Cum să faci culturism acasă

După ce ați decis să începeți să pompați mușchii acasă, ar trebui să acordați atenție unui set de exerciții numit culturism. Deși un program de lucru strâns, petrecerea timpului pe preocupările familiei și studiilor nu vă permite să lăsați suficient timp pentru antrenament, nu trebuie să disperați. Dacă există o dorință, atunci culturismul va ajuta la construirea corectă a corpului chiar și acasă.

Toată lumea ar trebui să creeze un loc potrivit pentru antrenament acasă. Cineva construiește un simulator, deși, având în vedere dimensiunea mică a casei, culturismul necesită doar prezența unei bare transversale, a unei bănci și a câtorva gantere pliabile. Acest arsenal simplu este necesar pentru cei care au ales culturismul pentru a pompa mușchii. Doar flotările, precum și exercițiile care pompează presa, cu siguranță nu vor putea atinge prezența mușchilor decente. Prin urmare, dacă din motive obiective vizitele la sală nu sunt disponibile, este suficient să achiziționați o pereche de gantere. Mai mult, trebuie să se poată înțelege între ei, astfel încât atunci când antrenează grupuri musculare individuale, să fie posibil să-și ajusteze greutatea.

Complex inițial

Culturismul, efectuat în condiții naturale de acasă, trebuie să înceapă neapărat cu un anumit complex inițial:

• Asigurați-vă că efectuați genuflexiuni cu o sarcină, dezvoltând suprafața femurală frontală. Opțiunile de exerciții sunt diferite, unii țin gantere cu ambele mâini și efectuează ghemuțe pe ambele picioare deodată, alții fac acest exercițiu ghemuindu-se pe unul dintre ele, în timp ce țin ganterele în mâna care se află pe partea piciorului încărcat. Pentru a crește sarcina, este suficient să folosiți o bancă. Stând pe ea cu un picior, ținând o ganteră în mână, ar trebui să te ridici.

Este important: în același timp, nu trebuie să uitați de asigurare, este necesar să o schimbați cu cealaltă mânăperete pentru a menține echilibrul.

• Următorul exercițiu, care începe culturismul, desfășurat în condiții naturale de acasă, se efectuează în mod similar cu ridicarea mrenei. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. Pentru a crește sarcina, trebuie să urci pe bancă.
• Fânturile se efectuează prin plasarea piciorului de lucru pe o treaptă joasă și ținând o gantere în umeri. După ce a făcut o pasă maximă adâncă înainte, după ce a desfășurat ușor piciorul. Este necesar să schimbați pe rând picioarele încărcate.
• Exercițiul de bază cu care începe culturismul pentru mușchii spatelui inferior trebuie efectuat destul de încet în condiții naturale de acasă, ținând ganterele la picioare fără a îndoi spatele. În primul rând, îndreptați picioarele, urmate de spate. Puteți crește sarcina folosind o bancă.
• Toată lumea este familiarizată cu exercițiul care întărește mușchii spatelui și care se execută pe bara transversală. Principalul lucru este să ajungeți cât mai aproape de piept.
• Aceiași mușchi sunt bine întăriți prin exerciții în timpul cărora ganterele sunt trase în sus într-o poziție înclinată.
• Mușchii pectorali sunt dezvoltați prin apăsarea ganterelor, care se execută pe o bancă în decubit dorsal. De asemenea, în acest scop, este necesar să ridicați mâinile, ținând gantere.
• Culturismul presupune ridicarea greutăților în poziție șezând pentru a dezvolta bicepșii în condiții naturale de acasă. Puteți complica acțiunea rotind peria.

În primele zile este de dorit să faceți exerciții în fiecare zi, crescând treptat sarcina. În același timp, mai întâi totul este stors din mușchi, apoi se odihnesc puțin, apoi încărcarea este continuată. Este necesar să efectuați fiecare exercițiu după cum urmează: mai întâi ridicați haltera de zece ori, apoi lăsați mușchii să se odihnească și ridicați din nou zece, odihniți-vă și apoi ridicați din nou. Când mușchii primesc sarcina maximă, data viitoareva părea deja puternică, va fi posibil să o crească.

Important: nu-ți pare rău de tine și fii leneș. Toate lucrările sunt făcute pentru rezultatul final.

Reguli de comportament

Construirea masei musculare necesită răbdare și timp, deoarece este un proces lung și consumator de timp. În același timp, merită să înțelegem că viteza de obținere a rezultatului dorit depinde de productivitatea și durata antrenamentului.

