vă că presa rămâne relaxată și respirația este uniformă.
Poziția corpului în timpul gimnasticii nu contează, dar este mai bine ca începătorii să înceapă din poziția culcat pe spate pentru a simți mai bine munca mușchilor intimi. În viitor, puteți face exerciții în timp ce stați sau în timp ce mergeți. În timp, numărul de repetări ale fiecărui exercițiu trebuie crescut treptat. Condiția principală pentru obținerea efectului este regularitatea cursurilor.
Eficacitatea exercițiilor Kegel pentru mușchii intimi a fost dovedită de medici practicanți. Bolile și disfuncțiile organelor genito-urinale sunt familiare multor femei.
Tehnica Kegel este prezentată în următoarele condiții:
- incontinenta urinara;
- boli ale rectului, inclusiv hemoroizi;
- tulburări ale funcției sexuale;
- Gimnastica Kegel este eficientă la coborârea uterului și a altor organe pelvine, deoarece asigură păstrarea corsetului muscular care le ține;
- recomandat pentru prevenirea posibilelor consecințe negative după îndepărtarea uterului.
Recomandări pentru efectuarea exercițiilor Kegel în timpul sarcinii și după naștere ^
Gimnastica Kegel în timpul sarcinii este cheia pentru o naștere rapidă și ușoară
Tehnica Kegel este o componentă importantă a pregătirii pentru nașterea unui copil, ceea ce vă permite să evitați rupturi și dureri severe în timpul nașterii. Necesitatea de a efectua exerciții Kegel de către femeile însărcinate confirmă faptul că corsetul muscular slăbește în mod natural în timpul sarciniia planșeului pelvin, care afectează negativ atât în timpul nașterii, cât și în perioada postpartum.
Ginecologii au observat cu mult timp în urmă că procesul de naștere depinde direct de starea mușchilor vaginului gravidei. Dacă mușchii vaginali ai unei femei sunt suficient de elastici, nașterea va fi mult mai ușoară, nedureroasă și cu risc minim de ruptură perineală. Efectuarea acestui exercițiu le învață pe femeile aflate în travaliu să se încordeze corect: să activeze mușchii care favorizează progresul copilului prin canalul de naștere și să îi relaxeze pe cei care împiedică acest proces.
Efectuarea exercițiilor Kegel după naștere vă permite să scurtați perioada de recuperare a țesuturilor care au suferit întinderi puternice. S-a observat că efectuarea complexului Kegel pentru mușchii intimi timp de cel puțin două săptămâni după naștere ajută organele genitale să-și restabilească starea prenatală normală mult mai rapid.
Cu toate acestea, în ciuda faptului că această tehnică este potrivită pentru toate femeile, pot exista restricții și contraindicații semnificative pentru utilizarea sa în timpul sarcinii. De exemplu, nu se recomandă utilizarea cu o poziție joasă a fătului, hipertonicitate a uterului sau prezența ganglionilor hemoroidali. Viitoarele mame trebuie să-și amintească că, pentru a evita complicațiile nedorite, orice activitate fizică ar trebui să fie rezonabilă și convenită cu medicul curant.
Particularitățile exercițiilor Kegel pentru bărbați ^
Exercițiile Kegel, așa cum am menționat deja, sunt, de asemenea, destul de utile pentru bărbați, în special pentru incontinența urinară, dizarmonia funcției sexuale, bolile rectului și ale sistemului genito-urinar. Utilizarea acestei tehnici permite unui bărbat nu numai să păstreze sănătatea prostatei, ci și să reducă riscul de hemoroizi și să învețe să controleze procesul de ejaculare.
Această tehnică este cea mai populară pentru îmbunătățirea sistemului genito-urinar. Da, exercițiuKegels pentru prostatită permit creșterea fluxului de sânge către glanda prostatică, stimularea fluxului de secreție a acesteia și creșterea tonusului muscular. Și după îndepărtarea prostatei, această gimnastică va ajuta la menținerea mușchilor pelvieni care reglează activitatea vezicii urinare în ton și, prin urmare, la evitarea problemei incontinenței urinare.
Antrenamentul Kegel presupune efectuarea mai multor tipuri de exerciții:
- compresie lentă a mușchilor perineului, ca în timpul întârzierii urinare, timp de 2 - 3 secunde, apoi - relaxare.
- tensiune musculară rapidă și relaxare timp de 30 de secunde.
- contractii succesive ale muschilor fara relaxarea acestora, cu o crestere a fortei de contractie de fiecare data.
Ar trebui să existe o întârziere de 5 secunde între contracții. Apoi este necesar (în aceeași secvență) să relaxați complet mușchii. Exercițiul ar trebui să dureze 15-20 de secunde. Fiecare exercițiu trebuie repetat de cel puțin 10 ori.
Trebuie remarcat faptul că bărbații nu efectuează întotdeauna corect exercițiile Kegel. O greșeală comună a începătorilor este să angajeze în gimnastică mușchii abdomenului, coapselor și feselor, care ar trebui să rămână relaxați în timpul antrenamentului.
De asemenea, este important să respiri corect în timpul orelor: profund și liber, fără să-ți ții respirația. O greșeală frecventă este creșterea prea rapidă a sarcinilor, ceea ce duce la suprasolicitarea mușchilor perineului și la disfuncția erectilă temporară. Prin urmare, este important să creșteți treptat sarcina, crescând timpul și intensitatea antrenamentului în timp.
Potrivit experților, întărirea mușchilor pelvieni ar trebui abordată într-un mod complex - este important să se întărească nu numai aceștia, ci și mușchii fesieri. Dacă fesierii sunt slabi, inevitabil vor trage sacrul înapoi și vor slăbi și mai mult podeaua pelvină, în ciuda faptului că fac kegel-uri în mod regulat. Adică până când „nu ai un pop” (nrfese pompate), din păcate, nu va fi posibilă întărirea podelei pelvine.
Cea mai eficientă și naturală modalitate de a întări fesele sunt genuflexiunile regulate folosind propria greutate corporală. Când faceți duș, faceți câteva genuflexiuni adânci și încercați să urinați în această poziție - acest lucru va întinde sacrul și va relaxa mușchii pelvieni strânși. Faceți o regulă să efectuați 2-3 seturi de genuflexiuni în fiecare zi, care pot fi făcute oriunde și în orice moment convenabil - aceasta va fi o prevenire excelentă pentru multe boli ale sferei genito-urinale.
De asemenea, vă sfătuim să urmăriți un videoclip despre exerciții pentru antrenamentul mușchilor intimi la femei: