Conţinut
- Greutate corporala
- ceea ce mâncăm
- Mic dejun dens
- Prânz sănătos
- O cină modestă
- Exercițiu
- Acasă
- Centre de fitness
- Sporturi de stradă
- Mod bun
Greutate corporala
Pentru început, trebuie să aflați ce greutate este considerată excesivă și necesită ajustare. Nu este deloc necesar să întrebi un medic despre o astfel de întrebare, poți să-i răspunzi singur acasă. Doar măsurați-vă înălțimea și greutatea. Și acum determinați indicele de masă corporală (IMC pe scurt) - tabelul vă va ajuta în acest sens.
În ultimele două cazuri, problema pierderii în greutate devine relevantă. Deci, trebuie să dezvoltați o dietă adecvată pentru pierderea în greutate.
ceea ce mâncăm
Numeroase școli video culinare l-au luminat pe omul obișnuit că dieta lui zilnică este formată din grăsimi, proteine și carbohidrați. Plus vitamine și oligoelemente.
Compoziția oricărui produs include toate componentele denumite. Dar în ceea ce privește proteinele, vitaminele și oligoelementele, nutriționiștiiau o atitudine pozitivă și tolerează carbohidrații, apoi grăsimile le provoacă proteste. Când pregătiți alimente pentru pierderea în greutate, luați în considerare câte grăsimi consumați pe zi-săptămână-lună. Uită-te la tabelul cu conținutul de grăsimi din produse.
ProdusConținut de grăsime (gr.)
Cântec de vită 5-10
Carnea de vită este grasă la 30
Cârnați de vită 10-14
Cântecul porcului 25-35
untură 70-75
Cârnați fierți 25-30 sau mai mult
Carnati de porc afumati 35-45
Cârnați și hamsii 25-30
Galuste cu carne de porc tocata 18-25
Unt 75-80
Schimbătoare de ulei (din față) 65-75
Ghee (grăsime de gătit) 92-98
Smântână 25-40
Brânzeturi tari și prelucrate 30-50
Ciocolata 40
Înghețată cremoasă 15
Ulei vegetal 95
maioneza 70
Scurtă 12-25
În același timp, ține cont și de faptul că fiecare persoană are propriul său nivel de activitate fizică (este de obicei mai mare la bărbați). Adică, meniul ar trebui să țină cont de factorul de activitate, inclusiv de sport.
Alimentația adecvată ar trebui să fie echilibrată. Prin urmare, încercați să reduceți consumul acasă de carbohidrați precum produse din făină (chile), produse de cofetărie (bomboane, ciocolată) și zahăr (gem, dulceață).
Desigur, este dificil să limitezi femeile în dulciuri (ca bărbații în carne), dar va trebui făcut.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă cât mai multe legume și fructe. Conțin vitamine, oligoelemente și fibre. Toate cele de mai sus sunt la fel de utile atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Atunci când alegeți un meniu pentru pierderea în greutate, vă recomandăm să acordați atenție materialelor video afișate la televizor pentru public,care promovează o dietă vegetariană.
Mic dejun dens
Nutriționiștii pentru pierderea în greutate recomandă să mănânci un mic dejun consistent în fiecare zi. O astfel de nutriție vă permite să uitați de mâncare pentru toată prima jumătate a zilei (foarte important pentru bărbații activi). Acasă, o dietă similară este ușor de implementat.
Meniul 1. Omletă (2 ouă), salată verde, pâine cu cereale (vezi foto). Ceai de plante sau ceai verde cu lamaie. Se recomandă un fruct mic. Având în vedere că zona noastră climatică nu ne permite să mâncăm fructe proaspete în fiecare lună, încercați să le consumați de 2-3 ori pe săptămână.
Meniul 2. Piept de pui, parmezan, cartofi fierti. Ceai de plante sau ceai verde cu lamaie. Este prezentat și un mic fruct.
Videoclipurile culinare recomandă utilizarea fructelor sub formă de sucuri. Rețineți că acestea sunt departe de același lucru. Nutriția pentru pierderea în greutate implică utilizarea fibrelor.
Prânz sănătos
După un mic dejun moderat, ziua a început bine – ai reușit multe lucruri și ai meritat un prânz delicios. Daca mananci acasa, iti poti diversifica putin alimentatia. Dacă lucrezi, atunci trebuie să te gândești cu atenție la pauza de prânz.
