Când un bărbat vrea să aibă un trunchi frumos, se întreabă imediat dacă este posibil să-și pompeze propriii mușchi cât mai repede posibil în condiții naturale de acasă? Se pare că este destul de posibil să pompați rapid mușchii, nu în sala de sport, ci în condiții obișnuite de acasă, trebuie doar să vă stabiliți un astfel de obiectiv, să aveți voință și să mergeți cu încredere la un rezultat pozitiv.
Pentru aceasta se folosesc diverse exerciții, care vor fi discutate acum. În plus, dieta corectă este de mare importanță, ceea ce ajută la obținerea unei mase musculare semnificative, permițându-vă să vă pompați rapid.
Recomandările mentorilor cu experiență
Practic tuturor antrenorilor li se pune adesea întrebarea: cum să pompați mușchii suficient de rapid și în același timp eficient, fiind în condiții naturale de acasă? Ca răspuns, ei oferă multe exemple de astfel de exerciții de antrenament cu drepturi depline care contribuie la dezvoltarea tuturor grupelor musculare majore.
Important: orele ar trebui să înceapă întotdeauna cu încălzirea mușchilor.
Pentru aceasta, puteți folosi alergarea pe loc, săritul cu coarda, efectuarea de mișcări intensive cu brațele îndoite la coate etc. Încălzirea trebuie efectuată de obicei cel puțin 10 minute. Apoi articulațiile și mușchii se încălzesc bine și se pregătesc pentru încărcături ulterioare, permițându-vă să pompați rapid. Complexul de încălzire include:
- tragerea în sus;
- ghemuit;
- flotări;
- picior ascensor;
- ridicarea sarcinilor.
Tragând în sus
Primul exercițiu fizic după încălzire va fi tragerile. Mulți băieți sunt familiarizați cu acest proces încă de la școală. Este necesar să faceți astfel de trageri de cel puțin 10 ori, apoi treceți la așa-numitele flexionări. Aici sunt necesare flotări normale, dar cu o ușoară abatere. În momentul coborârii, ar trebui să vă împingeți corpul în sus cât mai mult posibilpalmele au putut să se desprindă de podea. Se recomanda efectuarea a cel putin 8 astfel de exercitii si de preferat sa nu va odihniti intre ele.
ghemuit
Este foarte util pentru construirea mușchilor pentru a face genuflexiuni pe un picior. Pentru a efectua acest exercițiu, care vă permite să pompați rapid mușchii picioarelor în condiții obișnuite de acasă, este necesar în felul următor. Luați un scaun, puneți piciorul drept pe el și puneți piciorul stâng puțin înainte. Așează-te și urcă înapoi. Efectuați genuflexiuni de opt ori, alternând picioarele.
Flotări
Apoi treceți la flotări. Există multe moduri de a face flotări. La început, ar trebui să faceți flotări în mod obișnuit, iar când mușchii devin mai puternici în timp, puteți începe să efectuați sesiuni de antrenament mai dificile, ceea ce vă va permite să obțineți rapid rezultatul dorit - să pompați mușchii în timp ce vă antrenați. condiții normale de acasă.
Prin urmare, întindeți larg brațele în timpul flotărilor, transferați întreaga sarcină în mijlocul pieptului. Dacă este necesar să pompați numai partea superioară, tricepsul și suprafața frontală a umărului, atunci mâinile ar trebui să fie sprijinite de corp.
Pentru a face exercițiul mai dificil, flotările pot fi completate cu pumni sau sărituri. Aceasta crește sarcina primită de mușchii pectorali.
Există o opțiune de flotări pe perete pe mâini. Este un act destul de ușor pentru acest tip. Trebuie să stai pe mâini, cu capul în jos. Pune-ți picioarele pe perete și coboară încet și revino în același mod. Este indicat să repeți exercițiul de cel puțin 5 ori.
Apoi, puteți face flotări pe scaune. Pentru acest eveniment, veți avea nevoie de câteva scaune. Pune-ți picioarele pe una dintre ele și odihnește-ți mâinile pe cealaltă. În această poziție, trebuie să împingeți în sus pentru a simți cum funcționează tricepsul. Flotările pe scaune necesită 12 repetări pentru a pompa corect mușchii în condiții normale de acasă.
Ridicarea picioarelor
Este necesar să atârnați pe bara orizontală, încercând să ridicați picioarele cât mai sus posibil.
Important: nu vă grăbiți, încercați să nu vă legănați, efectuați ridicări controlate, permiteți-vă să simțiți munca presei.
Ridicarea sarcinilor
Principala regulă a sportului pentru persoanele care doresc să pompeze mușchii în timp ce stau în condiții normale de acasă este să efectueze exerciții regulate cu o creștere treptată, dar constantă a încărcăturii. Fiecare exercițiu necesită o mreană și gantere, pe care le poți achiziționa și instala singur în camera ta „de sport”. De asemenea, în timpul orelor, veți avea nevoie de greutăți la îndemână care pot acționa ca orice lucruri, de exemplu, un rucsac plin cu cărți.
Foarte des, începătorii, și chiar sportivii consacrați, care urmăresc visul de a avea un corp frumos, de la bun început încep să se chinuie în fiecare zi cu seturi epuizante de exerciții și antrenamente cu tot felul de greutăți. Este oarecum o concepție greșită să crezi că cu cât antrenamentul este mai obositor, cu atât efectul va fi mai rapid și mai bun. Ar trebui să se înțeleagă clar că este posibil să vă pompați mușchii cu efort fizic în condiții normale de acasă, dar aceștia primesc o cantitate incredibilă de microtraume. Prin urmare, cu siguranță au nevoie de o odihnă completă după încărcături.
Dacă nu se face acest lucru, mușchii nu se vor putea recupera rapid și atunci niciun exercițiu nu va duce la rezultatul dorit. De asemenea, nu trebuie să vă odihniți lung între cursuri, altfel mușchii pot pierde pregătirea necesară.
Important: odihna între exercițiile unui anumit grup muscular nu trebuie să depășească 5 zile. Există cazuri când poți continua până la o săptămână, dar nu mai mult.
Alimentație echilibrată
Pe lângă antrenament, este de mare importanță înîntrebarea de a construi propria masă musculară are o dietă echilibrată, ceea ce face posibilă saturarea maximă a mușchilor cu toate elementele utile. Se recomandă creșterea de mai multe ori a porției de proteine. Soluția optimă va fi utilizarea unui cocktail de proteine după antrenament.
Desigur, nu trebuie să neglijați nici cerealele, deoarece toate cerealele conțin carbohidrați lenți. Terciul, care este bine condimentat cu grăsime, va fi un mijloc bun pentru a construi rapid mușchii și a restabili puterea. De asemenea, pentru o bună creștere musculară, se recomandă să bei un pahar de lapte pe zi. Nu este dăunător pentru organism, iar mușchii cresc bine.
O altă nuanță la care merită să fii atent este timpul de somn. Nu ar trebui să dureze mai puțin de o treime din zi, altfel mușchii nu se vor putea recupera corespunzător.
Concluzie
Unii reprezentanți ai jumătății masculine, urmărind rezultate rapide, recurg la măsuri dure, și anume luarea de suplimente chimice speciale pentru construirea musculară. Cu toate acestea, chiar dacă folosești chimie, tot trebuie să muncești din greu. De asemenea, este necesar să te antrenezi sistematic și persistent. Deci, totuși, nu se poate face fără muncă în această chestiune.