Dieta corectăeste un punct cheie pentru cei care doresc să trăiască o viață lungă și împlinită. Japonia este lider în ceea ce privește speranța de viață. Având în vedere meniul locuitorilor acestei țări, este greu de observat că nu include nicio extravaganță, fiind destul de ascetică. Baza nutriției este: orezul, peștele, legumele. În plus, nu este tipic pentru japonezi să-și supraîncărce corpul cu o cantitate excesivă de calorii. Ceaiul verde completează în mod tradițional masa.
Aceste produse simple sunt un agent preventivîmpotriva multor boli grave, au un efect pozitiv asupra stării sistemului cardiovascular, iar antioxidanții previn îmbătrânirea prematurăși dezvoltarea cancerului.
Ce este inclus în conceptul de dietă adecvată?
Substanțele obținute cu alimente afectează activitatea fizică și psihică, permițând o dezvoltare cuprinzătoare în fiecare zi sau, dimpotrivă, limitând capacitățile organismului. Astfel, o persoană ar trebui să primească tot ce are nevoie în cantitate suficientă pentru a se simți energică, pentru a fi atentă și capabilă să se concentreze asupra sarcinilor pe care le are la îndemână.
Dieta corectă pentru fiecare persoană este unică și poate fi calculată doar de persoana însăși sau de un medic - un nutriționist.
Conținutul caloric se calculează pe baza consumului de energie (fizică și mentală), care este efectuat zilnic de către organism. Cu toate acestea, există reguli generale de urmat.
Este necesar să consumați alimente de cel puțin 5 ori pe zi, în porții mici. O porție care poate încăpea în palma unei persoane este considerată ideală. Este important să te poți opri mereu la timp și să nu mănânci în exces. Micul dejun este masa principală, ar trebui să fie densă, deoarece organismul trebuie să-și recapete forțele după somn. Obișnuiește-te să bei un pahar cu apă după trezire și să mănânci după20-40 de minute după aceea.
Dulciurile sunt un subiect separat. Mulți nu vor să-și schimbe obiceiurile alimentare, realizând că vor trebui să-și ia rămas bun de la ciocolată. În primul rând, vă puteți răsfăța din când în când, acest lucru va face desertul și mai gustos. În al doilea rând, mulți se obișnuiesc foarte repede cu fructele uscate și fructele proaspete, deserturile fără cremă de unt etc., iar dorința de a le mânca pur și simplu dispare.
Nutriția raționalăeste diversă, nu ar trebui să fie plictisitoare. Mâncărurile preparate după principiile de bază ale nutriției adecvate pot fi delicioase. Nu trebuie să mănânci zilnic orez cu piept de pui fiert, alege rețete care să-ți permită să te bucuri de mâncare fără să te dai înapoi de la convingerile tale. O varietate de cereale, paste, leguminoase pentru garnituri, bulion de pește și carne, supe piure, pește și carne, orice legume - puteți mânca absolut orice, principalul lucru este să le gătiți corect. Evitați prajele, sărate, picante în cantități mari - aceasta este regula de bază.
Dieta potrivită pentru fiecare zi
O persoană care este serioasă la sănătatea sa ar trebui să știe cum să mănânce corect în fiecare zi, deoarece încercările făcute de la caz la caz nu vor da rezultate.
Majoritatea dietei ar trebui să conțină:
- Legume si fructe;
- ar trebui preferate soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne și pește, precum și peștele;
- pâine, paste și cereale: orez, hrișcă, fulgi de ovăz;
- produse lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi;
- uleiuri vegetale, de exemplu, măsline, semințe de in.
Trebuie excluse sau minimizate următoarele: zahăr, alcool tare, diverse produse de cofetărie cu creme grase, produse de patiserie.
Atunci când faceți o dietă, este necesar să țineți cont de cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Experții recomandă utilizarea lor înproporții 1 (proteine): 1 (grăsimi): 4 (glucide).
De foarte multe ori, oamenii care decid să aibă grijă de sănătatea lor și să acorde atenție alimentației uită un lucru foarte important. Consumul de apă suficientă pentru organism (aproximativ 2 litri pe zi) este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos pentru orice persoană. Deshidratarea duce la îmbătrânirea celulelor, inclusiv a creierului, care afectează nu numai frumusețea și aspectul, ci și performanța.
Facem dieta potrivită pentru femeile însărcinate
Alimentația viitoarei mame are un efect direct asupra bebelușului ei, deoarece tot ceea ce intră în corpul ei, copilul primește și el. Este necesar pentru doi. Numai că asta nu se aplică cantității de alimente consumate, ci substanțelor utile care sunt necesare pentru formarea corectă a tuturor sistemelor bebelușului. Cel mai adesea, în ciuda unei diete atent selectate, nu este posibilă satisfacerea tuturor nevoilor nutriționale ale bebelușului doar cu alimente, este mai bine să o suplimentezi cu un complex special de vitamine.
Este mai bine să evitați alimentele picante și afumate, deoarece acestea pot provoca toxicoză. De asemenea, aceste produse afectează starea ficatului și a rinichilor, care lucrează deja cu sârguință în acest moment. Utilizarea sării ar trebui limitată, deoarece reține apa în organism, ceea ce poate duce la umflare. Un test de sânge la femeile însărcinate arată adesea o scădere a hemoglobinei, pentru a evita acest lucru, este necesar să se includă în mod regulat hrișcă, suc de rodie și alte alimente care conțin fier în dietă.
Un rol important joacă și produsele lactate bogate în calciu - vor fi utile nu numai în timpul sarcinii, ci și în timpul alăptării.
