Când o fată vrea să slăbească și să fie slabă și frumoasă, primul ei gând este să meargă la sală. Acest lucru nu se întâmplă doar pentru că ea nu cunoaște exercițiile sau nu poate viziona un videoclip cu instrucțiuni. Motivul constă în faptul că într-un grup organizat este mai ușor să faci exerciții și să te străduiești pentru rezultate. În plus, fata plătește bani pentru fiecare lecție și conștiința ei nu îi va permite să se întindă doar pe saltea.
Rezumatul articolului:
- Exerciții de fitness pentru pierderea în greutate acasă
- Un set de exerciții pentru abdomen
- Cum să obțineți un abdomen plat folosind exerciții cu minge de fitness?
Într-o situație în care lipsa timpului liber sau a banilor nu permite vizite regulate la sală, exercițiile de fitness care urmează să fie efectuate acasă vin în ajutor. Un complex selectat corect, efectuat în mod regulat, va ajuta fata să se mențină întotdeauna într-o formă sportivă. Merită să ne amintim că exercițiile în sine nu vor aduce rezultatul dorit, deoarece acestea trebuie combinate cu o alimentație adecvată.
Exerciții de fitness pentru pierderea în greutate acasă
În timpul scăderii în greutate, este foarte important să urmați principiile unui exercițiu constant și al creșterii treptate a sarcinii. În prima săptămână de cursuri, vă puteți limita la mers și alergare pe loc. Până în a treia săptămână de cursuri, complexul ar trebui să fie următorul lanț de exerciții:
- Merming. Pe vreme bună, ar trebui să încercați să ieșiți afară și să mergeți vioi timp de 20 de minute sau mai mult. Aerul proaspăt va îmbunătăți calitatea acestui exercițiu aerobic. În ploaie sau îngheț sever, puteți merge în sus și în jos pe scări, greutățile sunt potrivite pentru a crește sarcina.
- Squat. Exercițiile de acasă binecunoscute includ neapărat pe acesta simplucirculaţie. Afectează atât cele mai mari grupe musculare, cât și mușchii mici. Pentru a-l realiza, trebuie să stai drept, să întinzi brațele înainte și să împingi șoldurile înapoi, încercând să stai pe un scaun. Cu cât ghemuirea este mai mică, cu atât efectul va aduce mai mare.
- Salturi. Există multe tipuri de fandare, de exemplu, în lateral sau în lateral. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru a da feselor forma dorită. Înainte de a efectua o lungă, trebuie să stai drept. Apoi faceți un pas înainte cu un picior, îndoiți-l pe celălalt la genunchi. Pentru a finaliza exercițiul, ar trebui să împingeți cu piciorul din față și să stați în poziția de pornire. Sarcina pe ambele picioare ar trebui să fie aceeași.
- Bar. Acest exercițiu în sine poate înlocui un întreg antrenament de forță, deoarece toți mușchii corpului sunt implicați în executarea lui la timp. Poziția de pornire: sprijinit pe antebrațe. Pentru prima dată, puteți pune picioarele împreună sau depărtate la lățimea umerilor. Sarcina este să stai într-o poziție întinsă cât mai mult timp posibil. Puteți alterna efectuarea exercițiului timp de 30 de secunde și perioade de odihnă. Este foarte important să nu îți ții respirația și să nu faci inhalări și expirații prea ascuțite. Respirați doar pe nas.
- Fotări. Exercițiile de fitness pentru forță din acest complex includ mișcări statice (plank) și dinamice (push-ups). Îndoirea și întinderea brațelor în poziție culcat are multe moduri de execuție. Prima dată este permis să faceți acest exercițiu într-un mod convenabil. În viitor, trebuie să scurtați distanța dintre mâini.
Pentru a complica sarcina, în momentul ridicării corpului și îndreptării brațelor, trebuie să ridicați unul dintre ele și să puneți picioarele într-o singură linie. Corpul ar trebui să formeze litera „T”.
