Un stil de viață sedentar este cauza bolilor de spate. Coloana vertebrală îndeplinește cele mai multe funcții, dar cea mai importantă este legătura tuturor organelor cu creierul. Baza majorității complexelor terapeutice și preventive este întinderea spatelui și a coloanei vertebrale. Executarea corectă a cărora va ajuta chiar și în lupta împotriva excesului de greutate. Prin activarea activității sistemului limfatic, întinderea stimulează transferul celulelor adipoase în întregul corp și crește consumul total al acestora. Întinderea ajută la ameliorarea oboselii, a uita de durerile de spate și la relaxarea coloanei vertebrale după o zi grea de muncă.
Când gimnastica este necesară pentru a întinde coloana vertebrală
Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt efectuate într-un ritm lent, simțind fiecare vertebră și bucurându-se de proces. Întinderea spatelui este necesară la orice vârstă. Beneficiul claselor sistematice este evident:
- Prevenirea și lupta împotriva multor boli de spate;
- Reducerea senzațiilor de durere;
- Combate rigiditatea mișcărilor și flexibilitate excelentă pentru toate categoriile de vârstă.
Natura însăși sugerează întinderea spatelui. Amortizoarele cartilajului, oasele, discurile intervertebrale și corsetul muscular necesită o încălzire zilnică. Toate părțile spatelui sunt stresate în mod constant, iar munca pe scaun și inactivitatea oferă o sarcină mai mare decât un stil de viață activ. Somnul este momentul din zi în care întregul corp lucrează într-un ritm mai lent. Dacă salteaua este incomodă, iar patul este foarte moale - coloana vertebrală este forțată să funcționeze chiar și noaptea, încordându-se din postura greșită. De regulă, după un astfel de vis, nu simți un val de vigoare și putere. Poziția greșită în timpul somnului va strica toată ziua - somnolență, dureri de cap, disconfort în spate.
Ce face de obicei o persoană după somn? Unii sar din pat și intră în ciclul zilei de lucru. Ceea ce are un efect nociv nu numai asupra spatelui nostru, ci șistarea generală a corpului. Mulți oameni de știință ne îndeamnă să luăm un exemplu de la animale. După trezire, niciun reprezentant al lumii animale nu se va preda deșertăciunii. Tracțiunile, îndoirea lentă a spatelui, întinderea întregului corp sunt bazele gimnasticii de dimineață, care nu durează nici măcar 10 minute. Corpul se trezește treptat, exercițiile și un duș de contrast vor ajuta la creșterea circulației sângelui și la creșterea tonusului muscular. Dar, de regulă, întinderea coloanei vertebrale este necesară de mai multe ori pe zi.
Recomandări pentru o întindere adecvată:
- Respectăm regulile de respirație. Respirăm uniform, calm, fără întrerupere.
- La început, vertebrele pot trosni. Dar netezimea mișcărilor și ritmul potrivit vor ajuta la eliminarea acestuia. Încercați să nu permiteți crunch.
- Întinderea completă a spatelui pentru începători ar trebui făcută seara cu o încălzire preliminară. Dar în timpul zilei de lucru, este necesar să efectuați mai multe exerciții simple.
- Când executați, încercați să vă relaxați complet și să vă bucurați de proces.
Extensia coloanei vertebrale la domiciliu
Activitatea ideală pentru spatele tău este înotul. În apă, toți mușchii care lucrează sunt relaxați, iar mușchii adormiți sunt încordați. Adică, înotul îndepărtează complet sarcina din spate. Întinderea coloanei vertebrale pentru hernie este terapeutică și se efectuează în timpul înotului. Acest tip se numește „metoda umedă”. Pereții și mesele speciali sunt folosiți pentru utilizare „uscata”. Puteți alege tipul de întindere și încărcare numai sub stricta supraveghere a unui specialist.
În plus, yoga are un efect benefic. Construirea unei tehnici, respirația corectă și antrenarea tuturor grupelor musculare ajută la antrenarea spatelui.
Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sunt destul de simple și nu necesită antrenament special. Ele pot fi efectuate acasă și fără ajutorul unui instructor.
feluriîntinderea spatelui:
- Pasiv. Întinderea are loc cu ajutorul influenței externe. Masaj sau utilizarea unui simulator, echipamente suplimentare oferă acest tip.
- Activ.Întinderea unui grup de mușchi menținând tot corpul în tensiune este principiul principal al acestui tip.
Simulatoarele moderne pentru întinderea coloanei vertebrale sunt recomandate a fi achiziționate după consultarea unui specialist. Orice sarcină pe spate ar trebui să fie rezonabilă, nu trebuie să neglijați indicațiile medicilor.