În ultima perioadă, este util să aranjați o zi de descărcare o dată pe săptămână - merele, nucile (în cantități moderate) și chefirul vă vor ajuta.
Ar trebui să se acorde atenție calității alimenteloratentie speciala. Produsele trebuie să fie exclusiv proaspete, tot ceea ce necesită tratament termic trebuie să fie bine prăjit și fiert. Un ou rău, o friptură cu sânge sau o maioneză delicioasă de casă pot duce la otrăvire, ale căror consecințe vor trebui tratate într-o secție de spital.
Dieta potrivită pentru adolescenți
În perioada de creștere activă a corpului, este deosebit de important să obțineți cantitatea maximă de substanțe necesare. Cu toate acestea, nu este ușor să hrăniți adolescenții din cauza faptului că, la o vârstă fragedă, aceștia nu își dau seama de gravitatea consecințelor alimentației necorespunzătoare în combinație cu sarcini grele de muncă, de aici probleme de atenție, performanțe academice slabe, proastă dispoziție, gastrită, etc apar.
În această perioadă, este important să rețineți că nutrienții trebuie să vină la un moment strict alocat, gustările și alte răutăți nu pot face decât să dăuneze copilului dumneavoastră. De aceea este important să respectați programul!
Tabelul prezintă un exemplu de meniu pentru un adolescent:
Mic dejun Terci (puteți adăuga miere sau fructe uscate), legume înăbușite sau salată de fructe proaspete și ceai (cacao, compot) cu un sandviș cu unt și brânză
Prânzul Supă (legume, pește, pui), pește sau carne cu paste (fără ketchup, puteți cu o cantitate mică de brânză), terci, legume proaspete.
Cina Omletă sau caserolă cu brânză, ceai cald sau lapte înainte de culcare.
În intervalele dintre mesele principale este necesar să se aranjeze gustări. Cu toate acestea, ar trebui să fie și sănătoase - consumul constant de chipsuri și hamburgeri duce la faptul că numărul tinerilor cu exces de greutate este în creștere. Încercați să vă asigurați că copilul are întotdeauna la îndemână un măr suculent și nu un kilogram de fursecuri.
Dieta potrivită pentru pierderea în greutate
Pentru apentru a scăpa de excesul de greutate, este necesar să cheltuiți mai multă energie decât intră în organism cu alimente. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încetezi cu totul să mănânci. În primul rând, îți va afecta negativ starea generală de bine, iar în al doilea rând, va duce la faptul că vei pierde mai repede masa musculară, iar grăsimea va rămâne pe loc.
Regulile de bază ale nutriției sunt aceleași: mai multe legume și fructe (cu conținut minim de zahăr), apă. Ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare. Nu ar trebui să mănânci după 6, dacă obișnuiești să te culci nu mai devreme de 12, deoarece 6 ore fără mâncare este o stare stresantă a corpului, timp în care va începe să facă rezerve, ascunzând în mod fiabil ușurarea mușchilor sub un strat moale de grăsime.
Încercați să mâncați în același timp. Utilizați produse cu conținut scăzut de calorii într-o varietate de moduri:
- Fructe de pădure (pepene verde, coacăze, mure).
- Aproape toate legumele, mai ales verdeturile. Legumele conțin fibre care nu sunt digerate, se umflă în tractul digestiv, provocând o senzație rapidă de sațietate.
- Carne de pui, în special piept, carne de vită slabă - proteine, care sunt necesare mușchilor. Soiurile grase de carne și pește ar trebui limitate, în același timp acizii grași sunt necesari pentru buna funcționare a organismului, nu le puteți refuza.
„căderile” se întâmplă adesea atunci când, într-o stare emoțională, stresantă, vrei să uiți de slăbit. Încercați să controlați aceste momente, dacă nu puteți sta în fața frigiderului, asigurați-vă că ați recuperat toate caloriile pe care le obțineți în sală, dar în niciun caz nu încetați să mâncați chiar pe viitor.
Cum să faci corect o dietă pentru creșterea în greutate?
S-ar părea că sunt destul de multe de luat în greutate. Dar dacă mănânci fast-food, maioneză, cotlete de porc prăjite cu cartofi crocanți, vei fi doar acoperit de grăsime, în timp ceeste necesar să construiești un corp frumos, adică este necesar să „hrănim” mușchii.
În primul rând, stabiliți câte calorii consumați în prezent, ar trebui să le creșteți cu 10-15%. Consumul lor trebuie crescut treptat - cu 100-200 de calorii pe zi. În același timp, este necesar să antrenați mușchii cu ajutorul exercițiilor fizice, dar amintiți-vă întotdeauna că aportul de calorii ar trebui să fie mai mare decât suma pe care o cheltuiți.
Peștii sunt perfecti: somonul, tonul - soiuri care conțin acizi grași. Poate fi inclus în dietă de trei ori pe săptămână. Mâncărurile din carne pot fi preparate din carne de vită și curcan. Carnea de vită conține creatină, care arde grăsimile, dar promovează creșterea musculară. Ideika este o sursă de fosfor și proteine. Pastele, cartofii si hrisca sunt o garnitura ideala pentru cei care vor sa se ingrase. Ouăle trebuie incluse în dietă, dar gălbenușul conține o cantitate mare de colesterol, așa că este mai bine să nu abuzați de el. O omletă cu proteine este o soluție gustoasă și utilă într-un astfel de caz.
După cum puteți vedea, elementele de bază ale unei alimentații adecvate nu se schimbă nici măcar în funcție de dacă trebuie să slăbiți sau să o câștigați, diferența este doar în numărul de calorii consumate. Este important să nu vă supraîncărcați corpul cu alimente grase, să nu uitați de legume și apă.