Conţinut
- 1 Ce îl împiedică pe Popi să fie frumos?
- 2 Cu ce vom lucra?
- 3 Selectarea exercițiilor
- 4 Ridicarea feselor
- 5 Abducția picioarelor
- 6 Fante
- 7 Genuflexiuni
- 8 Ce altceva să faci pentru partea de jos
Dansuri braziliene, fuste învârtite, funduri strâmte ale domnișoarelor din sud. Ce fată nu a visat să atragă atenția bărbaților în același mod?! Din păcate, dansul singur nu este suficient. Trebuie să cauți exerciții eficiente pentru fese, astfel încât hainele să se potrivească perfect. Ei bine, sexul puternic slăbea cu picioarele, îngrijind admirativ.
Ce o împiedică pe Poppy să fie frumoasă?
Din păcate, nu este întotdeauna posibil să faci un coc rotund dintr-un fund plat, dacă totul este despre gene. Sper doar pentru antrenamentul de forță și dieta potrivită cu proteine pentru a crește fesele, care vor construi mușchii și vor extinde șoldurile. Doar nu renunța la jumătatea setului tău de exerciții pentru fese frumoase - un fund elastic mic arată mai bine decât un bulgăre informe de vată.
Cu ce vom lucra?
Să vedem cu ce avem de-a face. Sufletul acestei fete este aranjat într-un mod complicat, totul este simplu cu o pradă moale sau elastică. Este format de trei mușchi:
- Mușchiul fesier mic. Situat adânc în interior, în sfertul superior exterior al feselor. Participă la abducția piciorului spre stânga/dreapta.
- Mușchiul fesier mediu. Incepe de sub cel mic, se intinde peste el in aceeasi directie. De asemenea, vă ajută să vă balansați piciorul în lateral.
- Fese maremuşchi Un strat larg acoperă două surori mai mici. O simțim imediat sub piele. Treaba ei este să miște piciorul înainte/înapoi, să se ghemuiască și multe altele.
Acesta este genul de matrioșcă pe care va trebui să-l miști în timp ce faci exerciții fizice pentru fese acasă sau în sală. Alte grupe musculare vor fi implicate în același timp. Abdominalii vor fi strânși, picioarele vor fi întărite, iar pe acest fundal, fundul elastic va arăta foarte atractiv.
Selecția exercițiilor
- ridicarea feselor din poziție culcat;
- îndepărtarea picioarelor în lateral;
- ghemuit;
- fandare;
- urcând scările
Citește și: Cum să cureți stomacul după naștere
Toate pot fi realizate în moduri diferite. Deci, pe măsură ce fundul este pompat, puteți modifica sarcina pe grupurile musculare învecinate, puteți adăuga gantere sau un deal. Varietatea nu te va lăsa să te plictisești de repetări.
Ridicarea fundului
Nivel de încălzire.Este un simplu exercițiu static pentru fese, care se efectuează imediat după încălzire. Ne întindem pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. În timp ce inhalați, ridicați șoldurile de pe podea, țineți apăsat timp de 2-3 numărări și coborâți, expirând aer. După ce repetăm de 10 ori, trecem la următoarea.
Nivel de bază.Continuând să stai întins pe spate, îndoaie picioarele la genunchi și trage-le mai aproape de fund. Împingem pelvisul înainte, îndoindu-ne cu o jumătate de punte. Umerii apăsați pe podea, precum și brațele îndreptate. Ridicăm fundul încet,încordând toți mușchii și rămânând în cea mai înaltă poziție, sus la inspirație, în jos la expirare. Efectuăm 3 măsuri a câte 10 exerciții deodată sau alternând cu altele. A devenit prea simplu? Luați un kettlebell sau o sticlă de nisip și țineți-o cu mâinile pe presă.
Complicația 1.Se realizează în același mod ca și precedenta. Dar în același timp cu împingerea șoldurilor, ridicăm piciorul îndreptat. Când mușchii feselor sunt dezvoltați, puteți înlocui complet opțiunea principală.
Complicația 2.Poziția este similară cu nivelul de bază, dar ne punem picioarele pe o bancă sau pe marginea unei canapele pentru a ne apăsa strâns picioarele. Corpul este pe podea și scuturăm fundul în mai multe măsuri.
Abducția picioarelor
Pentru a nu ne ridica, ne rostogolim pe o parte si incepem sa antrenam muschii fesieri mici si mijlocii. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru fese și mușchii picioarelor, în care nu există nicio sarcină asupra articulațiilor genunchiului.
Nivel de încălzire.Ne întindem pe o parte, o mână sub cap, cealaltă de-a lungul corpului. Ridicăm și coborâm piciorul de sus de 5 ori. Repetați pentru celălalt picior.
Apoi îndoim piciorul astfel încât piciorul să fie pe genunchiul piciorului inferior și îl luăm în sus, fără să-l îndreptăm. Numărul de repetări.
Citește și: Cum să cureți stomacul după naștere
Nivel de bază.În timp ce stați pe brațe, ridicați piciorul cât mai sus posibil. Tot călcâiul până la tavan, nu îndreptați genunchiul. Apoi, cu un leagăn, îl tragem în sus sub piept și îl punem în poziția de pornire. Repetăm 3 măsuri de 10-25 de ori pentru fiecare picior.
