Tehnica exercițiului
Îndoiți-vă încet înainte, ridicați-vă din nou drept. Îndoiți-vă puțin mai jos de fiecare dată până ajungeți la cea mai de jos poziție posibilă. Aș dori să adaug, expirați pasiv pe măsură ce vă deplasați în jos, inspirați pe măsură ce vă deplasați în sus. Rămâneți în poziția inferioară pentru o clipă. Îndreptați-vă din nou. Acum aplecați-vă înainte puțin mai adânc. Faceți aceste îndoiri de 10-12 ori până când ajungeți la cea mai de jos poziție întinsă. Apoi țineți această poziție timp de 10, 15, 20 sau 30 de secunde. Încercați să reduceți acest timp la un minut. Această tehnică statică și întinderea după cea dinamică vă vor permite să creșteți semnificativ intervalul de mișcare. Amintiți-vă de importanța mișcării lente și măsurate. Același sfat dă și expertul sovietic S. Yurovsky.
Pantera Roz
Următorul exercițiu îl voi numi tehnica «Pantera roz »în onoarea eroului meu, inspectorul Clouseau!
Trebuie să vă amintiți scena în care Clouseau împinge ușa, care este deschisă brusc de cineva de cealaltă parte. Marele detectiv zboară pe ușă, traversează camera și cade pe fereastra deschisă.
Este aceeași manevră pe care o fac brațele tale după ce unul dintre pionieri le apăsă din părțile laterale ale corpului tău - zboară în sus. Aceasta este o manifestare a așa-numitului reflex Ukhtomsky. Conform acestui fenomen neurologic, după o contracție statică intensă a unui mușchi, acesta va continua să se încordeze o perioadă de timp, în timp ce antagonistul săuva obține o relaxare neobișnuit de profundă. De exemplu, dacă ridici genunchiul cât mai sus posibil și îl pui pe mână și apoi îl iei brusc, genunchiul tău va sări cu câțiva centimetri mai sus. La un atelier pe care l-am susținut la Washington, D.C., Pantera Roz a încântat absolut o fizioterapeută. Ea a adăugat o jumătate de metru la creșterea bicepsului coapsei într-un set de repetări ale exercițiului. La urma urmei, vorbim despre o femeie flexibilă familiarizată cu metodele comune în Occident.
Omul de știință rus S. V. Yananis — unul dintre pionierii reflexului Ukhtomsky — recomandă contracții musculare de 30-60 de secunde, deși am obținut rezultate uimitoare cu contracții scurte, de doar câteva secunde. Spre deosebire de tehnica de întindere izometrică, nu întindeți mușchii până la punctul aproape de epuizare, deoarece este posibil să contracteze în mod reflex mușchii întinși.
Este foarte bine să utilizați reflexul Ukhtomsky în contextul întinderilor izometrice, deși, din păcate, acest lucru nu este întotdeauna practic fezabil fără un partener. Un exemplu de combinație de Relaxare Forțată/Pantera Roz este întinderea Bicepsului Coapselor cu un partener.
Instrucțiuni pas cu pas
Întins pe spate, ridicați un picior cât mai sus posibil.
Apăsați treptat și împingeți cu călcâiul mâinii ajutorului până când mușchiul biceps începe să tremure și refuză să lucreze (relaxare forțată). Da un oftat de uşurare.
Partenerul tău îți dă drumul călcâiului și tu imediat, dar nu repede! — ridicați piciorul și mai sus, folosind doar mușchii suprafeței frontale a coapsei (frânare reciprocă).
Partenerul își mișcă mâinile, le înfășoară în jurul tibiei și exercită treptat presiune, încercând să-ți readucă piciorul pe podea. Reziști cu toată energia și încerci să-ți ridici piciorul.Partenerul tău aproape te învinge.
Dintr-o dată, de preferință fără avertisment, partenerul îți dă drumul, iar piciorul îți coboară, întinzându-se câțiva centimetri, în maniera clasică a inspectorului Clouseau (reflexul lui Ukhtomsky!). Pentru o mai mare siguranță, asigurați-vă că partea corpului care este întinsă în acest moment se va lăsa puțin.
Bineînțeles, partenerul tău nu ar trebui să fie un ticălos de la sală. Dacă nu poți discuta totul cu ajutorul, riscă să te rănești. De aceea sunt foarte atent în alegerea partenerilor. Dar dacă sunteți un terapeut fizic sau un antrenor cu experiență, este ușor să veniți cu tone de exerciții diferite bazate pe Pantera Roz cu un partener pentru orice parte a corpului.