acasă
Nu orice femeie modernă are timp liber să viziteze sala de sport. Dar aceasta nu este o scuză pentru a vă permite să nu monitorizați silueta. La urma urmei, o formă excelentă și un nivel de condiție fizică nu este doar o garanție a sănătății bune, ci și un corp flexibil, care vă permite să arătați mai atractiv și să vă simțiți încrezători. Mai ales că există diverse exerciții concepute pentru a fi efectuate acasă, care vă vor permite să modelați o siluetă excelentă. Și acest articol va spune care sunt exercițiile cu gantere pentru femei pentru a face ușurarea brațelor frumoasă, precum și programul pentru mușchii pectorali.

Gantierele sunt un atribut integral al fiecărei săli de sport, deoarece sunt unul dintre instrumentele multifuncționale disponibile pentru toată lumea. Și acasă, cu ajutorul lor, îți poți pompa puțin mușchii, îți întări articulațiile și poți crește cantitatea de minerale necesare din oase.

Atunci când planificați exerciții fizice cu sarcini de forță, este necesar să planificați corect complexul și să alegeți echipamentul necesar. În același timp, este important să se țină cont de greutatea optimă a instrumentelor, deoarece lucrul cu gantere excesiv de grele poate nu numai să „supraîncărcați”, ci chiar să se rănească.

Conţinut

  • Ganterele: pentru ce sunt necesare și pe care să le alegi?
  • Înainte de a începe antrenamentul
  • Un set de exerciții de încălzire
  • Să începem antrenamentele
  • O notă pentru începători

Ganterele: pentru ce sunt necesare și pe care să le alegi?

brațelor
În primul rând, antrenamentul cu gantere este recomandat pentru cei care doresc să crească puțină masă și să ajusteze terenul, mai degrabă decât să slăbească. Pentru femeile care doresc să slăbească în zona brațului, nu merită să facă exerciții cu gantere. Acest lucru se explică prin faptul că nu va funcționa înlocuirea stratului de grăsime cu țesut muscular. Pentru început, trebuie să scăpați de excesul de greutate, apoi să strângeți pielea cu ajutorset de exerciții cu gantere. În caz contrar, puteți obține opusul efectului dorit. În același timp, exercițiile de forță cu gantere pentru fete sunt o modalitate excelentă de a strânge mușchii brațelor, de a întări oasele și corpul în ansamblu acasă.

Atunci când alegeți inventarul, merită să acordați atenție varietății acestuia. Deci, de exemplu, puteți cumpăra gantere pentru antrenamentele de acasă:

  • umplutură (cu clătite care sunt înfășurate pe o axă);
  • de diferite greutăți cu diferite tipuri de acoperire (vinil, neopren, cauciuc).

Pentru femeile și fetele care încep să se antreneze cu gantere acasă, acestea din urmă sunt considerate mai convenabile. Arată mai plăcut din punct de vedere estetic și, în același timp, instrumentele sunt perfecte atât pentru antrenamentul cardio, cât și pentru antrenamentul de forță. Este suficient să cumpărați două perechi: una de 1 kilogram și una de 2 kilograme. Pentru femeile care doresc să ajusteze ușor relieful brațelor și a mușchilor pectorali, acest set este perfect.

Înainte de a începe antrenamentul

În ciuda marilor beneficii ale antrenamentului de forță, acestea au contraindicațiile lor. Exercițiile cu gantere pentru femei pot fi efectuate numai dacă acestea nu au următoarele boli:

  • astm;
  • hipertensiune;
  • boala de inima

De asemenea, femeile însărcinate și fetele nu ar trebui să efectueze complexul în timpul menstruației.

Dacă aveți boli legate de coloana vertebrală, spate sau glanda tiroidă, ar trebui să vă consultați cu un specialist înainte de a începe antrenamentul acasă.

Când începeți să efectuați acasă un complex care conține exerciții pentru mușchii brațelor și ai pieptului, trebuie mai întâi să faceți o încălzire.

