Rezumat:

  • Reguli de alimentație corectă
  • Reguli de alimentație sănătoasă
  • Produse pentru o alimentație adecvată
  • Produse Recomandate
  • Produse nedorite
  • Combinația potrivită de produse
  • Alimentația adecvată pentru femeile însărcinate
    nutriția
  • Alimentație adecvată pentru copii
  • Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Faptul că o alimentație adecvată este unul dintre principalele baze pe care se construiește sănătatea este cunoscut de mulți, dacă nu de toți. Consumul corect al alimentelor „bune” poate preveni multe probleme și poate rezolva pe cele existente. Respectarea constantă a principiilor de nutriție adecvată vă va permite să mențineți o greutate optimă, să întăriți imunitatea, să normalizați metabolismul, funcțiile sistemului digestiv și ale altor sisteme. De asemenea, va ajuta la prelungirea tinereții și la păstrarea și, uneori, chiar la restabilirea sănătății organismului.

Reguli de alimentație corectă

Există multe nuanțe și subtilități diferite în organizarea unei alimentații adecvate, care pot fi înțelese și înțelese pe deplin doar în timp. Cu toate acestea, există o serie de reguli de bază care stau la baza unei alimentații adecvate, a căror respectare este obligatorie.

Reguli de alimentație sănătoasă

  • Mod alimentar. În timpul zilei, este necesar de cel puțin trei ori, dar mai bine de patru, cinci sau chiar șase. Mai mult, toate mesele trebuie organizate astfel încât să aibă loc în același timp. O astfel de dietă oferă multe avantaje. În primul rând, va preveni supraalimentarea. În al doilea rând, va reduce sarcina asupra sistemului digestiv. În al treilea rând, vă va permite să evitați gustările inutile și să distribuiți conținutul de calorii al preparatelor. Și cel mai important, mâncatul în același timp va îmbunătăți semnificativ absorbția alimentelor. În plus, ultima masă trebuie organizată cel târziucu trei ore înainte de ora de culcare planificată.
    regulile
  • Conținutul caloric al dietei. Conținutul caloric total al dietei trebuie luat în considerare, chiar dacă nu încerci să slăbești. Norma ei zilnică pentru femei este în medie de 1600-2000 kcal, pentru bărbați aproximativ 2200 kcal. Cu toate acestea, aceste cifre sunt destul de condiționate, deoarece fiecare persoană cheltuiește o cantitate diferită de energie. Conținutul caloric al dietei zilnice trebuie calculat individual în funcție de sex, vârstă, fizic și nivelul de activitate fizică. De exemplu, o persoană implicată activ în sport cheltuiește mai multă energie decât un angajat de birou, chiar uitând unde îi sunt adidașii. Meniul trebuie făcut astfel încât cantitatea de energie (calorii) care intră în organism cu alimente și consumul acesteia să fie echilibrate. Dacă nu sunt suficiente calorii, organismul se va slăbi, dar dacă numărul lor este mai mult decât necesar, organismul va începe să stocheze surplus sub formă de colesterol și grăsime. Se recomandă reducerea conținutului de calorii, în primul rând, datorită carbohidraților, iar apoi grăsimilor.
  • Distribuirea rației zilnice. Se recomanda organizarea mancarii in asa fel incat micul dejun si pranzul sa fie cele mai hranitoare, iar gustarile si cina constau in alimente cat mai usoare, usor de digerat. De exemplu, cu patru mese, micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 25-35% din conținutul total de calorii al dietei, prânzul - aproximativ 30-40%, gustarea - aproximativ 10-15%, cina - aproximativ 15-25%
  • O dietă variată. Meniul ar trebui să includă o varietate de produse. Cu cât sunt mai multe, cu atât corpul tău va primi mai multe substanțe utile. Raportul optim de proteine, grăsimi și carbohidrați este de 1:1:4. Asigurați-vă că meniul include doar produse sănătoase care pot oferi organismului tot ce are nevoie. Echilibrat corectalimentatia presupune consumul de cantitati mari de fructe, verdeturi si legume (iar acestea din urma ar trebui sa fie mai multe decat primele), in cantitati mai mici de carne, lactate, peste, cereale, pasari etc.
  • Moderație în alimentație. Mâncarea excesivă este una dintre cele mai frecvente cauze ale supraponderalității și problemelor digestive. Pentru a evita supraalimentarea, se recomandă să nu mai mâncați atunci când mai simțiți o ușoară senzație de foame. Nu mâncați în timp ce citiți cărți, stați lângă computer sau televizor.
  • Mâncați încet. Acordați suficient timp pentru mese. Mestecați bine alimentele, acest lucru va evita supraalimentarea și va asigura că o cantitate mare de substanțe utile pătrunde în organism.
  • Bea mai multă apă.Se recomandă consumul de aproximativ doi litri de apă pe zi. În plus, se recomandă să bei partea principală a acestuia înainte de șase seara. În același timp, este indicat să vă abțineți de la consumul de lichide timp de o jumătate de oră înainte și după masă. Acest lucru se datorează faptului că lichidul poate modifica concentrația sucului gastric, ceea ce provoacă indigestie.
  • Combinația corectă de produse.Urmați combinația corectă de produse, acest lucru va ajuta la evitarea problemelor cu absorbția alimentelor.
  • Mâncare simplă și proaspătă.Încercați să mâncați numai alimente proaspăt preparate, pregătind în același timp mese cât mai simple, formate din maximum 4 ingrediente. De exemplu, o porție de vinete înăbușite va fi mult mai utilă decât o tocană de carne și o cantitate mare de legume. Pentru a-ți ușura viața și a crește „utilitatea” dietei, include cât mai multe alimente care pot fi consumate fără tratament termic. Astfel de produse includ brânză, fructe de pădure, legume, iaurt, verdeață, fructe etc.
  • Excepția alimentelor prăjite.Pe lângă alimentele prăjite, alimentele sărate ar trebui excluse din dietă,mancare grasa si condimentata. Cu toate acestea, nu poți renunța complet la grăsimi în niciun caz, deoarece acestea sunt necesare organismului. Încercați doar să înlocuiți majoritatea grăsimilor animale cu unele vegetale.