Pentru a evita accidentările, este necesar să vă încălziți înainte de orice exercițiu.
Un exemplu de întindere acasă a coloanei vertebrale:
- Pentru început, efectuăm exerciții de încălzire: aplecarea în lateral, fluturarea brațelor, tragerea înainte și înapoi.
- Mărind treptat sarcina, introducem exercițiul „ Cat”. Poziția este în picioare pe patru puncte de sprijin - genunchi și palme. Spatele este cât se poate de drept. Avem palmele sub umeri, genunchii sub șolduri. Expirați - coccisul se întinde în sus, vârful capului și cutia toracică în jos, se formează o curbă în spate. La inhalare, dimpotrivă, spatele formează o roată: coczisul este tras în jos, pieptul și coroana capului în sus. La inspirație, spatele este rotunjit, la expirație se îndoaie. Încep exercițiul cu 7 amplitudini, crescând de fiecare dată.
- „ Spinning Cat” mărește treptat sarcina. Acționăm conform principiului descris, dar acum rotim corpul pe o axă circulară, folosim partea dreaptă și stângă.
- „ Un cerc închis sau plug”. Exercițiul necesită picioare drepte. Întinși pe spate, ne aducem picioarele înapoi, ne odihnim cu degetele de la picioare. Întindem înainte cu mâinile.
- Complicam exercitiul. Du-ți genunchii în spatele urechilor și îmbrățișează-ți capul din ambele părți. Susținem șoldurile cu mâinile. Timpul poziției este de 10-15 secunde.
- Puteți face singur un masaj al spatelui. Poziție culcat pe spate, genunchii îndoiți șitras cât mai aproape de piept. Ne înfășurăm mâinile în jurul gleznelor și începem să ne rostogolim înainte și înapoi. Pe lângă masarea spatelui, îmbunătățim echilibrul, întărim mușchii abdominali și avem o bună coordonare.
La sfârșitul exercițiilor, întinde-te pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Relaxează-ți treptat corpul. În primul rând, mușchii feței, spatelui, abdomenului, brațelor și picioarelor.
Întinderea coloanei vertebrale cu ajutorul unei role nu numai că va tonifica mușchii, ci va ajuta și în lupta împotriva kilogramelor în plus.
Pentru a efectua, veți avea nevoie de o rolă tare sau de o sticlă de plastic umplută cu apă. Stomacul se află pe suprafața scaunului. Mâinile atârnă, ne sprijinim pe degetele de la picioare. Punem o rola intre buric si partea pubiana a abdomenului. Păstrăm poziția pentru un minut.
Punem rola sub spate la nivelul pieptului. Întins cu burta sus, îndoiți-vă spatele peste rolă cât mai mult posibil, apoi reveniți la poziția inițială. Numărul de repetări este de 5-8. Schimbăm poziția rolei, plasându-l sub diferite părți ale spatelui.
În prezent, exercițiile de întindere a coloanei vertebrale în format video sunt foarte frecvente. Videoclipurile și muzica special selectată nu numai că vă vor permite să vă întindeți spatele cu calitate, ci vor adăuga și varietate.
Întindem spatele la serviciu
Întinderea coloanei cervicale este ușor de efectuat și este de dorit la fiecare oră și jumătate în timpul muncii sedentare.
- Poziția șezând. Mâinile sunt libere, corpul este relaxat. Înclinăm capul în lateral de 6-12 ori.
- În aceeași poziție, înclinați capul în față cât mai mult posibil, încercând să ajungeți la bărbie până la cavitatea toracică.
- Poziția în picioare, mâinile de-a lungul corpului, aruncați capul pe spate cât mai mult posibil. Tinem un ritm lent.
În caz de oboseală și disconfort în spate, folosiți tragerea în lateral. Efectuând exerciții simple, îți vei crește capacitatea de lucru. Ca si in cazul stimulariicirculația sângelui este restabilită în regiunea cervicală.
Contraindicații pentru întinderea spatelui
Ca orice activitate fizică, întinderea are o serie de contraindicații, ignorând ce complicații pot fi dobândite.
- Întinderea coloanei vertebrale cu osteocondroză este strict interzisă, precum și cu osteoporoză și artrită.
- Bolile inimii, vaselor de sânge și prezența trombozei pot agrava starea pacientului în timpul întinderii spatelui.
- În timpul sarcinii și menstruației, trebuie să consultați un medic.
Fii inteligent - ascultă-ți corpul. Efortul excesiv și antrenamentul în timpul bolilor virale pot avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră.