CUM SE CALCULEAZĂ RATA ZILNICĂ DE CALORII CONFORM FORMULEI
ȘI AȘA VOM PROCEDE LA CALCULUL:
а= greutate în kilograme * 9,99
b= înălțime în centimetri * 6,25
c= vârsta în ani * 4,92
Când v-ați decis asupra parametrilor dvs. (a, b, c) și i-ați înmulțit cu coeficienții corespunzători, acum este timpul să calculați OO.
OOeste schimbul principal, și anume numărul de calorii de care aveți nevoie, în funcție de activitatea fizică.
Calculul OO:
OO= a + b – c
Dacă ai un rezultat, atunci: bărbațiadaugă 5la OO, iar femeiscad 161din OO.
Exemplu de calcul OO: aportul caloric zilnic pentru o femeie
De exemplu, pentru calcul, să luăm angajatul nostru: Natalya, greutatea ei este de 58 kg, înălțimea - 176, vârsta - 39
a=58*9,99=579 b=176*6,25=1100 c=39*4,92=191
OO=579+1100-191-161=1327 kcal
Adică, cu astfel de parametri, ea trebuie să consume 1327 kcal pe zi pentru ca organismul să funcționeze normal.
Exemplu de calcul OO: aportul caloric zilnic pentru un bărbat
Și pentru calcularea bărbaților OO, să luăm parametrii angajatului nostru: Anatolia, greutatea lui este de 92, înălțimea - 182, vârsta - 48
a=92*9,99=919 b=182*6,25=1137,5 c=48*4,92=236
OO=919+1137,5-236+5=1825,5 kcal
Adică, Anatolia cu astfel de parametri trebuie să consume 1825,5 kcal pe zi pentru ca organismul să funcționeze normal.
Formula pentru calcularea caloriilor de care are nevoie o persoană pe zi
Acum să începem să calculăm numărul de calorii necesare pentru a le umple pe cele cheltuite ca urmare a activității fizice pe parcursul zilei.
Activitate fizică testată și factor de corecție:
1) În primul rând, dacă duceți un stil de viață sedentar și nu faceți deloc sport - atunci înmulțiți indicatorul OO cu 1,22) În al doilea rând, dacă ai un stil de viață sedentar și nu faci sport deloc, dar te miști mult sau petreci mult timp în treburile casnice - atunci înmulțește-ți indicatorul OO cu 1,53) în al treilea rând, dacă munca ta presupune să fii constant în mișcare sau te antrenezi, cel puțin 3 ore pe săptămână în sală, pe fitness - atunci înmulțiți indicatorul OO cu 1,64) în al patrulea rând, dacă ai un stil de viață sedentar, dar în timpul liber te forțezi să faci sport intens, cel puțin 6-8 ore pe săptămână - atunci înmulțiți-vă indicele OO cu 1,755) În al cincilea rând, dacă sunteți în mișcare la serviciu și, în ciuda tuturor acestor lucruri, încă mai faceți 6-7 ore de sport activ pe săptămână - atunci înmulțiți-vă indicatorul OO cu 1,86) conformal șaselea, dacă nivelul de efort fizic este foarte mare - atunci înmulțiți indicatorul OO cu 1,9, pentru sportivi acest coeficient poate fi 2sau chiar mai mult 2-x.
Pe baza recomandărilor și completărilor enumerate mai sus, determinați OO ținând deja cont de înmulțirea cu coeficient. În acest caz, dacă ezitați între primul și al doilea punct, atunci puteți face după cum urmează: alegeți mijlocul dintre cof., 1.2și 1.5, adică 1,35.
Pentru ca să vă fie mai clar, vă prezentăm un exemplu de calcul al ratei zilnice de calorii, ținând cont de o anumită activitate fizică. Ca exemplu, vom avea aceeași fată pe nume Natalya.
Deci, să presupunem că am calculat deja OO pentru ea, dar Natalya lucrează la compania de energie DTEK, cunoscută de noi toți, ca asistent de laborator în atelierul de reglare și petrece aproape toată ziua de lucru stând la birou și semnând tot felul de documente. Cu toate acestea, pe lângă muncă, fata are un copil mic care trebuie îngrijit, curățat și scos la plimbare în aer curat. În timpul liber, Natalya face fitness în sala de fitness, de 2 ori pe săptămână.
Deci da, suntem între punctele 2 și 3, adică coeficienții 1.5și 1.6, deci pentru înmulțire luăm media 1.55și pe ea, înmulțim OO.
Drept urmare, obținem rata ei zilnică de 2057 de calorii, care trebuie consumate pe zi.
CUM SE CONTOREAZA CORECT Calorii pentru pierderea în greutate
Norma pe care am calculat-o mai sus va fi suficientă pentru a nu te îmbunătăți și a nu slăbi. Dar pentru a începe să slăbești, pentru a slăbi, reduce numărul de calorii consumate cu 10 până la 20%, dar nu mai mult decât aceste valori normalizate. Adică, dacă Natalya noastră vrea să piardă în greutate, atunci norma ei va fi OOeste suficient să reduceți de la 2057 la 1850 kcal.
Luați în considerare că, chiar și cu o restricție atât de mică, veți slăbi de la 2 la 6 kg într-o lună fără nicio dietă și recomandările nutriționistului.
Cu toții vorbim despre kcal, dar cum numărăm caloriile din dieta noastră zilnică, cum calculăm conținutul de calorii al produselor?
Vă vom spune că aceasta este o procedură foarte dificilă și scrupuloasă, așa că nu vă bătuți și doar pentru început, amintiți-vă că o linguriță conține 5-7 grame de produs, iar o cantină conține aproximativ 15. Un pahar fațetat sustine 250 de grame.
Pentru a păstra statistici și înregistrări, ia-ți un caiet în care vei nota ce ai mâncat astăzi și în ce cantitate, de exemplu:
- 200 g de varză înăbușită;
- 200 g carne de vită;
- 200 gr. supa de pui;
- 200 g suc de morcovi cu zahăr;
După fiecare masă, trebuie să scrieți totul, iar seara, folosind tabelul cu conținutul de calorii al produselor, calculați câte calorii ați consumat pe parcursul întregii zile.
Dacă s-a întâmplat ca la numărarea caloriilor să se dovedească că vineri, de exemplu, ai depășit norma, atunci te ocupi de ce anume. Poate ca acest produs s-a dovedit a fi paine, maioneza, ciocolata, smantana, prajitura, inghetata??? Ca urmare, trageți concluzii pentru dvs. și pe viitor excludeți sau reduceți consumul acestui produs în dieta dumneavoastră.
După ce v-ați antrenat astfel timp de câteva săptămâni, veți învăța deja să nu mâncați mai mult decât norma zilnică care vă aparține.
Așa că editorii noștri îți urează mult succes în atingerea obiectivelor tale, fă-o alături de noi și nu uita să lași comentarii!