Shhh, nu spune nimănui! Exercițiul cu scândură te va ajuta să începi vara cu un stomac perfect. Acesta este strămoșul tuturor complexelor principale pentru mușchii spatelui și abdominali. Aflați de ce este atât de senzațional de eficient, care este beneficiul său și, cel mai important, cum să o efectuați corect.
De multe ori trecem cu vederea exercițiile „simple”, chiar dacă sunt o parte activă a oricărui program de antrenament și ar fi bine să le facem un obicei în viața de zi cu zi.
Suportul antebrațului - numit și scândură - este un exercițiu static care antrenează mușchii abdominali și este ușor de executat.Are varietăți, în funcție de ce mușchi diferiți sunt antrenați și greutatea acestei activități variază.
Exercițiul se referă la sporturi de forță. Perfect pentru a-ți face mușchii să ardă.
Conţinut
- Descrierea antrenamentului
- Evită greșelile comune!
- Cui este util barul?
- Efectuarea exercițiului
Descrierea antrenamentului
Imaginați-vă o cutie de mușchi de bază. Peretele interior al acestuia este responsabil pentru stabilitatea și poziția corectă a coloanei vertebrale, în timp ce peretele exterior vă mișcă corpul, rotindu-l, trăgându-l etc. Diafragma și mușchii planșeului pelvin sunt partea superioară sau inferioară a cutiei. Toate grupele musculare sunt în interacțiune constantă și lucrează ca o echipă perfectă.
La majoritatea oamenilor cu probleme de spate, această muncă în echipă este întreruptă. Exercițiul cu scânduri oferă o soluție: mușchii dinamici superficiali și profundi ai posturii sunt întăriți și coordonați într-o rețea. Acest lucru, la rândul său, îmbunătățește calitatea tuturor mișcărilor tale.
Beneficiul suportului pentru antebraț este important nu numai pentru un spate sănătos la o persoană obișnuită sau pentru pierderea în greutate, ci și pentru aproape toate tipurile de sport - arte marțiale,alergare, surfing, dans, alpinism, snowboarding etc.
Indiferent de ceea ce faci, mușchii presei și corpul în ansamblu ar trebui să fie tonifiați și coordonați.
Pentru a stabili o conexiune puternică, stabilă între partea superioară și cea inferioară a corpului, buclele simple, izolate, cum ar fi lifting-urile pentru trunchi, sunt inutile. Poți ridica corpul de nenumărate ori, dar ce va face? Doar întărirea presei. Bara este mult mai funcțională. Aici toți mușchii corpului sunt implicați în munca articulară. Suportul pentru antebraț este recomandat de către kinetoterapeuți de mulți ani.
Evită greșelile comune!
Asigurați-vă că șoldurile rămân în linie cu spatele. Mulți au tendința de a ridica șoldurile, ceea ce reduce eficiența și transferă sarcina către umeri, în locul mușchilor abdominali. Dimpotrivă, ar trebui să evitați aplecarea șoldurilor. Dacă nu ești în formă sau tocmai ai început un program de slăbire, poți face o variație ușoară pe genunchi sau cu pauze.
Scândura în patologia lordozei lombare provoacă stres și presiune în regiunea lombară și, astfel, beneficiul său este înlocuit cu rău.
De asemenea, gâtul trebuie menținut în linie cu coloana vertebrală, pe care mulți oameni o uită în toate tipurile de scânduri sau flotări, deoarece coloana cervicală face parte din spatele tău.
Cea mai frecventă greșeală dintre toate opțiunile de bară este lipsa tensiunii corporale sau există o deviere. Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă. Deși căderea nu va duce neapărat la răni, eficiența exercițiilor va fi mult redusă.
Sprijinul antebrațului poate fi realizat în diferite moduri. Dorim să vă prezentăm cele mai populare opțiuni.
Cui este util barul?
Exercițiile de forță, diferite posturi sunt utile pentru sportivii de toate nivelurile, deoarece gradul de dificultate crește automatcrește sarcina. Singura cerință pentru exercițiu este abdomenul suficient de antrenat pentru a menține o poziție statică.
Exercițiul cu scândură implică un număr mare de mușchi. În ciuda lipsei de greutate suplimentară și statică, problemele cu genunchii, șoldurile sau articulațiile umerilor pot fi motivul excluderii acestuia din programul de antrenament.
De îndată ce simțiți durere în timpul execuției (cu excepția, desigur, arsuri în mușchi), trebuie să opriți antrenamentul și să verificați din nou dacă faceți corect scândura și, poate, să cereți sfatul antrenorului.
Dacă durerea persistă, nu mai lucrați și clarificați cauza cu un medic.
