Toți respectă aceleași reguli ca și exercițiul de bună dimineață: bărbia și pieptul ridicate, spatele drept, călcâiele înfipte în podea, flexia corpului la articulațiile șoldului etc. Ține-ți picioarele ușor îndoite la genunchi sau drepte, în funcție de preferințele dumneavoastră și istoricul de sănătate. Dacă doriți, puteți ține mâinile la spate pentru a vă asigura o coloană mai dreaptă.
Cea mai populară versiune de bază a întinderii ischio-coarbei este efectuată într-o poziție așezată pe podea, cu picioarele întinse înainte. Când efectuați un exercițiu pentru un picior, îndoiți unul dintre picioare la genunchi, astfel încât talpa coapsei sale să fie situată la nivelul genunchiului piciorului opus și nu ca în exercițiul de întindere dăunător al obstaricului! Asigurați-vă că greutatea corpului dvs. este transferată pe picior, mușchii suprafeței din spate a cărora vă întindeți, și nu în lateral!
Există, de asemenea, versiuni mai ușoare ale exercițiului folosind un scaun sau scaune pentru majoritatea celor care fac sport care nu sunt suficient de flexibili pentru a-și menține spatele drept în timp ce stau pe podea cu picioarele întinse.
Întinderea mușchilor suprafeței din spate a coapsei unui picior în poziție în picioare este o opțiune bună, potrivită pentru aproape toți cei care fac sport, indiferent de nivelul de fitness. Respectați cerința de a transfera greutatea corpului pe picior, ai cărui mușchi îi alungiți. De asemenea, ține celălalt picior îndoit la genunchiarticulații, astfel încât genunchiul să fie îndreptat în aceeași direcție cu degetul piciorului, ușor întors spre exterior, nu lăsați niciodată genunchii să devieze spre interior!
O versiune rece de întinderea mușchilorai spatelui coapsei într-o poziție îngenunchiată cu călcâiul celuilalt picior sprijinit pe un scaun este foarte convenabilă pentru antrenament, deoarece piciorul îndoit la articulația genunchiului trage pelvisul în direcția corectă. Asigurați-vă că puneți un tampon moale sub genunchi și mențineți echilibrul. Dacă doriți, puteți pune încă două scaune de fiecare parte ca suport pentru brațe, pentru a vă menține mai ușor echilibrul.
Dacă alegeți versiunea aceluiași exercițiu cu piciorul pe podea, asigurați-vă că genunchiul ei nu se îndoaie în timpul acestui exercițiu.
Un fenomen neurologic obscur legat de funcția locomotorie a membrului inferior este utilizat în acest exercițiu deosebit, în care piciorul piciorului întins este fixat sub un obiect, de exemplu, sub o masă solidă sau sub brațele partenerului dvs. de antrenament. Esența acestui fenomen este că contracția mușchilor spatelui piciorului drept contribuie la relaxarea mușchilor suprafeței din spate a coapsei piciorului stâng. Acest exercițiu nu este pentru mușchii slabi ai suprafeței din spate a coapselor, deoarece îi expune la o încărcare mai mare în comparație cu alte exerciții din aceeași serie. Simțiți-vă liber să vă înconjurați de scaune pentru a vă asigura un exercițiu în siguranță.
Exercițiile tradiționale de întindere a mușchilor din spate a coapselor contribuie la dezvoltarea unei elasticități mai mari a mușchilor aflați în exterior decât a mușchilor aflați în interiorul suprafeței posterioare a coapsei (mușchii semimembranoși și semitendinoși). Ofer o serie de cursuri tradiționale pentru alungire cupartea exterioară a suprafeței din spate. Pentru a simți o sarcină grea asupra acești mușchi, să facem două lucruri.
În primul rând, vom respecta cerința ca șosetele picioarelor să fie întotdeauna îndreptate strict în sus și să nu devieze niciodată spre exterior atunci când se efectuează exerciții de întindere a mușchilor din spate a coapsei.
În al doilea rând, atunci când faci același exercițiu pentru un picior, ține-ți șoldurile îndreptate drept înainte, sau chiar ușor întoarse spre acel picior, dar niciodată departe de el!
Rămâneți alături de noi și site-ul nostru de sfaturi utilevă va ajuta să înțelegeți întrebările care vă interesează!