Rezumat:
- Cum să te îngrași corect
- Cum să câștigi masă musculară acasă
- O mostră de meniu pentru creșterea în greutate
- Exemplu de meniu pe masă:
- Sfaturi pentru ingrasare
Pentru a face un corp bun, ai nevoie de masă musculară. La sală vin diferiți oameni - grasi și slabi, dar trebuie spus că celor din urmă le va fi mai greu decât primii, pentru că grăsimea se poate transforma în mușchi dacă se dorește, dar dacă nu există niciunul, va fi strâns. Pentru a crește greutatea corporală, este necesar să urmezi strategia corectă de nutriție, să te antrenezi intens și să folosești suplimente nutritive moderne.
Cum să te îngrași corect
În primul rând, consumați mai multe calorii decât sunt cheltuite. Un bărbat cu un fizic mediu are nevoie de la 3000 la 3500 Kcal pe zi, ceea ce înseamnă că această cifră trebuie crescută la 4000-4500 Cal. Dar asta nu înseamnă deloc că poți măcina totul la rând, indiferent de compoziția și valoarea pentru corp. Fiecare produs ar trebui să fie benefic, ceea ce înseamnă că ar trebui să conțină vitamine, minerale și nutrienți de care organismul are nevoie în prezent.
Pentru a crește în greutate corporală, ar trebui să se acorde preferință produselor naturale care nu conțin aditivi precum arome, conservanți, potențiatori de aromă etc. Baza dietei ar trebui să fie carnea și nu foarte grasă - vițel, vită, pasăre, precum și peștele. Proteinele sunt primul lucru de care organismul are nevoie în timpul antrenamentului intens, ceea ce înseamnă că fructele de mare, brânza, brânza de vaci și ouăle ar trebui să fie prezente în dietă. Pentru a lua în greutate acasă, trebuie să mănânci carbohidrați și, de preferință, nu simpli, ci complexi. Pot fi obținute din cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orez, mei etc.
Este necesar să beți cât mai mult lichid - 2-3 litri pe zi. Nu ar trebui să încercați să tastați unul uscatmasa Fără experiență, va dura mult timp și nu vor fi greșeli aici. În orice caz, apa este necesară pentru mușchi, deoarece participă direct la procesele chimice. Cantitatea maximă de vitamine poate fi obținută din fructe și legume, ceea ce înseamnă că acestea trebuie să fie pe masă. Și ce mai merită menționat: culturiștii mănâncă nu de 3, ci de 6-7 ori pe zi. Acest lucru este foarte important pentru creșterea greutății corporale.
Cum să câștigi masă musculară acasă
Pentru a crește în greutate acasă, trebuie să te antrenezi corespunzător. Desigur, nu toate simulatoarele din sala de sport pot fi înlocuite cu dispozitive de acasă, dar după ce ați cumpărat o mreană, o pereche de gantere și așezați o bancă în colțul camerei, este foarte posibil să începeți antrenamentul. Exercițiile de bază sunt bench press (piept), ghemuit (picioare), deadlift (spate), overhead press (umăr), curl biceps, triceps și deadlift picior drept (partea din spate a coapsei).
Acasă, puteți face flotări de pe podea, iar sarcina pe brațe și pe întregul grup de mușchi pectorali vă va asigura flotări de pe două scaune, care sunt destul de capabile să înlocuiască barele. Este necesar să te antrenezi cu intensitate maximă, dar în același timp să nu iei prea multă greutate, ceea ce nu vă va permite să efectuați mai mult de 2 repetări. Este necesar să faceți 6 repetări în fiecare serie pentru a asigura mușchilor o mare parte de glicogen, fără a-i epuiza și fără a-și distruge propriile țesuturi. După fiecare serie efectuată, trebuie să le acordați timp să se recupereze.
Un barbat se poate ingrasa doar daca antreneaza o grupa musculara o data la 5-7 zile. Adică trebuie să vizitezi sala de sport sau să te antrenezi acasă de 2 ori pe săptămână. Durata antrenamentului ar trebui să fie de 45 de minute, maximum 1,5 ore. Sunt excluse alte activități fizice,prin urmare, persoanele angajate în muncă fizică grea trebuie să facă exerciții mai dozate și să mărească consumul de alimente la 10-12 ori pe zi, altfel va fi o lipsă de calorii și mușchii nu vor crește.
