- carbohidrații furnizează energie pentru mișcare;
- proteinele sunt principalul material de creștere;
- vitamine și minerale - activitate de viață sănătoasă;
Dacă ai probleme cu îngrășarea, deși consumi multe proteine și participi în mod regulat la antrenament, atunci îți lipsesc alte componente importante - carbohidrații și vitaminele. Un echilibru proteine-carbohidrați este mult mai important pentru ca organismul să înceapă să crească decât o cantitate mare de proteine. Pentru a calcula raportul corect proteine/carbohidrați, este necesar să consultați un specialist în această problemă. Aportul necontrolat poate duce, în cel mai bun caz, la creșterea grăsimii, nu a țesutului muscular.
Dacă organismul primește suficienți carbohidrați și minerale, o persoană normală va avea nevoie de 0,75 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pentru a câștiga masa musculară. Deși de obicei recomandă 2-2,5 ani, există cazuri când o persoană are nevoie de 2,5 m, 3 m sau chiar mai mult - dar acestea sunt deja limite periculoase, pline de probleme de sănătate. De aceea, într-un astfel de caz, nu vă puteți atribui un complex.
Conţinut
- Depozitare
- Deci, ce este mai bine să bei?
- Modul de recepție Gainer
- Regimul de aport de proteine
Depozitare
Proporția de carbohidrați în compoziția sa variază de la 60 la 75%. De obicei este purificat sau parțial divizat amidon, o anumită cantitate de zahăr, glucoză șifructoză Adesea, un gainer conține vitamine, minerale și creatină. Proteinele, al căror procent în această băutură pentru sport este de obicei de 10-15% (dar poate ajunge până la 45%), sunt concentrate de proteine din zer.
Cumpărați proteine (greacă: „primul”, „principal”) - o clasă de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare, a cărei compoziție principală este proteina din zer. Se obține din zer, care este rămas din fabricarea brânzei. În prezent, această proteină este considerată cel mai util și mai sigur material pentru arderea grăsimilor și creșterea mușchilor.
Deci, ce este mai bine să bei?
Depinde de starea corpului tau, de dieta ta si de scopul pe care il urmaresti, deoarece ambele produse sunt luate pentru a castiga masa musculara.
Vitamina este potrivită pentru cei care nu obțin suficienți carbohidrați și minerale din dieta lor obișnuită. Este un cocktail energetic și este necesar pentru menținerea forței corpului, mai ales în timpul și după antrenament intens, pentru ca mușchii să lucreze mai mult și mai productiv. Și proteina din el oferă simultan material de construcție. Poti lua acest supliment impreuna cu creatina – sustine si metabolismul energetic necesar miscarii musculare.
Consumul de proteine este util pentru a câștiga masă musculară atunci când cantitatea de carbohidrați și minerale din alimente este deja suficientă. Sau atunci când ești la o dietă săracă în carbohidrați, dar atunci și aportul de proteine ar trebui limitat, pentru că fără carbohidrați pur și simplu nu vor fi absorbiți și vei arunca banii la scurgere.
Modul de recepție Gainer
Dacă ești culturist, atunci trebuie să bei vitamine după antrenament. Apoi fereastra proteine-carbohidrați se închide, cu ajutorul acestui cocktail vei completa rapid rezervele de energie și vei restabili puterea, mușchii vor începe să se refacă. În plus, veți putea suprima catabolismul.
În principiu, dacă tuDacă vrei să te îngrași, îl poți bea de mai multe ori pe zi, nu numai înainte sau după antrenament. Dar acest regim nu se va potrivi sportivilor predispuși la plenitudine.
Dacă sunteți în curs de a câștiga masă musculară, atunci puteți bea vitamina înainte de antrenament - atunci carbohidrații din compoziția sa vor ajuta la efectuarea unui antrenament mai lung și mai intens, iar procesele catabolice vor fi suprimate la începutul antrenamentului. Dar, în acest caz, există pericolul creșterii țesutului adipos.
Regimul de aport de proteine
Pentru a câștiga masă musculară, puteți bea acest amestec de proteine de mai multe ori pe zi: după somn, între mese, înainte și după antrenament și înainte de culcare.
