În lumea modernă, există un număr mare de exerciții pentru întărirea unuia sau altul grup de mușchi, precum și pentru pierderea în greutate. În această varietate, exercițiile cu gantere pentru femei sunt foarte populare și accesibile.
Caracteristicile și avantajele ganterelor
Ganterele sunt o parte obligatorie a aproape tuturor orelor desfășurate atât în cluburile de fitness, cât și acasă. Mai mult, puteți folosi aceste elemente elementare atunci când efectuați exerciții de forță și cardio.
Un astfel de „super antrenor” are o serie de avantaje:
- varietate de metode de aplicare (există multe exerciții);
- disponibilitate (poate fi cumpărat din orice magazin de sport);
- preț scăzut;
- dimensiuni compacte (ceea ce este important atunci când studiezi acasă);
- eficiență ridicată (rezultatul antrenamentului constant este vizibil deja după o lună);
- ușurință în utilizare (datorită dimensiunilor mici).
Principala regulă a antrenamentului cu gantere este echipamentul corect selectat, care ar trebui să aibă o greutate optimă. În caz contrar, atunci când folosești gantere prea grele, te poți răni sau poți face silueta „masculină” din cauza formării excesului de masă musculară.
Alegerea ganterelor
Un set de exerciții cu gantere acasă oferă posibilitatea de a alege echipamentul sportiv pe gustul și portofelul tău. Da, există următoarele tipuri de gantere:
- așezat cu clătite;
- cauciuc;
- vinil;
- neopren
Mai mult, greutatea ganterelor poate fi diferită. Ultimele gantere de pe listă au un aspect estetic, iar greutatea lor începe de la 0,5 kg.
Pentru începători, se recomandă utilizarea articolelor de kilograme și două kilograme. Mai mult, primele sunt ideale pentru exerciții cardio, iar a doua pentru antrenamentul de forță.
Reguli de bază ale exercițiilor cu gantere
După ce s-a făcut o alegere în favoarea unui anumit tip de gantere, puteți începe în siguranță antrenamentul.
De regulă, femeile care fac sport acasă urmăresc trei obiective (sau unul din trei): crearea unei siluete frumoase, întărirea corpului și pierderea în greutate. Indiferent de obiectivul pe care îl urmăriți, ar trebui să vă amintiți regulile de bază ale antrenamentului:
- fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire;
- antrenamentul ar trebui să dureze 30-45 de minute;
- numărul optim de cursuri pe săptămână este de 3;
- înainte de a începe antrenamentul, este indicat să faceți un plan de lecție.
Urmând aceste reguli elementare, vei atinge orice obiectiv pe care ți-l-ai propus.
Caracteristicile exercițiilor complexe cu gantere
După cum știți, un set de exerciții ar trebui să distribuie sarcina în timpul antrenamentului în toate părțile corpului. În acest sens, există diverse exerciții cu gantere pentru pierderea în greutate, precum și pentru întărirea unui anumit grup de mușchi:
- pentru brațe și umeri;
- pentru spate;
- pentru picioare;
- pentru fese;
- pentru stomac;
- pentru piept
Este întotdeauna recomandat să începeți antrenamentul prin întărirea mușchilor mari, care includ picioarele și spatele.
Exercițiile, a căror sarcină cade tocmai pe zonele „cu probleme”, vor ajuta la pierderea în greutate în mare măsură. Dar merită să ne amintim că exercițiile de bază care pregătesc corpul în ansamblu pentru sarcini și afectează, de asemenea, întărirea generală a corpului sunt, de asemenea, importante.
Principalul lucru este să nu uitați că înainte de începerea fiecărui antrenament trebuie să faceți o încălzire de cinci minute fără gantere.
Exerciții eficiente cu gantere
Pentru a pierde în greutate acasă, trebuie să cheltuiți eficient caloriile. Pentru a-și crește cheltuielile la alergare sau sărituri (sunt principalele exerciții ale oricărui antrenament)trebuie să adăugați greutate, în acest caz, ganterele vor funcționa cel mai bine. Ar trebui să începeți cu gantere de 0,5 kg și apoi să le creșteți treptat greutatea până la 1 kg
Dacă dificultățile de respirație sau durerea în regiunea lombară începe să apară în primele zile de antrenament, ganterele trebuie excluse de la exerciții timp de 1-2 săptămâni și apoi adăugate din nou.
Pentru antrenamentul de forță, este mai bine să folosiți gantere cu o greutate de la 1 kg. Antrenamentul acasă îmbunătățește semnificativ indicatorii de coordonare a corpului și stabilește forme frumoase. Exercițiile cu gantere pentru spate antrenează activ mușchii spatelui, sunt foarte eficiente pentru umerii și flexorii brațelor.
Exercițiu pentru picioare
Un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor picioarelor este ghemuirea cu gantere. Poziția de pornire este cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, gantere în ambele mâini și mâini în jos.
Tehnica de performanță: este necesar să faci genuflexiuni până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. În continuare, trebuie să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Efectuați de 14 ori în 2-3 abordări. Cu ajutorul acestui exercițiu, mușchii șoldurilor și feselor sunt întăriți.
Exerciții pentru spate
O postură bună este foarte înfrumusețatoare pentru femei. Pentru a-l atinge, următoarea lecție va fi eficientă.
Poziția de pornire – picioarele împreună, ganterele în ambele mâini.
Tehnica: este necesar sa te apleci in fata in acelasi timp, ajungand la un unghi de 45 de grade, iar apoi sa tragi ganterele pana la talie. Faceți de 3 seturi de 10 ori.
Acesta este un exercițiu atât pentru spate, cât și pentru brațe. De asemenea, va fi o excelentă întărire a corpului pentru femeile peste 60 de ani.
Exerciții pentru mușchii pieptului
Pentru a adăuga frumusețe pieptului, ganterele vor deveni și asistenți.
Poziția de pornire – întins pe spate pe o pernă, coatele nu trebuie să atingă podeaua, picioarele îndoitegenunchi
Tehnica: trebuie să ridici ganterele cu brațele întinse înainte. Apoi coboară încet ganterele în jos spre piept. Apoi, trebuie să rămâneți în punctul de jos și să vă întoarceți fără probleme la poziția de pornire. Se execută 3 seturi a câte 10 repetări. Astfel de presă de bancă cu gantere sunt, de asemenea, destinate tricepsului.
Exercițiu pentru presă
Poziția de pornire – culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Una sau ambele mâini trebuie plasate în spatele capului cu o gantere.
Tehnica: respira adanc si ridica capul si umerii cat mai sus. La expirație, țineți apăsat și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-3 măsuri de 10 ori.
O astfel de activitate este bună și pentru întărirea mușchilor mâinilor.
Exercițiile cu gantere pentru femei vor fi o opțiune ideală pentru pierderea în greutate și întărirea generală a sănătății fizice. Mai ales că există multe exerciții diferite pe care le puteți viziona vizual pe video.