O minge de fitnesseste unul dintre cele mai accesibile și simple echipamente de gimnastică. Prețul său scăzut, dimensiunile reduse și accesibilitatea în dezvoltare vă permit să utilizați fitballpentru antrenamentul acasă. Vă oferim să vă familiarizați cu un set detaliat de exerciții pentru fiecare zi folosind această minge minune!
Exercițiu cu fitball 1
La efectuarea acestui exercițiu este implicată în principal partea superioară a presei, dar pe lângă aceștia funcționează și unii mușchi ai centurii scapulare. Mușchii abdominali sunt moderat încărcați, deci nu provoacă oboseală severă.
Exercițiu cu fitball 2
Atunci când efectuează acest exercițiu, cel care face exerciții pune o sarcină pe presa „medie” și este puțin mai mare decât în primul exercițiu. În plus, sunt implicați mușchii lungi, care ajută la menținerea corpului într-o poziție stabilă.
Exercițiu cu fitball 3
Pentru a o efectua, trebuie să stai pe spate și să strângi mingea între picioare. Picioarele cu mingea sunt ridicate în așa fel încât să formeze un unghi de 90° cu corpul și să fie coborâte pe podea. Mâinile sunt plasate sub cap sau de-a lungul corpului, ușor răspândite în lateral. Pentru a evita ridicareaÎn caz contrar, puteți găsi un sprijin de mână și vă puteți ține de el. Se efectuează două seturi de 30 de ori.
Acest exercițiu afectează mușchii abdominali inferiori. Pentru cei care abia încep cursurile obișnuite, este permis să țină picioarele semi-îndoite la genunchi, ceea ce reduce puțin încărcătura. Când se ajunge la o anumită formă, se recomandă menținerea picioarelor drepte.
Una dintre caracteristicile exercițiilor complexe pentru mușchii abdominali este o mică pauză (până la 30 de secunde) între seturi, astfel încât mușchii să fie în mod constant în ton. După ce memoria musculară vă permite să efectuați automat acest întreg complex, puteți crește viteza mișcărilor și numărul de abordări.
Avantajul acestui complex este că este potrivit pentru aproape toată lumea, indiferent de vârstă, sex și nivelul de pregătire fizică inițială. Implementarea sa nu necesită mult timp, iar cu cursurile zilnice va începe să aducă rezultate după câteva săptămâni.
Citiți și cu acest articol:
- Pompăm mușchii oblici ai presei
- Cum să pompați presa inferioară?
Ne complicăm sarcina
Seturi mai complexe de exerciții sunt mai eficiente, deoarece vă permit să pompați presa mai intens și mai adânc, în timp ce alți mușchi ai „scoarței” sunt implicați. Un astfel de antrenament necesită mai mult timp, dar varietatea mișcărilor îl face mai interesant.
Răsucire directă
Deja suntem familiarizați cu acest exercițiu din complexul anterior, este exercițiul 2, răsucim corpul stând întinși pe spate pe fitball. Diferența este că după 15-20 de repetări, brațele sunt întinse înainte și se mai execută câteva mișcări cu o amplitudine mai mică și o viteză mai mare. În același timp, este necesar să se evite încordarea mușchilor gâtului. Încheiați exercițiul cu întindere. Pentru aceasta, brațele drepte sunt luate în spatele capului, abdomenele sunt relaxate, iar trunchiul este relaxatcurbe Puteți pune puțin arc pe minge.
Astfel de acțiuni vă permit să stimulați eficient mușchii la toată adâncimea. Nu le poți executa până la oboseala de moarte, dar senzația de arsură în mușchi indică eficacitatea acțiunilor.
Exercițiu video: curl drept cu un fitball
Presă boxer
Poziția de start este cea în care a fost finalizat exercițiul anterior, adică fitball-ul este sub spate, călcâiele sunt ferm pe podea. Este necesar să se efectueze o grupare, ca un boxer în apărare: bărbia este adusă la piept, brațele sunt îndoite la coate și apăsate pe corp, care se ridică puțin. Încep mișcările circulare ale corpului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. În același timp, este necesar să vă asigurați că presa este în permanență în tensiune, iar capul nu se lasă pe spate.
Exercițiul se termină cu aceeași întindere ca și precedentul, după care este necesar să se răstoarne pe minge și să se ofere corpului o poziție verticală așezându-se pe ea. În acest exercițiu, pe lângă presa, sunt implicați mușchii oblici ai abdomenului, iar performanța acestuia ajută nu numai la obținerea unui abdomen plat ideal, ci și la îndepărtarea excesului de pe laterale.
Răsucire inversă pe un fitball
Se execută culcat pe spate. Picioarele sunt ridicate vertical și mingea este prinsă între picioare. În același timp, trebuie să apăsați ușor pe el pentru a angaja mușchii interiori ai coapsei. Mâinile sunt așezate de-a lungul corpului, palmele și umerii sunt apăsați pe podea. Fără să îndoiți picioarele la genunchi, îndoiți-le încet spre cap, în timp ce puteți ridica ușor fesele.