După somn este cel mai bun moment pentru proteine cu digerare rapidă. Cert este că în acest moment corpul nostru a consumat deja o cantitate mare de energie, pe care a luat-o din cauza distrugerii parțiale a mușchilor. Și dimineața, nivelul de cortizol crește, ceea ce începe procesul de catabolism muscular.
Este important de știut că proteinele obținute direct din carne sunt mai bine absorbite și oferă mai multă energie decât proteinele sub formă de pudră. Prin urmare, nu trebuie să vă limitați la a lua doar pudră proteică. Este mai bine să faceți acest lucru - să alternați mesele normale și proteinele în cantitate de 30-35 g.
Înainte de antrenament, ar trebui să bei un shake de proteine imediat cu jumătate de oră înainte. Apoi, în timpul antrenamentului, organismul nu va distruge țesutul muscular pentru recuperarea acestuia. Dar după antrenament, este mai bine să folosiți proteine amestecate cu carbohidrați, deoarece organismul trebuie să restabilească echilibrul. Concentrația de aminoacizi din sânge a scăzut, iar un astfel de complex asigură o reumplere bună a acestora.
Luarea proteinelor cu 30 de minute înainte de culcare va asigura nivelul necesar de aminoacizi pentru toată noaptea, în acest caz procesele catabolice de distrugere vor fi suprimate. Inainte deînainte de culcare, este mai bine să bei un amestec complex de proteine cu diferite rate de asimilare.
Sunt vitaminele și proteinele dăunătoare?
Acesta este cel mai popular mit despre gropile de sport. De fapt, aceste substanțe, ca orice aliment, pot provoca daune numai prin utilizarea lor necontrolată și excesivă. Ambele sunt realizate din produse naturale, doar procesate și purificate.
Cele mai mari probleme de la utilizarea lor sunt tulburările de stomac sau constipația, care pot fi eliminate cu ușurință dacă dieta este corect ajustată.
Amestecurile de proteine sunt contraindicate doar celor care au o problemă cu absorbția lactozei. Citiți cu atenție compoziția de pe ambalaj - nu ar trebui să existe proteine din soia, o cantitate mare de conservanți și alte gunoi. Aici acestea vă pot afecta sănătatea, iar proteinele și carbohidrații înșiși sunt puțin probabile.
De aici concluzionăm că gainer-ul este mai potrivit pentru sportivii slabi (ectomorfi), care nu sunt predispuși la sațietate, și în acele momente în care săriți peste mese, iar competitorul său este pentru persoanele cu o constituție normală și mare ( mezomorfi si endomorfi).
Și vreau să vă atrag, de asemenea, atenția asupra faptului că amestecul proteine-carbohidrați este o plăcere destul de costisitoare - din martie 2015, costul aproximativ de 1 kg de un bun gainer cu un raport optim proteină/carbohidrați de 34/55% este de 1.400 de ruble.
Prin urmare, un complex proteic și nutrițional sub formă de cereale și fructe va fi o opțiune mai prietenoasă cu bugetul.
Deci cea mai reușită rutină:
- dimineața este mai bine să luați proteine rapide;
- în timpul zilei - bea proteine între mese;
- înainte de antrenament - proteine;
- după antrenament - câștigător;
- înainte de culcare – proteine cu rate diferite de asimilare.
Și, desigur, trebuie să verificați calitatea fiecărui supliment individual. Acest lucru se poate face turnând peste el apă clocotită - proteina se va coagula șiva merge în fulgi, iar pulberea de calitate scăzută se va dizolva pur și simplu. De asemenea, verificăm integritatea ambalajului și ortografia corectă a producătorului.
Să nu uităm că totul este bine într-un complex, pentru rezultate excelente după antrenament trebuie să ai grijă de sănătatea ta și să menții un echilibru proteine-carbohidrați în alimente. Dintr-o mono-dietă numai de proteine sau carbohidrați, creșterea musculară va fi ineficientă. Astfel de suplimente sunt menite să susțină nutriția de bază și nu ar trebui în niciun caz să înlocuiască alimentele naturale.