Produse pentru o alimentație adecvată

Unele produse, sau mai degrabă substanțele conținute în ele, pot avea un efect benefic asupra organismului, în timp ce altele, dimpotrivă, pot afecta activitatea acestuia și pot afecta negativ starea multor organe și chiar sisteme. Sarcina unei alimentații adecvate este de a elimina alimentele dăunătoare din dietă și de a le îmbogăți cu alimente utile.

Produse Recomandate

Cerealele precum fulgii de ovaz, orezul brun, meiul, hrisca, quinoa, bulgurul sunt surse excelente de carbohidrati, dar nu daunatoare plamanilor, ci complexe. Puteți include în dietă pastele integrale, ocazional sunt permise pastele din grâu dur, tăițeii din hrișcă. Carbohidrații și proteinele utili se găsesc în leguminoase, linte, năut, mazăre și fasole.

Sursele de fibre și multe alte substanțe utile vor fi verdețurile proaspete, toate tipurile de varză, ceapa, usturoiul, precum rădăcinoase precum ridichea, țelina, păstârnacul, sfecla roșie, daikonul, hreanul. O varietate de legume (vinete, castraveți, dovleac, ardei, roșii, dovleac, sparanghel etc.), fructe, fructe de pădure și chiar alge vor fi foarte utile.

Proteinele se obțin cel mai bine din carne de pasăre, tipuri de carne slabă, fructe de mare, ouă, pește și, bineînțeles, produse din lapte fermentat. Uleiurile și nucile vegetale nerafinate vor ajuta la satisfacerea nevoilor organismului de grăsimi.

Produse nedorite

  • Produsele din făină, în special din făină de calitate superioară, includ pastele, pâine, produse de patiserie etc.
  • Cofetarie, bomboane etc.
  • Cumpărați sucuri.
  • Zahăr (este permisă aproximativ o lingură pe zi).
  • Sare in cantitati minime.
  • Carne afumată, cârnați, conserve.
  • Ciocolată.
  • Cafea.

Aceste produse nu ar trebui să devină baza dietei, este mai bine să le excludeți complet sau să le folosiți doar ocazional.

Există și produse strict interzise de la care organismul cu siguranță nu va primi niciun beneficiu - acestea sunt diverse gustări, fast-food, sosuri achiziționate, apă dulce carbogazoasă, alcool și alte produse care conțin mulți aditivi și conservanți.

Combinația potrivită de produse

Potrivit nutriționiștilor, nu toate produsele pot fi consumate în timpul unei mese. Acest lucru se explică prin faptul că utilizarea în comun a anumitor tipuri de alimente, ceea ce duce la o încălcare a proceselor de digestie și împiedică asimilarea normală a substanțelor.

Ce produse nu este recomandat să combinați:

  • Două tipuri diferite de beka, de exemplu, lapte și pește.
  • Carbohidrați cu alimente acide.
  • Proteine ​​cu produse acide.
  • Proteine ​​cu grăsimi.
  • Proteine ​​cu carbohidrați, de exemplu, pâine, cartofi, este mai bine să le combinați cu alimente vegetale - legume, fructe sau fructe de pădure.
  • Pastele sau pâinea (dacă, desigur, sunt prezente în dietă) trebuie combinate numai cu grăsimi (animale, vegetale) și legume.
  • Nu mâncați multe alimente bogate în amidon deodată, dacă mâncați terci sau cartofi, renunțați la pâine.

