După ce au decis să înceapă o viață sportivă, reprezentanții sexului frumos se ocupă în mod activ de munca corporală, străduindu-se să atingă perfecțiunea lucioasă cât mai curând posibil. În primul rând, aproape toate fetele sunt interesate de picioare și - cum să spun mai delicat - un fund strâns. Brazilian sau nu - așa se va dovedi. Desigur, toată lumea își dorește un stomac tonifiat și cu siguranță brațe elegante, cu mușchi definiți. Dar din anumite motive, mulți nu includ elementul „pomează mușchii pectorali” în dezvoltarea unei imagini ideale. Și după cum arată practica, este absolut inutil!
Conţinut
- 1 De ce avem nevoie de mușchii pieptului
- 2 Nu vă fie frică de antrenament!
- 3 Să începem: cum să descărcați cu succes
- 4 Cum să pompați acasă
- 4.1 Modalități rapide de a pompa cu ajutorul flotărilor
- 4.2 Exerciții cu gantere pentru fete
- 4.3 Video: ridicarea sânilor acasă
- 4.4 Poza de rugăciune: pentru mărirea, strângerea și fermitatea sânilor
De ce avem mușchi pectorali
De ce au femeile mușchi pectorali? Răspunsul la această întrebare este evident. Pentru a spune simplu, mușchii pectorali sunt lucrul foarte necesar care susține un element atât de frumos al corpului feminin precum sânul. Prin urmare, nu va fi posibil să obțineți rezultatul dorit fără prelucrarea lor. De ce? Totul este simplu.
Pentru a obține sâni frumoși, trebuie să lucrezi mulți mușchi
Să presupunem că avem pectoralul mare și pectoralul mic, care susțin pieptul și îl împiedică să se lase. Desigur, fetele tinere nu au astfel de probleme, dar la o vârstă mai matură, tonul slăbește inevitabil. Există două moduri aici: antrenează-te sau mergi sub cuțitul chirurgului plastician. Este clar că este mai bine să alegeți prima opțiune. Mai ales că antrenarea mușchilor pieptului îți va oferi cu siguranță bonusurisub formă de spate puternic, umeri și triceps buni. Și nu-ți va face silueta masculină deloc.
Nu ar trebui să vă fie frică de antrenament!
Începătorii în viața sportivă cred adesea că, dacă vă pompați activ sânii, atunci, în timp, o formă feminină se va transforma într-o figură pompată a unui culturist. Dar acest mit a fost demult infirmat. Crede-ma, nici o femeie care isi lucreaza muschii pectorali nu a intrat inca la concursul Mr. Universe.
În plus, nu va fi posibilă creșterea imediată a sânilor și creșterea mușchilor semnificativi cu exerciții. Desigur, se poate strânge, deveni mai proeminent și mai expresiv - dar tocmai în detrimentul mușchilor care vor susține bustul și îl vor face vizual mult mai atractiv. Da, nu poate exista nicio îndoială - mușchii pieptului au nevoie de îngrijire și atenție!
Noțiuni introductive: cum să descărcați cu succes
Unde să încep? În primul rând, de la forma corectă și de la pregătirea echipamentului minim pentru cursuri. În niciun caz, nu neglijați un sutien sport, acesta susține strâns pieptul - acest lucru va ajuta la evitarea neplăcerilor atunci când efectuați exerciții. În ceea ce privește echipamentul, o pereche de gantere care cântăresc de la unu la două kilograme va fi suficientă pentru exercițiile de acasă - totul depinde de antrenamentul tău. Dacă nu există gantere, puteți turna apă în sticle de plastic.
Un exemplu de sutien sport
În ceea ce privește planul de lecție, opiniile diferă. Unii spun că trebuie să acordați atenție mușchilor pectorali o dată sau de două ori pe săptămână și să dedicați o parte semnificativă a antrenamentului exercițiilor de creștere, întărire, strângere și elasticitate a pieptului. Alții sugerează pur și simplu să „pompăm” pieptul în fiecare sesiune, câte puțin. Cum să acționezi - alege-te pe tine. Dar amintiți-vă: nu trebuie să așteptați un rezultat rapid. In cazul muschilor pectorali, este necesarpregătiți-vă pentru o muncă serioasă lungă.
Și în niciun caz nu neglijați încălzirea și întinderea! Cu toate acestea, acest lucru se aplică tuturor activităților sportive. Deci, dacă toată pregătirea este făcută, puteți începe antrenamentul. Există multe exerciții de pompare a mușchilor pectorali, dar să ne concentrăm pe elementele de bază, fără de care nu există nicio modalitate de a face.
