Opinie falsă
Antrenamentul cu greutăți mari și un număr redus de repetări este cea mai sigură metodă de antrenament cu greutăți. Nu crede, nu cred, pentru că am fost lovit prea des în cap. Îți voi oferi cel puțin trei motive pentru care antrenamentul cu greutăți mari timp de cinci repetări este mult mai sigur decât ridicarea de greutăți ușoare în mod repetat.
În primul rând, în timpul serilor cu un număr mare de repetări - mai mult de cinci - mușchii stabilizatori obosesc prea repede. Luați, de exemplu, squats cu mreană. Deși mușchii picioarelor fac principala activitate de ridicare a sarcinii, în același timp mușchii spatelui trebuie să stabilizeze constant coloana vertebrală în poziția corectă. Quadlele, fesieri și bicepși se contractă și se relaxează ca pistoanele dintr-un motor, pompând efectiv sânge proaspăt prin ei. Pe de altă parte, partea inferioară a spatelui rămâne nemișcată de la prima până la ultima repetiție și inevitabil moare primul. Și dacă îți cedează spatele, ești nenorocit! Una dintre figurile de autoritate în antrenamentul de forță, care a promovat genuflexiunea între cincisprezece și cincizeci ca o formă mai sigură de antrenament, a avut o listă de leziuni demne de o medalie: menisc rupt la genunchi, rupturi multiple pectorale, umăr rupt al coafei rotatorilor, fractură de braț. .
Contrar credinței populare, „Cele mai grave răni apar în stare de oboseală, din cauza poziției greșite a corpului, nu în timpul ridicării greutăților maxime”, – așa cred cei mai importanți experți în antrenamentul de forță, Dr. Stone și O.Bryant. Powerlifterii au o bucată de înțelepciune: „cinci este numărul maxim de repetări dat de Dumnezeu pentru powerlifters”. Și nu pentru că nu pot număra până la mai mult de cinci, ci pentru că, lucrând cu greutăți uriașe, merg constant pe marginea prăpastiei și sunt nevoiți să facă totul pentru a-și maximiza siguranța. Dr. Joseph Horrigan, care a tratat multe leziuni sportive, a observat că culturistii, care au tendința de a se antrena până la eșec, au mult mai multe șanse să-și rupă mușchii pectorali decât powerlifterii, chiar dacă aceștia din urmă ridică greutăți mult mai grele.
Dacă îmi iei sfatul și nu faci mai mult de cinci seturi, toți mușchii implicați vor fi încărcați cam la aceeași viteză. Când abordarea durează doar cincisprezece până la douăzeci de secunde, vei pune fier din alte motive decât circulația afectată. Și când faci, de exemplu, genuflexiuni, mușchii spatelui și alți mușchi stabilizatori nu te vor dezamăgi atunci când ai nevoie de ele.
Al doilea motiv pentru siguranța mai mare a antrenamentului cu greutăți mari și un număr mai mic de repetări este concentrarea. Când faci ceva de cinci ori în loc de douăzeci și cinci de ori, este mult mai ușor să te concentrezi asupra sarcinii la îndemână cu mușchii tăi. În plus, cântarile mari te fac să te tratezi cu respect, în timp ce cântarile mici nu. Tatăl meu în vârstă de 70 de ani, care a tras 170 kg cu propria greutate de 82 kg - fără centură! — și California a stabilit un record în clasa sa de veterani, niciodată rănit cu greutăți mari. Dar într-o zi mi-am deranjat spatele când nu am respectat vreo 85 de kg, 50% din maxim.
În al treilea rând, lucrul cu greutăți mari vă permite să dezvoltați o forță extraordinară fără a vă antrena până la epuizare. Am explicat acest punct de vedere în ultimul capitol. Trebuie să fii de acord cu astaa alege o greutate pe care o poți ridica de șase ori - adică 6RM - și a face cinci repetări cu ea este mult mai sigur decât a face zece repetări cu un 10RM!
Îmbunătățirea calității, atunci când se antrenează cu greutăți mari și un număr redus de repetări, este, de asemenea, ceva ce poate fi neglijat. Făceam trei seturi a câte zece – câte douăzeci de repetări fiecare – mi-a spus un artist marțial și eram atât de obosit încât nu mai aveam energie pentru a mă antrena în sportul meu! Acest lucru nu este surprinzător. În fosta Uniune Sovietică, Roman și alți oameni de știință au documentat clar faptul că mai mult de cinci, să nu mai vorbim de zece repetări per set provoacă unui atlet mult mai multă durere și oboseală decât seturile cu trei până la cinci repetări.
Antrenamentul cu greutati mari, daca nu faci repetari in plus, dimpotriva, iti va da energie! Antrenamentul cu greutăți mari și un număr redus de repetări, de exemplu, trei seturi de trei repetări de 90% din greutatea maximă (3?3 90% 1 RM), a fost adesea folosit de antrenorii ruși pentru a tonifica sistemul nervos al sportivilor. Acum puteți înțelege de ce oamenii puternici din trecut au spus că după un antrenament bun s-au simțit pregătiți să lupte pentru Patria Mamă!