Efectuarea exercițiului
Așadar, am selectat pentru dvs. 24 de opțiuni ale suportului pentru antebraț, ale căror rezultate nu vă vor face să așteptați pierderea în greutate.
Bar clasic
Versiunea clasică începe în poziția culcat pe burtă. Ridicați-vă pe antebrațe, astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor. Picioarele ating pământul doar cu degetele de la picioare, corpul formează o linie dreaptă, capul nu poate fi coborât. Partea principală a lucrării cade pe mușchii presei, dar mai mulți alții participă - triceps, umeri, piept și picioare. Țineți poziția cât de mult puteți.
O scândura obișnuită ar trebui făcută cu antebrațele pe podea, dar dacă ești un atlet începător, poți merge până la brațele drepte, atunci exercițiul este mai ușor.
Acum puteți complica sarcina - încercați să vă ridicați picioarele câțiva centimetri de sol unul câte unul.
În această variantă, trebuie să ridicați un braț și piciorul opus în același timp, să rămâneți în această poziție și să schimbați poziția în invers.
Tragând pe rând genunchii spre piept. Poți merge încet, concentrându-te pe tensiune, sau relativ repede, păstrând ritmul cardiac la aceeași valoare.
Pentru a antrena mușchii oblici,trage genunchii în diagonală spre mâna opusă.
Ridicați genunchiul îndoit spre exterior (mă simt ca Omul Păianjen în timp ce fac asta).
Întoarce-ți șoldurile alternativ spre dreapta și spre stânga, ca și cum ai fi un pendul sau le-ai mișca într-un arc.
Stați în sus sau într-un unghi (pentru că vă va fi mai clar). În yoga, această poziție este numită „munte”. Fără a schimba poziția brațelor și picioarelor, coboară-te în bară.
Acum puteți lăsa picioarele mai late. Ca o opțiune mai dinamică, faceți salturi de picioare separat și împreună.
Pentru a complica sarcina cu picioarele foarte distanțate, le puteți ridica alternativ, zăbovând un timp și le puteți coborî.
Acest exercițiu nu numai că asigură un abdomen plat, ci este util și pentru a pierde în greutate și a modela întregul corp. Ridicați un picior, îndoiți-l la genunchi, astfel încât călcâiul să fie îndreptat spre tavan și faceți mișcări înainte și înapoi - lente și constante sau ușor pulsate.
De asemenea, ridicăm un picior și ne îndoim la genunchi. Acum desfaceți-l din nou încet. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, nu uitați să vă mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală.
Tragem genunchii spre cotul opus - aici puteți rotunji mușchii abdominali. Presa ar trebui să se simtă tensionată.
Rând pe rând, ne ridicăm de pe antebrațe, mai întâi într-o mână, apoi pe cealaltă, și în același fel coborâm spre spate.
Cu piciorul stâng întins, atingeți brațul cu același nume, apoi întoarceți-l la mijloc și, în final, la brațul drept.
Apoi, vă puteți întinde mâinile mai larg și le puteți întoarce înapoi, exersând mușchii mâinilor.
Așezați-vă picioarele pe un scaun sau un suport înalt similar pentru a face sarcina mai dificilă.
Bară laterală
Exercițiul cu scândura laterală este recomandat dacă doriți să vă concentrați pe oblic pentru a pierde în greutate în jurul taliei.
Începe sprijinul lateralculcat pe partea stângă sau dreaptă pe podea. Dacă stai întins pe partea stângă, atunci trebuie să te ridici pe antebraț sau pe braț drept. Mâna dreaptă trebuie pusă pe centură.
Dacă simțiți durere la încheietura mâinii după un anumit timp, faceți un pumn cu un antebraț. Atunci când standul se execută pe un braț drept, palma poate fi, de asemenea, întoarsă nu înainte, ci în aceeași direcție cu tot corpul.
În toate versiunile, puteți regla poziția picioarelor: ambele picioare sunt unul lângă celălalt sau cel de sus este ușor mișcat în fața celui de jos - în funcție de modul în care vă simțiți mai stabil.
Acum puteți ridica piciorul superior și îl țineți în această poziție.
Dacă scândura laterală este încă prea dificilă, așezați un picior pe podea și îndoiți-l - acest lucru va ușura puțin exercițiul.
În loc să vă mențineți corpul orizontal, arcuiți-vă în sus și apoi înapoi în jos.
Schimbați poziția picioarelor cu sărituri (asemănător cu foarfecele).
Toate aceste exerciții le poți face cu greutăți suplimentare sau alte mijloace de intensificare, atunci beneficiile și rezultatele din acestea vor fi, fără îndoială, mai mari.