Atunci când antrenează pieptul, mușchiul triceps este implicat, așa că sportivii cu experiență nu recomandă „pomparea” pieptului și tricepsului în aceeași zi.
Cum să pompați acasă
Moduri rapide de pompare cu ajutorul flotărilor
Lucrul cu propria greutate este o modalitate de a pompa mușchii pectorali, familiară tuturor de la orele de educație fizică de la școală. Și având în vedere că există multe tipuri de flotări, poți fi sigur: îți va întări pieptul, îi va pompa mușchii. Încercați următoarele opțiuni:
- flotări de pe podea într-o poziție la lățimea umerilor;
- flotări de la podea cu brațele larg depărtate;
Flotările de pe podea cu o prindere largă sunt un exercițiu pentru un nivel avansat
- flotări de la podea cu coatele apăsate pe corp;
- flotări de pe scaun;
- flotări inverse de pe scaun, când mâinile merg înapoi, nu înainte.
Flotările inverse se fac atât de pe scaun, cât și de pe o bancă din sală
Toate aceste exerciții pot fi făcute inițial într-o formă simplificată - cu genunchii pe podea și îndreptați treptat picioarele. Repetați fiecare opțiune de cel puțin 10 ori - și în timp creșteți numărul de seturi. Evitați dorința de a înșela - și ridicați corpul cu puterea picioarelor, doar prin mișcarea pelvisului. Condiția este următoarea: întregul corp trebuie să fie plat ca o scândură!
Exerciții cu gantere pentru fete
Există la fel de multe opțiuni pentru a lucra cu gantere, câte sunt flotări și aceste exercițiinu mai puțin eficient. În hol, este mai bine să le executați pe o bancă înclinată, dar acasă puteți doar să vă întindeți pe podea și să fixați partea inferioară a spatelui - și să faceți extensia astfel încât să nu se îndoaie. Alegeți exerciții după gust:
- întinderea mâinilor cu gantere în lateral: ridicați brațele ușor îndoite la coate, întindeți mâinile la inspirație, întoarceți-le înapoi la expirare;
- retragerea mâinii în spatele capului: luați ganterele cu o prindere largă, brațele sunt ușor îndoite la coate, la inspirație scoateți-le, la expirare întoarceți-le înapoi;
- Presă cu gantere cu o prindere largă: ridică brațele ușor îndoite la coate în sus, la inspirație coboară-le până la piept, la expirare întoarce-le înapoi.
Aici, abordarea pompei este aceeași: repetați fiecare tip de exercițiu de cel puțin 10 ori la început, creșteți treptat ritmul.
Video: strângem pieptul acasă
Poza de rugăciune: pentru mărirea, strângerea și fermitatea sânilor
Puteți finaliza antrenamentul cu un exercițiu simplu, dar eficient: unește-ți palmele în față la nivelul pieptului, ca în poziție de rugăciune. Apăsați puternic cu mâinile, simțind tensiunea mușchilor pieptului. Țineți 20 de secunde - relaxați-vă timp de 10. Repetați de 5 ori. Maximul este optional. Acest exercițiu va ajuta la arderea grăsimilor și la strângerea pieptului.
Mâinile ar trebui să fie la nivelul pieptului
Restricții de antrenament
Când lucrați la mușchii pectorali, merită să ne amintim că nu toată lumea poate antrena acești mușchi în mod activ. Acest lucru se aplică femeilor care au implanturi mamare. Sub tensiune, mușchii îi strâng serios, ceea ce poate duce la deplasarea implantului sau chiar la ruperea acestuia. De asemenea, fii mai atent la flotări, genuflexiuni și ridicări de gantere dacă ai o curbură a coloanei vertebrale, deoarece aceste exerciții pot agrava situația cu spatele.
Antrenamentul activ nu poatenu numai pentru a ridica pulsul, ci și pentru a crește temperatura internă a corpului la 40 de grade. Poate dura până la 48 de ore pentru ca mușchii să se recupereze complet după un antrenament.
Cu toate acestea, atunci când faceți sport, nu trebuie să uitați de alimentația adecvată. Să nu credeți că timpul de muncă obositoare vă permite să vă relaxați și să mâncați o prăjitură sau o bomboană în plus în pauza de prânz. Fără o dietă selectată în mod corespunzător, toată munca grea se va pierde - și va fi foarte nefericit. Deci, dacă mâna ta ajunge la ceva dăunător, amintește-ți cât de greu a fost pentru tine să faci ultimul set de gantere. Dar bea un pahar cu apă. Acest lucru va fi mult mai util și va consolida rezultatul.