Nutriție adecvată pentru femeile însărcinate

Dieta de împingere a unei femei însărcinate poate fi făcută în conformitate cu principiile generale ale alimentației sănătoase. Singura diferență importantă este conținutul caloric zilnic al dietei. Pentru femeile însărcinate, mai ales în a doua jumătate a sarcinii, ar trebui să fie mai mare, aproximativ 3200 kcal. În niciun caz nu trebuie să creșteți conținutul caloric al dietei în detrimentul dulciurilor, pâinii, bomboanelor, pastelor, grăsimilor etc. Cereale, pește, carne, legume, fructe de pădure șifructe.

Femeile însărcinate sunt sfătuite să folosească numai produse de înaltă calitate. În primul trimestru, aportul zilnic de calorii ar trebui să rămână același ca înainte de sarcină. În primele etape, merită să creșteți consumul de proteine, precum și legume proaspete, verdețuri și fructe. Încercați să mâncați alimente proteice la prânz și micul dejun, faceți masa de seară cât mai ușoară.

În al doilea trimestru, ar trebui să reduceți dimensiunile obișnuite ale porțiilor și să creșteți simultan numărul de mese. În al treilea trimestru, din cauza riscului de umflare, femeile sunt adesea sfătuite să reducă aportul de sare și lichide.

Alimentație adecvată pentru copii

Nutriția și sănătatea copiilor sunt strâns legate. Prezența produselor dăunătoare în dieta copilului amenință apariția multor probleme, începând cu scăderea capacității de muncă și terminând cu obezitatea și bolile însoțitoare.

Pentru ca un copil să crească sănătos și activ, este necesar să-l obișnuiești cu o alimentație adecvată încă din copilărie. Fiecare vârstă are propriile recomandări nutriționale speciale. De exemplu, ceea ce este permis să fie mâncat de un copil de trei ani poate fi categoric contraindicat pentru un copil de un an. Este sarcina fiecărui părinte să le studieze cu atenție și să le respecte cu strictețe.

Alimentația adecvată pentru copiii mai mari ar trebui să se bazeze pe aceleași principii ca și pentru adulți. Atunci când îl organizați, acordați o atenție deosebită modului de consum al alimentelor, varietății dietei și absenței produselor dăunătoare.

Alimentele pentru copii ar trebui să fie cât mai naturale, fără aditivi chimici. Este foarte greu să găsești așa ceva în magazine, așa că încearcă să gătești singur majoritatea felurilor de mâncare. Ei bine, pentru ca copilul să mănânce mâncare cu plăcere, arătați imaginație împodobindu-l sub formă de bărbați amuzanți, animale, flori etc.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Acum nu mai este un secret pentru nimeni că multe diete la modă, în special cele care promit slăbire rapidă, pot dăuna sănătății. La urma urmei, pentru a scăpa de kilogramele în plus, nu este deloc necesar să te înfometezi, în multe cazuri este suficient să urmezi pur și simplu principiile unei alimentații adecvate. Bineînțeles, în acest caz, greutatea nu va scădea rapid, dar rezultatele obținute în final vor fi bine stabilite, iar greutatea slăbită nu va reveni timp de câteva luni. În plus, o astfel de pierdere în greutate va trece fără rău, chiar și, dimpotrivă, va beneficia doar organismului.

Dieta de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să rămână practic aceeași cu cea descrisă mai devreme. Este necesar să se abandoneze complet produsele nedorite, în plus, merită să excludeți cartofii, orezul alb și strugurii. Dintre produsele lactate, merită să le alegeți pe cele care conțin un minim de grăsime, dar care nu sunt fără grăsimi, deoarece acestea, de regulă, nu conțin aditivi deosebit de utili.

Dacă doriți ca pierderea în greutate să fie mai vizibilă, ar trebui să o ajustați puțin. În primul rând, se referă la conținutul caloric al dietei zilnice. Greutatea va scădea constant dacă se reduce cu aproximativ 300 de calorii, adică dacă valoarea energetică a produselor consumate pe zi a fost de 1700 de calorii, pentru a pierde în greutate ar trebui redusă la 1500 de calorii.

Nu va fi de prisos să controlezi cantitatea de porții. Nu ar trebui să mănânci o cantitate mare de alimente deodată, chiar și alimente cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru poate duce la întinderea stomacului, drept urmare va necesita mai multă hrană de fiecare dată. În mod ideal, cantitatea de mâncare pentru o porție în volum nu ar trebui să fie mai mare de un pahar.

Pe lângă nutriție, merită să acordați atenție stilului de viață. Încercați să creștețiactivitate fizică pe cât posibil. Asta nu înseamnă că trebuie să te epuizezi cu un antrenament greu, doar să mergi mai mult, să faci exerciții, să mergi la piscină, să te poți înscrie la dans etc., în general, încearcă să faci ceea ce îți place cel mai mult și ceea ce îți place. Se va bucura.