O mostră de meniu pentru creșterea în greutate
Pentru ca organismul să poată începe să construiască noi celule musculare, este necesar să îi furnizezi toți nutrienții necesari pentru a accelera procesul de metabolism și metabolism. În fiecare zi trebuie să consumați de la 1,5 până la 3 grame de proteine la 1 kg din propria greutate, de la 4 până la 6,5 grame de carbohidrați și 0,3-0,5 grame de grăsimi. Micul dejun nu trebuie să fie prea greu pentru stomac. Este mai bine dacă este vorba de carbohidrați, de exemplu, terci. Este mai bine să mănânci carne la prânz. Al doilea mic dejun este la 2 ore după primul și este de dorit să vă încărcați cu o băutură proteică în acest moment. Puteți amesteca zer, soia, suc, miere și lapte cu pudre.
Batoanele proteice pot servi și ca o alternativă excelentă. La aceeași masă, se recomandă să luați prima doză de „Glutamina” – cel mai important supliment pentru un culturist, ajută la refacerea forței și are un efect pozitiv asupra creșterii musculare. „Glutamina” în cantitate de 30 mg trebuie luată de trei ori pe zi pentru a crește și a menține un nivel ridicat al plasmei sanguine. Luarea acestui medicament trebuie combinată cu administrarea de aminoacizi - acest lucru va îmbunătăți eficacitatea de prima dată și va da un impuls impulsului de insulină.
Pentru a crește în greutate în mod corespunzător, trebuie să mănânci cu 60-90 de minute înainte de începerea antrenamentului. Creatina, luată cu apă cu puțin timp înainte de cursuri, va ajuta la accelerarea creșterii celulare și la energizarea organismului. Imediat după ele, este necesar să luați carbohidrați din compoziția sucului de fructe împreună cu „Creatina” și să mâncați dens după o perioadă scurtă de timp. Alimentele trebuie să conțină multe proteine, același lucru este valabil și pentru ultima masă, înainte de culcare. Nu mâncați carbohidrați noapteaeste recomandată, deoarece sunt prost digerate și contribuie la acumularea de grăsimi inutile. Îți poți forța corpul să producă hormon de creștere cu o doză de „Glutamina” și aminoacizi.
Exemplu de meniu pe masă:
- primul mic dejun: terci de lapte sau cereale (muesli), umplute cu lapte, chefir sau iaurt. Puteți sfărâma brânză, fructe - atât proaspete, cât și uscate și nuci pe o farfurie. Se fierb 3 ouă suplimentar;
- al doilea mic dejun: pâine din făină grosieră cu tărâțe. Cotlet la abur cu hrișcă. Salată din legume, fructe;
- cartofi sau paste cu piept de pui. Legume - proaspete sau înăbușite, asezonate cu ulei vegetal. Fructe;
- orice cereale cu peste slab, de exemplu, ton, tilapia, walleye etc. Legume - broccoli, fasole verde, varza de Bruxelles;
- pilaf. Legume fructe;
- brânză cu smântână. Pate de ficat cu paine.
După antrenament, este necesar să se mențină un indice glicemic ridicat, iar carbohidrații din compoziția produselor dulci - banane, miere, brioșe - vor ajuta în acest sens. După 10-15 minute, puteți începe să consumați carbohidrați complecși și proteine.
Sfaturi pentru ingrasare
Nu încercați să câștigați rapid masa musculară - este nerealist. În mod ideal, acest proces va dura cel puțin 6 luni. Luând anabolizante, puteți câștiga 5-10 kg într-o lună, dar jumătate din această greutate va merge în luna următoare, iar cealaltă jumătate va fi formată din grăsime și apă. Să fie mai bine să ai un câștig de masă lent, dar de înaltă calitate. Este necesar să se stabilească un obiectiv și să se îndrepte spre el. În acest proces, va fi mai ușor de înțeles de câte calorii pe zi are nevoie organismul și cum se poate realiza.
Fiecare organism este individual și nu pot exista numere exacte aici. Dacă în loc de mușchi, grăsimea începe să crească, este necesar să se schimbenutriție pentru creșterea în greutate și reducerea proporției de carbohidrați împreună cu creșterea cantității de proteine. Dacă nu există rezultate pentru o perioadă lungă de timp, puteți crește proporția de carbohidrați, dar ar trebui să existe și multe proteine în dietă, precum și vitamine și apă. Și, în sfârșit, merită să spunem că nu trebuie să faci niciodată exerciții fizice din cauza forței, când lenea și oboseala s-au acumulat. Odihna ar trebui să fie plină, la fel ca și somnul și este, de asemenea, necesar să excluzi situațiile stresante din viața ta.