Corpul tău răspunde la exerciții în același mod. După cum spune fostul Mr. Universe Mike Menzer: Mai întâi ne uităm la lucruri, apoi ne plac, apoi ne săturam de ele. După un timp, vechiul exercițiu nu mai are același efect ca înainte. Ar trebui să vă schimbați antrenamentul dacă nu mai progresați. Din păcate, foarte puțini antrenori posedă magia modificării eficiente a exercițiilor. Dacă nu vorbim de mușchii posturali, cum ar fi abdomenul, este mult mai mult o artă decât simpla trecere la un alt exercițiu pentru un anumit grup muscular sau conectarea unei sarcini izolate pentru punctele slabe. Nu aveți încredere în antrenorul dvs. personal, care a urmat un curs de certificare în weekend, că o pompă pentru triceps vă va ajuta dacă ați încetat să progresați în bench press. Datorită acesteia, veți putea construi masă, dar nu putere. Auziți de la GJ Nathan: Încrederea amatorilor este invidia profesioniștilor.
Antrenorii ruși de haltere au la dispoziție o sută cincizeci de exerciții speciale pentru a rezolva problema creșterii atletice continue a secțiilor lor, precum și algoritmi complecși care îi ajută să folosească exercițiile potrivite la momentul potrivit. Dar toate aceste metode din serie nu încearcă să le repete acasă.
Dacă ignori ceea ce tocmai am vorbit și treci la un alt tip de exercițiu de fiecare dată când atingi un platou, vei cădea într-un cerc vicios descris de Ken Hutchins: Un începător are de obicei nevoie de aproximativ șase săptămâni.pentru a-și găsi încrederea și competența în exercițiile de bază. După aproximativ șase săptămâni, novice-ul începe să simtă că și-a pierdut simțul noutății. Apoi se plictisește de vechea rutină. El trebuie să învețe noi exerciții. Adăugarea de noi exerciții, desigur, readuce sentimentul de noutate. Dar în a șasea săptămână, novice ajunge doar la linia de bază a dezvoltării sale. Instructorul său ia linia de bază ca un indicator de platou și sugerează schimbarea complexului de antrenament. Acest lucru satisface dorința stagiarului de a depăși constant o anumită rezistență în antrenamentul său. Instructorul are impresia că a reușit să spargă cu succes platoul. De fapt, sportivul revine la început. El trebuie să treacă prin procesul de devenire în noul exercițiu și își petrece din nou săptămâni pentru a ajunge la nivelul de bază.
Oamenii moderni își schimbă foarte des atenția. Dr. Ellington Darden a avut dreptate când a spus că majoritatea oamenilor nu rezistă mai mult de șase săptămâni urmărind succesul în căsătorie, școală sau dietă. Odată ce ați ajuns la elementele de bază, este timpul să treceți la lucrurile reale: să învățați cum să maximizați tensiunea, cum să integrați tensiunea diferiților mușchi într-o superputere concentrată pe care maeștrii de karate o numesc kime. Dacă schimbați elementele antrenamentului, mușchii vor deveni în mod constant dureri. Ce e bun la asta? exclamă antrenorul Charlie Francis, care ani de zile și-a ținut celebrul animal de companie, sprinterul canadian Ben Johnson, la o dietă de genuflexiuni, bench press și alte câteva exerciții de bază. Dar sarcinile trebuie să se schimbe. Ciclurile sau variațiile de planificare ale intensității și volumului efectuării acelorași exerciții sunt discutate în secțiunea următoare. Scopul ciclurilor este de a asigura creșterea atletică fără a complica programul de antrenament. Și din moment ce stai doar la două exerciții, ciclurile îți vor permitetrăiesc relativ liber de dureri musculare.
Nu se știe exact ce cauzează durerea musculară. Este un fapt cunoscut că cât de rău te simți în dimineața de după antrenament nu este un indicator al progresului tău! Nu a fost găsită nicio corelație între crepatura testată și forța obținută. Unii camarazi au fost angajați în autotortura de mulți ani, violându-și picioarele, dar nu își pot îmbunătăți forța. La altele, mușchii nu dor niciodată, dar în același timp devin mai puternici de la antrenament la antrenament.
Nu interpretați niciodată durerea sau rigiditatea musculară ca semne de progres. Și nu trebuie să introduceți diversitatea în programul dvs. de dragul diversității. Rămâneți la elementele de bază - deadlift-uri și prese. Dacă știi câteva detalii, poți obține rezultate impresionante cu un sistem de antrenament foarte compact.
Urmați un sistem simplu de antrenament. Evitați pulverizarea. Programele complicate sunt o capcană, vă distrag atenția de la principalul lucru. Fă doar ceea ce te ajută. Concentrați-vă energia pe a face bine un număr mic de sarcini, în loc să faceți prost pe multe. Iată un sfat de la deținătorul recordului mondial JM Blakley.