Orice fată sau femeie vrea să rămână subțire și atractivă aproape tot timpul. Dacă totul este în ordine cu silueta ei, atunci nu trebuie să urmeze aproape nicio dietă. Desigur, asta nu înseamnă că are ocazia să mănânce ce vrea. De exemplu, maioneza preferată a tuturor, ketchup-ul. Trebuie să existe mici restricții alimentare pentru a nu câștiga în greutate. Și pentru a menține mușchii în formă, ai nevoie de sport. Încărcături ușoare timp de 15 minute pe zi. Nimeni nu vorbește despre a sta în sală ore sau zile. Este posibil să nu-l vizitezi deloc. Faceți locuințe.
Iată câteva exerciții simple.
1-2-3 - lansare
Ip: picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse spre exterior, mâinile în fața ta.
ce facem de fapt: facem genuflexiuni triple - pe „1-2-3” mergem din ce in ce mai jos, la numar de „4” ne ridicam. Repetăm de 16 ori. Pentru a consolida rezultatul, facem 10 genuflexiuni regulate (din aceeasi pozitie de start).
„Fandarea ta, regină”
IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.
ceea ce facem de fapt: facem lungi pe picior pe rând. Un pas măturator înainte cu dreapta, îndoiți-l la genunchi (în același timp, partea greșită rămâne pe loc). Revenim la poziția inițială. Efectuați de 16 ori pe fiecare picior.
O dată, de două ori.
IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie.
ceea ce facem de fapt: transferăm greutatea corpului pe piciorul drept. Ridicam genunchiul stang la valoarea pieptului, apoi luam piciorul inapoi. În același timp, încercăm să menținem pelvisul pe loc. Efectuăm exercițiul de 30 de ori pentru fiecare picior. Genunchii, picioarele împreună, fesele sunt coborâte până la călcâie, mâinile într-un castel în fața ta.
ce facem de fapt: ne ridicăm în genunchi, ne așezăm mai întâi pe lângă piciorul drept, apoi ne ridicămrepetați același lucru pe partea stângă. Facem de 30 de ori.
Stai jos, te rog
Ip: stai pe calcaie (ca la ultimul exercitiu), mainile pe talie.
Ce facem: ne ridicăm în genunchi, punem înainte piciorul drept îndoit la genunchi, mâinile pe genunchi. Coborâm pelvisul pe călcâiul piciorului stâng. Ne ridicam. Repetăm acest exercițiu de 16 ori. Schimbăm piciorul.
Jos pantalonii!
Ip: îngenunchem, cu palmele pe podea.
Ce facem: mutam piciorul indreptat in lateral, in unghi drept fata de corp. Respirăm, tragem în stomac, fixăm piciorul mai sus. Rămânem în această poziție pentru 8 capete de acuzare. Ne întoarcem la poziția de start. Repetăm alternativ de 8 ori, câte una pentru fiecare picior.
Restabilim respirația și întindem mușchii care lucrau (ca să nu existe crepatură).
Rații pe zi
1500 kcal pe zi este exact cât are nevoie (are nevoie) o fată pentru a mânca bine, dar nu pentru a se face mai bine. Și uite cât de interesantă poate fi dieta ta!
Mic dejun
O barcă cu ou și avocado
-
1/2 avocado, 1 ou, 1 paine prajita cu cereale integrale, jumatate de cana de zmeura proaspata.
Tăiați avocado pe lungime fără a îndepărta coaja, îndepărtați sâmburele și spargeți testiculul în orificiul rămas. Pune avocado într-o tavă de copt și pune-l la cuptorul încălzit la 180°C pentru 5-7 minute. - până când oul este fiert. Mănâncă pâine cu felul principal, zmeură la desert.
Femeile de sex slab, a căror dietă include în mod regulat avocado, cântăresc în medie cu 3,5 kilograme mai puțin decât cele care evită fructul exotic, potrivit unui studiu științific recent.
Total: 330 calorii.
Gustare 1
-
100 ml de smântână 11%, mijlocul (mijlocul) unei banane coapte, 1/4 linguriță de vanilie,
Amestecă toate ingredientele într-un blender și prepară un smoothieterminat!
Banana te va ajuta să te simți mai fericit, în ciuda limitărilor proteinei sale, triptofanul din organism se transformă în hormonul bucuriei - serotonina.
Total: 210 calorii.
Gustare 2
-
6 felii de dovlecel cu coaja, 9 roșii cherry, tăiate în jumătate, 2 linguri de mozzarella, rasă pe răzătoare solidă, 1 linguriță de ulei vegetal.
Se unge cu ulei o tava de copt, se pune in ea tartine (dovlecei-cirese-branza) si se fierbe la cuptor la 200°C timp de 5-6 minute.
Inlocuind aluatul cu dovlecei, vei obtine aceeasi pizza, doar ca mult mai putin hranitoare.
Total: 150 de calorii.
Prânzul
Tocană de dovlecei
-
150 g piept de pui fără piele, 30 g feta, mărunțit, Jumătate de dovlecel mic, tăiat cubulețe, 1/g ardei gras roșu, tăiat cubulețe, O jumătate de linguriță de frunze de cimbru, 1 lingură de ulei de măsline. Sarat la gust.
Prăjiți fileul pe grătar sau într-o tigaie și tăiați-l. Dovlecelul, piperul și cimbru se asezonează cu ulei, sare și se coace în cuptorul încălzit la 200 °C timp de 15 minute. (trebuie să amestecați legumele la mijloc). Se serveste deasupra cu pui si presarata cu feta.
Prin prăjirea sânilor fără piele, îți vei elibera prânzul de 11 grame de grăsime!
Total: 410 calorii.
Cina
Pipteni tropicali
-
200 g scoici de mare, 1 lingură de ceai verde, mărunțit puțin adânc, 1 lingură ulei de măsline, 1 lingură suc de lămâie, 1 lingură sos de soia nesărat, mijlocul unui mango, tăiat cubulețe.
Se amestecă untul, sucul de lămâie și sosul de soia; marinați scoicile în jumătate din el (10 min.) și adăugați cealaltă jumătate la salsa de mango și ceapă. Prăjiți scoicile într-o tigaie uscată și mâncați cu salsa.
Această porțiunede scoici are 38 de grame de proteine - mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată.
Total: 400 de calorii.
TOTAL: 1500 de calorii.
Corpul tău îți va mulțumi dacă faci un plan de antrenament pe lângă planul tău de nutriție.
Îți poți permite:
-
un pahar de vin roz la cină (120 de calorii)
Este necesar să renunțați la:
-
crema intr-un smoothie - inlocuindu-l cu lapte (45 calorii); prânz feta (75 calorii).