Meniul 1. Pește slab, salată verde, pâine cu cereale (vezi foto). Apă minerală. Să spunem imediat că o astfel de dietă pentru pierderea în greutate va fi un test de voință pentru bărbați.
Meniul 2. Orez brun, legume înăbușite. Ceai de menta. Orice fruct. Cel mai probabil, după o săptămână sau o lună, o astfel de dietă va începe să te facă să crezi că procesul de slăbire este foarte lung. Dragi doamne, puteți diversifica acest meniu exemplu acasă cu ajutorul unor programe video care descriu o alimentație adecvată.
O cină modestă
Luând cina în fiecare zi, ar trebui să fii mândru de tine - ai depășitîncă un pas pe drumul spre pierderea în greutate. Poate te-ai săturat deja de dieta corectă, dar ai un obiectiv clar care va deveni realitate într-o lună (sau chiar o săptămână). Deci, o alimentație adecvată pentru meniul de slăbire, de exemplu.
Meniul 1. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un fruct mic (orice) și un pahar cu apă. Este mai bine să puneți o felie de lămâie în apă.
Meniul 2. Pește fiert, salată verde. Un pahar de apă.
Trebuie să luați cina cu 2 ore înainte de culcare. Dar dacă stomacul cere cu înverșunare altceva, este permisă o gustare ușoară. Acasă, mâncați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr (vezi foto). El te va salva.
Deci, v-ați revizuit dieta și știți care este dieta potrivită. În fiecare zi, săptămână, lună, mănânci conform științei. Ce altceva este nevoie pentru a pierde în greutate? Sport.
Exercițiu
Să revenim la conceptul de activitate fizică. Se împarte în ridicat (stil de viață activ) și scăzut (sedentar). Mai jos este un tabel care arată modul în care tipul de activitate umană și consumul de energie sunt legate între ele. Dacă munca dumneavoastră implică activitate mentală și nu vă mișcați prea mult acasă, atunci activitatea fizică ar trebui crescută artificial. Primul asistent este sportul.
Tabelul consumului de energie
Tipul de activitateConsum de energie (kcal/h)
Scaunul 60
O plimbare 300
Urcând scările 900
Înot 480
Jucând tenis 400
Alergare 900
Mersul pe bicicletă 451
Schiul 600
Unde și cum este mai bine să exersați? Există mai multe modalități de a implementa ideea - acasă, într-un club sportiv și pe stradă.
Acasă
Puteți exersa în fiecare zi. Pentru aceasta, va fi suficient să achiziționați un covor de gimnastică și material video. Cu toate acestea, aceastanici măcar sportul ca atare, dar cel mai probabil să te pui în formă.
Pentru început, un set de exerciții constând în genuflexiuni și flotări va fi suficient. Și după maxim o lună, vei putea trece la activități mai dificile pentru o scădere în continuare în greutate.
Centre de fitness
Bărbații și femeile au preferințele lor în această chestiune. Facand exercitii de mai multe ori pe saptamana sub indrumarea unui instructor, vei incepe sa te bucuri de oboseala fizica, iar sportul va deveni parte din viata ta.
Femeile preferă aerobic, callanetica, pilates și, bineînțeles, dansul. Nici măcar nu ai bănuit niciodată existența unor astfel de mușchi în corpul tău. Datorită lor, va apărea grația mișcărilor.
Sportul recomandat pentru bărbați sunt simulatoarele sportive. Și după ceva timp îl vei vedea pe Apollo în oglindă. Da, nu va fi rapid și va veni doar cu lucrul mai târziu. Dar eforturile nu vor fi irosite.
Sporturi de stradă
Cele mai populare sunt patinele de alergare și rotile. Măriți treptat sarcina și urmăriți-vă respirația. Dezavantajul acestor sporturi este doar dependența lor directă de condițiile meteorologice.
Mod bun
De ce ai nevoie pentru a pierde in greutate? Alimentație echilibrată adecvată (am oferit un meniu exemplu), exerciții fizice și putere de voință. Aceste trei componente vor fi destul de suficiente pentru a deveni nu numai oameni frumoși, ci și sănătoși.