Stați pe un scaun cu spatele dur, ținându-vă spatele drept. Fixați ferm picioarele, asigurând o poziție staționară a șoldurilor. Vă puteți înfășura picioarele în jurul interiorului piciorului scaunului.
Extinde-ți pieptul și rotește partea superioară a corpului în jurul axei verticale a coloanei vertebrale. Țineți scaunul cu mâinile.
Ca de obicei, ar trebui să încordați mușchii pe care doriți să-i întindeți. Dacă efectuați o mișcare în sensul acelor de ceasornic, așa cum se arată în fotografie, atunci vectorul forței cu care apăsați scaunul scaunului ar trebui să fie îndreptat în sens invers: în sens invers acelor de ceasornic. Utilizați mușchii din zona taliei; mâinile transmit doar putere. Spre deosebire de exercițiile anterioare, acesta necesită de obicei o perioadă mai lungă de timp pentru tensiunea musculară - de obicei, în jur de cinci până la zece secunde. Este de la sine înțeles că nu ar trebui să-ți ții respirația atât de mult, respiră superficial.
Eliberați tensiunea și expirați; măriți amplitudinea continuând să efectuați mișcarea cu mâinile. Nu fi prea amănunțit.
Fixați poziția finală și apoi repetați pe cealaltă parte. Principala dvs. recompensa va fi o mobilitate crescută a coloanei vertebrale atunci când efectuați mișcări de rotație.
Întinderea mușchilor suprafețelor laterale ale gâtului
Așezați-vă pe un scaun și apucați marginea scaunului de jos cu mâna stângă.
Înclinați încet capul și trunchiul spre dreapta. Ține-ți brațul stâng drept. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii suprafeței laterale a gâtului din partea stângă.
Puneți peria mâinii drepte pe cap din partea stângă, așa cum se arată în fotografie. Mâna ta, capul tău, nu ar trebui să reziste presiunii pe care ei se aplică unul altuia pentru o perioadă de timp, oriunde de la câteva secunde până la un minut, dacă mușchii gâtului sunt cu adevărat strânși. Respirația este superficială.
Expiră șiRelaxați-vă Mușchii gâtului se vor întinde în continuare.
Numărul de repetări
Repetați acest lucru de mai multe ori. Nu încercați să creșteți semnificativ intervalul de mișcare; concentrați-vă doar pe ameliorarea tensiunii din gât și umeri.
Acum repeta asta pe cealalta parte.
Dacă mușchii sunt prea strânși, să spunem pe partea stângă, apoi întindeți ușor mușchii pe partea dreaptă opusă. Când întindeți un mușchi, celălalt, acționând în direcția opusă, se scurtează. Acest lucru nu contează prea mult decât dacă acel mușchi antagonist este deteriorat în caz de vătămare, este foarte probabil ca întinderea agonistului să-l determine să se contracte involuntar. Această regulă se aplică tuturor exercițiilor de întindere a mușchilor.
Întinderea mușchilor gâtului cu o clemă
Această opțiune pre-exercițiu este, la figurat vorbind, mama tuturor remediilor pentru cefaleea tensională.
Tehnica de performanță
Întoarceți capul ușor spre dreapta, ca și cum ați încerca să vă atingeți clavicula cu bărbia. Mâna stângă poate fi în orice poziție convenabilă. Este chiar mai bine să-l iei la spate și să-l așezi la nivelul omoplaților. În mod ideal, luați mâna stângă la spate cât de departe puteți spre dreapta și apucați marginea dreaptă a spătarului scaunului de sus, dacă puteți ajunge atât de departe.
Strângeți mușchii în planul care merge de la umărul stâng până la genunchiul drept. Desigur, faceți acest lucru pe ambele părți și terminați întotdeauna prin întinderea laterală cu mușchii mai strânși.
Întinderea mușchilor gâtului împotriva aplecării
Dacă lucrezi la computer sau stai la un birou toată ziua, sunt șanse ca mușchii din partea din față a gâtului să se fi scurtat și să te facă să rătăciți.
Acest lucru este posibil și dacă greșești în mod regulatantrenează-ți abdomenele
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a sări în acest exercițiu, mai ales dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cu gâtul. Aceasta este o activitate grozavă pentru unii, dar vești proaste pentru alții. Acesta a fost exercițiul meu preferat pentru gât de când am supraviețuit unei înfruntări cu un doofus, dar tot nu a venit fără a deteriora curbura coloanei cervicale.
Întindeți-vă pe o bancă (sau o masă solidă), astfel încât capul să atârne liber peste margine.
Inspiră și încordează-ți mușchii gâtului, ca și cum ar fi pregătit pentru o lovitură.
Țineți tensiunea musculară și respirați pentru o secundă, apoi expirați și relaxați-vă. Repetați acest lucru de mai multe ori până când simțiți disconfort. Pe măsură ce relaxați mușchii între contracții, încercați să decomprimați și să întindeți mușchii coloanei cervicale.
Capul se întoarce
Acest set de exerciții de întoarcere a capului este pentru cei cărora le este greu să privească peste umăr. Din nou, dacă aveți mușchii prea strânși pe o parte a gâtului, aveți grijă când întindeți mușchii gâtului pe partea opusă.
Tehnica de performanță
Așezați-vă pe un scaun și luați o poziție de parcă ați face un exercițiu de durere intracranienă, apoi întoarceți capul cât mai mult spre stânga. Nu-l înclinați! Doar întoarce-l.
Apăsați mâna pe el. Țineți tensiunea ceva timp, dar nu vă ține respirația.
Eliberați tensiunea și întoarceți-vă capul și mai mult. Folosește-ți mușchii gâtului mai mult decât mușchii brațelor.
Efectuați exercițiul în ambele direcții.
Exercițiul deschide pieptul
Pentru a-ți întinde mușchii pectorali și a-ți extinde pieptul, stai într-o ușă și plasează-ți mâinile chiar sub nivelul umerilor. În loc să faci exercițiul în timp ce stai în prag, tuo poți face cu partenerul tău de antrenament ținându-ți încheietura mâinii.
Tehnica de performanță
Pe tot parcursul exercițiului, palmele trebuie să fie orientate înainte și brațele ușor îndoite la coate. Cădeți cu grijă înainte și încordați-vă mușchii pectorali. Asigurați-vă că vă aplecați înainte cu tot corpul, nu doar cu trunchiul, îndoindu-vă corpul la șolduri.
Inspiră și crește presiunea asupra ușii sau a mâinilor partenerului tău. Fă un efort ca și cum ai încerca să-ți aduci palmele împreună în fața ta.
Țineți tensiunea timp de cinci până la zece secunde și respirați ușor.
Eliberați tensiunea și cădeți înainte la expirație pasivă. Cădeți cu tot corpul, nu doar cu trunchiul!
Repetați toate acestea de mai multe ori. Este posibil să fie rareori nevoie să faceți mai mult de un set în acest exercițiu.
Puteți varia efectul de întindere al acestui exercițiu asupra centurii scapulare prin schimbarea înălțimii la care sunt plasate mâinile.
Ți-am pus la dispoziție un set de exerciții pentru corp, acum depinde de tine. Fă sport și fii sănătos.