„Diagnosticul hepatitei cronice C Îngrijitorul unei rude bolnave este un ajutor neprețuit pentru tine »
Reguli de bază ale dezvoltării musculare
1. Creșteți treptat sarcina atunci când efectuați exerciții de forță.
Este foarte simplu: crește constant numărul de repetări sau greutatea ridicată pentru a stimula creșterea musculară. Prin creșterea solicitărilor asupra organismului în acest fel, îl ajutați să se adapteze la aceste sarcini. Și fiți siguri că greutatea pe care o ridicați de mai multe ori sau pe care o creșteți în mod constant va ajuta la construirea mușchilor.
2. Faceți 8 până la 12 repetări.
Acesta este cel mai optim număr de repetări pentru orice exercițiu la construirea masei musculare. Dacă repeți exercițiul de 3-6 ori, vei putea crește doar puterea musculară, dar nu și volumul. De asemenea, 15-20 de repetări nu sunt deloc corecte. Ar trebui să alegeți o astfel de greutate încât să nu poată fi făcută de mai mult de 12 ori și, minim, ați putea face de 8 ori.
3. Efectuați 6-9 abordări (seturi) pentru fiecare grupă musculară.
Acest lucru va fi suficient pentru a stimula creșterea musculară. Pentru a evita eliberarea de hormoni catabolici care distrug țesutul muscular, faceți exerciții mai puțin de 45 de minute. Acest lucru nu este dificil de realizat făcând 6 până la 9 seturi pentru fiecare parte a corpului.
4. Mănâncă mult.
Și acest lucru este firesc, pentru că pentru a deveni mai mare trebuie să mănânci mai mult. Mușchiiar trebui să crească. O dietă adecvată de culturism te va ajuta să câștigi masă musculară, nu exces de grăsime.
5. Creșteți cantitatea de proteine din dietă.
Proteinele sunt pur și simplu necesare mușchilor. Dar ar trebui să fie folosit cu înțelepciune, adică nu prea mult și nici prea puțin. Pentru a determina rata zilnică, utilizați următoarea formulă: rata zilnică de proteine = greutatea dumneavoastră fără grăsimi x 2,75. Pentru un calcul precis, trebuie să știi ce procent de grăsime este în corpul tău. O altă regulă generală este să consumi 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Surse de proteine: friptură, pui, brânză, ouă, fructe de mare (pește roșu, ton, creveți), nuci, carne de porc, semințe.
6. Folosiți grăsime.
Grăsimea crește cantitatea de hormoni anabolizanți (testosteron, factor de creștere asemănător insulinei, somatotropină) din organism.
7. Bea suficientă apă.
Pentru a atinge nivelul maxim de forță și rezistență, este foarte important să consumați o cantitate suficientă de apă. Bea aproximativ 12 pahare pe zi. Puteți include și un shake de proteine în această cantitate.
8. Evitați încărcările cardio excesive.
Antrenamentul cardiovascular interferează cu creșterea masei musculare. Dacă scopul este eliminarea grăsimilor, atunci cardio este obligatoriu, dar acestea trebuie efectuate imediat după exercițiile de forță, iar durata lor nu trebuie să depășească 20 de minute. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, atunci excesul de cardio nu este de dorit. Ele cresc cantitatea de hormoni catabolici care distrug țesutul muscular.
9. Dormi mult.
Somnul este necesar pentru creșterea musculară - în acest timp, țesutul muscular este restabilit și crește. Cert este că, în primul rând, producția de somatotropină este maximă în faza de somn profund; în al doilea rând, metabolismul încetinește și se creează condiții pentrurecuperarea și creșterea țesutului muscular; în al treilea, fluxul de sânge către mușchi crește.
10. Evitați stresul.
Stresul contribuie la secreția de hormoni catabolici, care distrug mușchii. Unul dintre ele este cortizolul. Amintiți-vă, în aceleași condiții, un bărbat relaxat și calm își va construi mai mulți mușchi decât unul furios.
Pot apărea probleme la selectarea setului potrivit de produse pentru a obține toate elementele necesare și pentru a le exclude pe cele străine. Nutriția sportivă, care include proteine concentrate, carbohidrați, aminoacizi și alte elemente, va ajuta aici. Îl poți cumpăra de la atletmarket. Sarcina ta va deveni mult mai ușoară - mănânci corect și alegi câteva elemente care nu sunt suficiente în alimentație cu ajutorul nutriției sportive din magazinul online „AtletMarket”. Apoi, greutatea ta va fi câștigată datorită creșterii musculare, și nu datorită grăsimii.