Multe fete, care au decis să meargă la sală, nu obțin rezultatele dorite, deoarece nu țin cont de caracteristicile anatomice ale corpului lor. Comanda de formare individuală de la formatori este destul de costisitoare, dar vă puteți da seama toate nuanțele creării unui program. Dacă un antrenor a scris un program pentru tine sau un prieten te-a sfătuit, nu înseamnă că va funcționa.
Rezumat:
- 1 Cum se face un program de antrenament?
- 2 Program pentru sala de sport
- 3 Program pentru cursuri la domiciliu
- 4 Program de antrenament pentru pierderea în greutate
- 5 Crossfit
- 5.1 Program de creștere în greutate
Majoritatea programelor sunt concepute pentru 3 zile de antrenament pe săptămână. Dacă vrei să ai o siluetă bună, o sănătate excelentă, încearcă să ai deoparte o oră de 3 ori pe săptămână. Dacă simți că sarcina este prea mică sau prea mare pentru tine, absolut nu poți face niște exerciții, atunci trebuie să schimbi programul. Nu vă fie teamă să vă pompați mușchii. Aceasta este principala greșeală pe care o fac fetele, care le împiedică să obțină rezultate bune. Corpul unei femei are mult mai puțin testosteron decât al unui bărbat.
Femeile sunt predispuse genetic la o bună acumulare de grăsime subcutanată. Ai observat că femeile grase și bărbații arată diferit? La prima, grăsimea se acumulează sub piele, în principal în abdomen, în timp ce la cea din urmă, este situată în jurul organelor cavității abdominale, datorită cărora abdomenul pare mare și umflat. Există însă mult estrogen, datorită căruia corpul feminin acumulează foarte bine țesutul adipos. Nu ar trebui să te bazezi doar pe fitness pentru a-ți construi un corp frumos.
Nutriția este foarte importantă. Renunțând la făină și dulciuri, trecerea la alimente sănătoase vă va permite să vă atingeți obiectivul mai repede. Dacă nu știi să faci un program, atunci în acest articol le vei găsi pe cele practicesfaturi și exemple de antrenamente pentru diferite obiective.
Cum se face un program de antrenament?
Mulți sportivi vând programe de antrenament pentru sume mari de bani. În același timp, aceste programe sunt practic aceleași. Dacă un antrenor vinde un program în timp ce promite că te va ajuta în timpul cursurilor sau angajezi un antrenor la sala ta, atunci infuzia de bani este justificată. Dacă nu există fonduri suplimentare sau dacă doriți să înțelegeți singur toate complexitățile compilării programului.
Există 5 grupe principale de mușchi în corpul nostru: picioare, umeri, spate, piept și abdomen. Se mai disting grupe musculare mici: gambe, triceps, biceps. Picioarele reprezintă cea mai mare grupă musculară și sunt împărțite în: fese, cvadriceps (suprafața frontală) și bicepși ai coapselor (suprafața spate). Dacă faceți un antrenament pentru întregul corp, includeți un exercițiu pentru fiecare grup muscular mare, uneori puteți face un exercițiu pentru fiecare grup muscular mic.
Când te antrenezi cu „splituri”, nu include mai mult de patru exerciții pentru fiecare grup de mușchi într-o zi de antrenament. Să nu crezi că dacă faci multe seturi, te vei descurca mai bine. Aceasta nu. Mușchii trebuie să se recupereze, nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Este mai bine să sari peste o zi de antrenament și să te odihnești, apoi să faci niște mișcări din cauza durerii. Ce exerciții ar trebui făcute pentru grupele musculare?
- Picioare: genuflexiuni, lunges, deadlifts, deadlifts, squat-plies, punți fese, bucle pentru bicepși, extensii pentru cvadriceps, balansări pentru picioare, bench press, ridicare șosete.
- Umeri: ganterele se balansează în lateral/în față, gantere așezate/în picioare/presă cu gantere, tragere pe bărbie.
- Back: trageri în simulator, trageri ale blocului vertical în fața dvs./în spatele dvs., trageri ale blocului orizontal, trageri cu mreană/gantere până la talie
- Pipt: presă pe bancă/gantere, curl cu gantere pe bancă, exercițiu fluture, crossover
- Apăsați: ridicarea picioarelor în poziție verticală, răsucire pe un scaun roman/pe podea, scândură.