Este absolut necesar să antrenați toți mușchii, pentru că atunci corpul se va dezvolta proporțional și uniform. Este necesar să stăpânești fiecare exercițiu care dezvoltă mușchii picioarelor, abdomenului, antebrațelor, bicepșilor, umerilor, spatelui și pieptului.

Este recomandabil să efectuați antrenamentul în același timp. Excepțiile și concesiunile sunt anulate. Nu lăsa pe nimeni să-ți distragă atenția de la antrenament. Doar intenția sută la sută și concentrarea pe exerciții vor aduce rezultate.

Este întotdeauna necesar să planificați din timp consumul de alimente, astfel încât să nu existe posibilitatea de a rupe ritmul programului de nutriție. Alimentația corectă durează doar câteva minute. Mâncarea hranei sănătoase și gustoase de-a lungul timpului este similară cu digerarea alimentelor nedorite. Nu ar trebui să săriți niciodată peste o masă, altfel metabolismul și progresul dezvoltării musculare vor încetini.

Astfel de sfaturi utile vă vor permite să obțineți rezultatul maxim de la antrenamentul acasă. Începeți-le imediat, de îndată ce există dorința de a scăpa de depresie din cauza aspectului prost și a nevoii de a obține o formă fizică bună.

Program de antrenament

Acum culturismul are multe programe de antrenament și nu se știe dinainte care ți se va potrivi. Acest lucru va deveni clar în procesul de lucru, deoarece totul depinde de experiență, caracteristici anatomice și nivelul de pregătire.

Culturismul acasă este un pas îndrăzneț, ca și în atletismAlte săli nu permit hacking-ul, dar acasă este permis. De aceea, antrenamentul acasă este cel care întărește voința.

Trebuie amintit că culturismul acasă este începutul unui drum lung până la vârful auto-îmbunătățirii, va veni un anumit timp și veți înțelege că progresul în continuare acasă este pur și simplu imposibil. Va trebui să apelezi la ajutorul sălii de atletism, unde poți continua să-ți îmbunătățești propriile realizări sportive.

Cel mai periculos moment în culturismul acasă este o încălcare a procesului de antrenament. Asigurați-vă că încercați să alegeți o astfel de perioadă de timp în care antrenamentul va fi cât mai eficient posibil, interziceți-vă să amânați începutul sau să îl amânați pentru mai târziu.

Nu poți începe să te antrenezi cu „fier” de la bun început. Începutul ar trebui să fie pregătirea fizică generală:

• flotări;
• exerciții pentru pomparea presei;
• trăgând în sus

Aceste clase vor pregăti mușchii nedezvoltați pentru încărcări ulterioare destul de serioase. Ar trebui să definiți un anumit program pentru dvs. și să-l urmați timp de câteva luni. De îndată ce simțiți că mușchii frânghiei s-au întărit, începeți imediat exercițiile cu ridicarea greutăților.

Cura de slabire

După ce v-ați stabilit un obiectiv specific, este absolut necesar să dezvoltați un program de antrenament detaliat care să implice o creștere treptată a sarcinilor. Este strict interzis să începeți procesul de antrenament imediat după masă. Este necesar să mănânci cu o oră înainte de antrenament sau după o jumătate de oră, când acesta a fost deja finalizat.

Dieta ar trebui să fie frecventă - aproximativ șase mese pe zi. Se recomandă consumul de carne slabă, carne de pasăre, leguminoase, pește, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. O componentă destul de importantă este proteina, ar trebui consumată la o rată de un gram și jumătate de persoanăkilogram de greutate proprie în fiecare zi. Tabu privind utilizarea sucurilor și grisului. Este permis să mănânci untură de porc și nuci, însă, doar în cantități mici.

Nu trebuie să vă lăsați dus de suplimente de proteine, deoarece acestea pun o sarcină grea asupra ficatului și rinichilor.

Concluzie

Când faci culturism acasă, nu poți uita de odihna de calitate. Trebuie să dormi cel puțin o treime din zi. Există o părere că mușchii cresc în somn.

Nu este nevoie să cumpărați simulatoare staționare. Cel mai bine este să citiți procesul de antrenament de la ganterele pliabile. Mai târziu vei putea cumpăra o pereche de clătite și o mreană. Treptat, va trebui să cumpărați clătite suplimentare atunci când mușchii vă permit să creșteți sarcina. Este indicat să atârnați o oglindă înaltă pe perete, astfel încât să puteți observa cum funcționează mușchii dumneavoastră în timpul exercițiilor. Va fi bine dacă reușiți să obțineți o bară orizontală. Deci, treptat, camera ta se va transforma într-un adevărat complex de antrenament.