Complicația 1.Menținând coapsa paralelă cu podeaua, o deplasăm în lateral, apoi efectuăm mișcări inverse. Așa că prada va simți că are mușchi adânci și mici.
Complicația 2.Pentru cei care au depășit nivelurile anterioare, pompăm fundul cu un exercițiu de forță. Se repetă pe cea principală, dar pe vițelse fixează o sarcină specială sau se pune o gantere pe genunchi. De asemenea, puteți efectua exerciții de încălzire cu greutate suplimentară.
fante
Fânturile sunt exerciții grozave pentru fese pentru fete și nu numai. Vor transforma rapid cel mai trist fund într-un fund apetisant. Dar înainte de a le efectua, sunt obligatorii exercițiile de întindere de încălzire pentru ca mușchii inghinali să nu fie răniți.
Fandari normale.Facem un pas larg înainte sau mișcăm un picior înapoi, asumând următoarea poziție: coapsa din față și gambele din spate sunt paralele cu podeaua, piciorul din față este îndoit în unghi drept. În poziția adoptată, facem mai multe mișcări elastice, ne ridicăm, încercând să o facem în detrimentul mușchilor fesieri. Se execută până la 3 măsuri a câte 10 exerciții pentru fiecare picior. Dacă a doua zi dimineață cade, înjură și nu vrea să se așeze, înseamnă că totul a fost făcut corect.
Fandarile divizate.Ușor efectuate acasă, vă permit să diversificați antrenamentul pentru mușchii feselor, care sunt deosebit de utile. Stăm la 40-50 cm de canapea cu spatele la ea, punem piciorul piciorului stâng pe suport. Începem să ne ghemuim pe dreapta până când genunchiul este îndoit în unghi drept. Numărul de repetări este același ca pentru exercițiul anterior.
Complicații.Când greutatea propriului corp devine insuficientă, ridicați gantere sau sticle de apă.
Pentru varietate și includere a mușchilor mijlocii și mici ai feselor, adăugați lateral, încrucișat sau fante cu o răsucire a corpului. Dar cu toate aceste exerciții, este important să se mențină unghiul de îndoire a piciorului din față pentru a reduce sarcina asupra articulațiilor genunchiului.
ghemuit
Probabil ați auzit că cele mai eficiente exerciții pentru fese sunt genuflexiunile. Dar semi-genuflexiunile sunt necesare pentru a ridica fundul la idealul brazilian. Prin urmare, monitorizați cu atenție echipamentul.
Citește și: Cum se scot părțile laterale:pregăti corpul pentru vară
Semi-ghemuit corect.Aplecându-ne înainte, încercăm să stăm pe un scaun invizibil. Mișcăm fundul înapoi, asigurându-ne că nu se lasă. Genunchii sunt în unghi drept, șoldurile sunt paralele cu podeaua. Coborâm încet și ne ridicăm încet. Pentru echilibru, vă puteți întinde brațele înainte.
Complicația 1.Semi-genuflexiunea se execută cu picioarele larg depărtate. Imaginați-vă ca un luptător de sumo. Și când acest lucru nu este suficient, ridicați un deal între picioare.
Complicația 2.Crezi că există și alte exerciții pentru a pompa fundul? Efectuați o ghemuire pe un picior, aruncând înainte secunda îndreptată. Așa-numitul pistol este un instrument pentru mușchii puternici, așa că asigurați-vă că fundul este pregătit pentru astfel de sarcini.
Squat de 10-20 de ori pe abordare. Pentru a pierde în greutate sau a crea un fund frumos, exercițiile sunt efectuate fără sarcină, dar nu mai mult de 3 abordări. Pentru a îmbunătăți ușurarea mușchilor fesieri deja dezvoltați, ridicați gantere. În sălile de sport, genuflexiunile sunt practicate cu o încărcătură pe umeri, dar acasă fără mreană este dificil să distribuiți greutatea uniform.
Ce altceva de făcut pentru fund
Include aceste tehnici în antrenamentul zilnic sau dedică două zile pe săptămână formării unui fund elastic. Colectați-vă complexul de exerciții pentru fese de la ele și repetați 2-3 cicluri seara. Completați-le cu un pas de rață sau sărituri.
În plus, există modalități de a menține tonusul mușchilor fesieri pe tot parcursul zilei.
- Începeți acasă exercițiile pentru fese, în timp ce vă întoarceți de la serviciu. Pe măsură ce vă ridicați la podea, îndreptați-vă complet piciorul de sprijin.
- În timp ce stați la masă, încordați pe rând fesele pentru a nu se plictisi în timpul zilei de lucru.
- Când efectuați sarcini de zi cu zi, strângeți-vă fesele când nimeni nu vă privește. Deplasați-vă cu utilizare maximămuşchii feselor.
Poziția corectă și un stomac încordat vor crește vizual fundul, vor face mișcarea mai sexy. Urmează-le până devine un obicei. Și atunci rămâne doar să urmărim privirile admirative ale oamenilor din jur.
Pentru a stăpâni corect tehnica de execuție pentru cursurile acasă, asigurați-vă că vizionați videoclipurile corespunzătoare și faceți primele cursuri în fața unei oglinzi. Iată unul dintre videoclipurile care arată nuanțele exercițiilor pentru fese