La sfârșitul abordării, mâinile drepte sunt plasate în spatele capului și execută dublă răsucire, executând aceleași mișcări cu picioarele, în timp ce ridică simultan corpul. Mâinile nu trebuie să meargă înainte, iar capul rămâne, parcă, prins între ele. Efectuați cel puțin 15 astfel de mișcări.Acest exercițiu este eficient pentru partea inferioară a presei, în timp ce mușchii picioarelor sunt implicați.
Exercițiu video: curl invers pe un fitball
O altă variantă a răsucirii directe
În poziție culcat pe podea, picioarele sunt îndoite la 90°, iar mingea este plasată sub gambe. Mâinile pe spatele capului. Răsucirea se realizează prin ridicarea capului și umerilor. Este necesar să acordați atenție faptului că spatele nu trebuie să se îndoaie atunci când coborâți corpul. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea pentru a asigura munca completă a presei și relaxarea mușchilor lungi ai spatelui. La acest exercițiu, puteți adăuga întinderea brațelor înainte până la genunchi în timp ce vă răsuciți. La ultima repetare, trebuie să țineți corpul în vârf și să efectuați mișcări cu brațele întinse pe podea, cu expirații ascuțite simultane.
Efectul obținut în acest fel este o dezvoltare profundă a presei superioare. Pentru a o întări, înainte de a ridica corpul și de a încorda mușchii, trebuie să încercați să trageți stomacul.
Exercițiu video: o altă versiune a răsucirii directe
Răsucirea picioarelor
După efectuarea exercițiului anterior, trebuie să rostogoliți mingea departe de dvs., să o strângeți între picioare și să le ridicați vertical. Mingea se rostogolește între picioare. Este important să vă asigurați că pelvisul nu se mișcă, iar toată munca este făcută de mușchii abdominali.
Aceste acțiuni afectează partea inferioară a presei, iar pentru a conecta cea superioară, trebuie să vă rupeți capul și umerii de pe podea, punând palmele sub ea. Puteți termina exercițiul cu mișcări ale picioarelor spre cap și spre podea, în timp ce unghiul ar trebui să fie de aproximativ 45°. Pentru a obține efectul maxim, nu trebuie să vă balansați picioarele, mișcările ar trebui să fie netede, iar pelvisul ar trebui să iasă ușor de pe podea.
Exercițiu pentru mușchii oblici ai presei pe un fitball
Pentru a o face, trebuie să stai întins pe o parte. În același timp, o mână trebuie să fie plasată sub cap, iar cealaltă trebuie să fie adusă puțin înainte. Va servi drept suport pentru menținerea echilibrului. Mingea este prinsă între gambe și picioarele sunt aduse puțin înainte. Picioarele cu mingea merg în sus și în jos. În același timp, mușchii oblici aflați pe laterale ar trebui să funcționeze. După ce ați efectuat 20-30 de repetări, trebuie să vă întindeți pe cealaltă parte și să repetați exercițiul. Numărul de repetări pentru fiecare parte ar trebui să fie același, așa că trebuie să vă calculați corect puterea pentru a o efectua.
O alta variatie a aceluiasi exercitiu este indoirea picioarelor la genunchi in tipul de genuflexiuni din aceeasi pozitie initiala pe lateral. În același timp, picioarele trebuie păstrate astfel încât șoldurile să nu atingă podeaua.
Rulare
Acest exercițiu simplu, la prima vedere, necesită o anumită abilitate și control asupra întregului corp. Se efectuează astfel: trebuie să vă întindeți pe minge cu burta, să vă odihniți mâinile pe podea și, mișcându-vă cu ele, să vă rostogoliți mingea până când picioarele sunt deasupra ei.
Poziția corpului trebuie să fie orizontală, iar spatele trebuie să fie plat. Apoi trebuie să faci totul în ordine inversă până când picioarele tale ating podeaua. În același timp, sunt implicați un număr mare de mușchi, aproape toate grupele lor, iar eficiența sa pentru presă este foarte mare.
Suflare
Respirația corectă joacă un rol important în timpul orelor de gimnastică. Saturația cu oxigen a sângelui depinde de aceasta, ceea ce asigură descompunerea nutrienților în mușchi și eliberarea de energie pentru munca lor. Respirația necorespunzătoare în timpul orelor poate duce la oboseală prematură și ineficacitatea eforturilor depuse la cursuri.
Există o regulă generală: la expirare există tensiune musculară, iar la inspirație - relaxarea lor. De exemplu, atunci când executațirăsucindu-se, corpul se ridică la expirație și coboară la inspirație. De asemenea, nu este recomandat să-ți ții respirația în timpul orelor. Ar trebui să fie cât mai neted și natural posibil.
Concluzie
Exercițiile cu mingea pot fi utile pentru a corecta zonele problematice ale figurii. Întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui este departe de întregul spectru al acțiunii sale. Fitball este eficient și pentru exercițiile care vizează corectarea feselor, șoldurilor și dezvoltarea mușchilor centurii scapulare.
O astfel de fitness crește mobilitatea articulațiilor, rezistența și forța musculară și, de asemenea, îmbunătățește coordonarea mișcărilor și a posturii.
O mare varietate de exerciții vă permite să le combinați în diferite complexe, iar cursurile nu vor deveni niciodată plictisitoare. În plus, după dobândirea unei anumite experiențe, noi exerciții pot fi dezvoltate independent, iar numărul lor poate fi limitat doar de imaginație.