Un set de exerciții de încălzire

Acest complex include exerciții care vor ajuta la încălzirea mușchilor pectorali și a altor țesuturi,pregătindu-le pentru sarcinile viitoare. Există trei exerciții în total:

  • Poziția de pornire – stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Întorcând corpul spre stânga, întindeți brațele în lateral și reveniți la poziția inițială. Apoi intoarcem corpul spre dreapta, intinzand din nou bratele pe laterale. Este recomandat să faceți aceste mișcări de 10 ori pentru fiecare parte.
  • Poziția de pornire – stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne întindem mâinile în lateral și începem să le rotim înainte și înapoi, efectuând exercițiul de 8 ori pentru fiecare direcție.
  • Flotări de pe canapea, pat sau perete. Pentru a încălzi suficient mușchii pectorali și brațele, puteți face 30 de repetări.

    • Să începem antrenamentele

    Aceste exerciții sunt cele mai eficiente pentru brațe și mușchii pectorali dacă sunt efectuate destul de încet, în timp ce în același timp strâng abdomenul și glutei. Pentru începătorii care se antrenează acasă pentru femei, este necesar să luați o jumătate de kilogram sau 1 kg.

  • Flotări cu gantere. Poziția inițială este să stai pe un scaun, astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi și picioarele să fie pe podea. Luăm echipamentul în fiecare mână și, îndoind brațele la coate, ridicăm mâinile până la nivelul umerilor, făcând în același timp întoarceri ale mâinilor. Revenim la poziția inițială, făcând încă 3 măsuri a câte 10 repetări.
  • Ridicarea mâinilor cu gantere. Poziția de plecare este culcat pe spate pe podea, astfel încât călcâiele să se întindă pe canapea, iar picioarele să fie îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Mâinile cu instrumente sportive sunt ridicate unul cu periile celuilalt, apoi le întindem în lateral și, în aceeași ordine, revenim la opoziția inițială. În total, trebuie să faceți 3 măsuri a câte 15 repetări.
  • Exerciții pentru triceps. Poziția de pornire este în picioare sau așezat, cu umerii apăsați de urechi și mâinile îndoite în spatele capului. Esența exercițiului estedesfaceți cotul și, ținându-l în această poziție aproximativ 10 secunde, îndoiți-l din nou. Va fi suficient să efectuați 15 repetări de 3 ori.
  • Și acest exercițiu va ajuta nu numai să facă brațele și umerii femeilor grațioase acasă, ci și să restabilească tonusul mușchilor pectorali și gambei. Poziția de pornire: în picioare, picioarele mai late decât linia umerilor, mâinile cu ganterele întinse pe părțile laterale paralele cu podeaua. După expirarea și ridicarea degetelor de la picioare, trageți un cerc înainte cu mâinile. Inspirând, ne întoarcem la poziția inițială. Într-un ritm lejer, executăm 3 seturi a câte 10 repetări.

    • Puteți viziona videoclipul pentru a vă familiariza cu complexul, care include exerciții simple și eficiente pentru mușchii pectorali și brațe.

    Dar amintiți-vă, atunci când efectuați exerciții cu gantere pentru fete, trebuie să urmați secvența. Începând cu încălzirea, sarcina trebuie crescută treptat. În caz contrar, există riscul de rănire sau entorsă.

    O notă pentru începători

    Exercițiile cu gantere pentru femei vor fi eficiente doar dacă urmați în mod regulat recomandările, urmați o dietă adecvată și renunțați la obiceiurile proaste. O abordare cuprinzătoare va ajuta la obținerea mai rapidă a rezultatului dorit acasă.

    Pentru ca sânii, brațele și umerii femeilor să devină mai grațioși și mai frumoși, se recomandă, pe lângă activitățile fizice, să se plimbe mai mult în aer curat. Și acasă - efectuați exerciții cu gantere pe muzică.