- „Rândunica”. Un exercițiu familiar din programa școlară dezvoltă perfect aparatul vestibular și antrenează mușchii stabilizatori ai corpului. Se execută din rackpicioarele depărtate la lățimea umerilor. Un picior drept este luat înapoi, în timp ce corpul se aplecă înainte într-o poziție orizontală. Piciorul răpit trebuie menținut drept, dar piciorul de sprijin poate fi ușor îndoit. Timpul de execuție va crește treptat.
- Sărituri. Complexul ar trebui să se încheie cu mișcări active. Puteți efectua sărituri cu picioarele încrucișate sau puteți simula schiatul. Principalul lucru este că mișcările sunt simetrice și combinate cu balansări ale mâinii. Este mai bine să faceți mai multe serii de 32 de sărituri, între ele aranjați pauze pentru odihnă cu mersul pe loc și recuperarea respirației.
Exercițiile abdominale nu sunt incluse în mod deliberat în complex, deoarece necesită o atenție specială.
Un set de exerciții pentru abdomen
Toate fetele care doresc să îndepărteze excesul de grăsime din stomac, un singur exercițiu le vine în minte pentru a obține rezultatul dorit - lucrați la presă. Pentru început, merită să înțelegeți că rezultatul poate fi obținut numai cu ajutorul unui set de exerciții compus corect pentru presă. Ar trebui să includă munca la presa inferioară și la mușchii laterali.
Efectuarea corectă a acestui exercițiu vă va ajuta să vă protejați de problemele la nivelul gâtului. În niciun caz nu trebuie să începeți să îndoiți trunchiul de la gât, deoarece acest lucru poate duce la complicații grave și poate crește volumul mușchilor trapezi, ceea ce este nedorit pentru o fată. Este mai bine să vă puneți capul pe lacăt cu palmele îndoite și să controlați tensiunea cu ele. Când ridicați de pe podea, ar trebui în primul rând să trageți cu corpul, nu cu capul.
La început, puteți efectua îndoirea și întinderea trunchiului cu picioarele îndoite, ulterior acestea pot fi îndreptate. Pentru a lucra la presa inferioară, exercițiul „bicicletă” este foarte eficient, atunci când o fată întinsă pe spate își îndreaptă alternativ picioarele. O versiune complicată presupune întinderea picioarelorparalel cu podeaua, când călcâiul este la doar câțiva centimetri distanță de acesta.
Răsucirea va ajuta la antrenamentul mușchilor laterali ai presei. Este necesar să luați poziția inițială culcat pe spate cu picioarele îndoite, mâinile în spatele capului. Din această poziție, trebuie să ajungeți la cotul drept până la genunchiul stâng și invers. După ceva timp după începerea acestui exercițiu, părțile laterale ale fetei vor fi strânse, iar linia taliei va deveni mai pronunțată.
Cea mai dificilă opțiune pentru a face exerciții pentru presă este îndoirea corpului din poziția în care capul este sub picioare. Acest lucru se poate realiza pe o suprafață înclinată. De regulă, este dificil să-l găsești acasă. Dar dacă doriți, puteți găsi un loc unde este posibil să vă prindeți șosetele și să vă îndoiți trunchiul.
Cum să obțineți un abdomen plat folosind exerciții cu minge de fitness?
Fitball, sau pur și simplu o minge de fitness, servește ca un asistent excelent în antrenarea mușchilor presei. Pentru a crea o ușurare a mușchilor oblici ai abdomenului, trebuie să vă întindeți pe fitball lateral și să vă sprijiniți picioarele pe o bază sau perete stabil. Pune o mână în spatele capului, iar cealaltă pentru a înfășura mingea pentru o mai bună stabilitate. Picioarele, spatele și capul ar trebui să reprezinte o linie dreaptă în acest moment.
Cu efort, trebuie să ridicați partea superioară a corpului, să țineți timp de câteva secunde, apoi să reveniți ușor la poziția inițială. La începutul antrenamentului, numărul de repetări nu poate depăși 10 pe fiecare parte. Exercițiul va fi mai dificil dacă te sprijini pe fitball nu cu trunchiul, ci cu șoldul.
Astfel, cursurile de fitness acasă pot fi organizate destul de ușor. Principalul lucru este să ai dorința de a fi mereu în formă sportivă.