În acest articol, vom vorbi despre tehnica genuflexelor cu mreană și despre tipurile de genuflexiuni. Faceți o încălzire temeinică. Ar trebui să includă cel puțin 5-10 minute de cardio activ. Un astfel de antrenament va duce la umplerea articulațiilor genunchiului cu sânge inflamat. Temperatura ligamentelor va crește și acestea se vor înmuia. Apoi trebuie să faci exerciții ușoare pentru toate grupele musculare care funcționează în squat-uri cu mreană: cvadriceps, bicepși ai coapsei, mușchii fesieri, gambei și mușchii spatelui (în special cei lombari). Și deci să trecem la tehnica de a efectua exerciții cu mreana.
Tehnica exercițiului
Pune bara pe suporturi la o înălțime de 8-10 cm sub nivelul umerilor tăi.
Priviți cu atenție în jur și scoateți clătitele de pe mreană, încuietori etc., care vă cad de sub picioare
Stați în spatele gâtului și puneți-vă palmele pe el simetric față de centru. Utilizați marcajele de pe panou. O prindere îngustă vă va permite să controlați mai bine mreana, cu toate acestea, alegeți prinderea care este cea mai confortabilă pentru dvs. și nu provoacă disconfort în articulațiile umerilor.
„Sumfă” sub bară și sprijină-l cu trapezul tău. Dar nu cu vertebrele cervicale! Dacă trapezul este slab dezvoltat, iar bara tinde să alunece pe spate, alegeți o prindere îngustă. În același timp, coatele ar trebui să privească în jos, nu înapoi.
Îndreptați-vă și luați greutatea barei. Făcând un pas înapoi.
Adunați-vă! Nu te gândi la picioarele tale! Gândește-te la întregul corp! Gândiți-vă la el ca la un arc de oțel puternic. Arcul este comprimat, acumulând în sine energie explozivă, apoi se îndreaptă cu forță!
Exerciții corecte cu o mreană pe piept
CARACTERISTICĂ. În acest exercițiu, bara transversală trebuie ținută pe piept. Această opțiune pune o sarcină mai puternică asupra cvadricepsului. Cu toate acestea, exercițiile nu sunt pentru toată lumea.Faptul este că menținerea corpului drept aici necesită o rezistență extrem de mare a spatelui. În caz contrar, bara transversală grea nu vă va asculta.
MAŞINI. La început, se ținea pe piept cu o prindere tradițională, ca pentru împingere sau apăsare. Totuși, ulterior s-a stabilit o altă poziție, când bara transversală se sprijină pe delte și se fixează cu brațele încrucișate. Această poziție este periculoasă pentru răni, așa că este mai bine să înfășurați gâtul cu un prosop gros sau să puneți un bandaj special de cauciuc pe el.CONSILIU. Este posibil să descoperiți inițial că nu vă puteți echilibra cu o mreană de greutate optimă. În acest caz, faceți genuflexiuni în Smith. În timp, puterea mușchilor responsabili de echilibru va crește, iar tu vei depăși varianta cu greutăți libere.
Exerciții cu sprijin
CARACTERISTICĂ. Acest exercițiu vizează cvadriceps. Totuși, încărcarea de aici, în principiu, nu poate fi semnificativă, așa că mișcarea se face la sfârșitul complexului, când cvadricepșii sunt deja destul de obosiți. Exercițiul suprasolicita articulațiile genunchiului.
MAŞINI. Luați un suport staționar cu o mână și luați o clătită din bar cu cealaltă mână și puneți-o pe piept. Stați pe șosete, îndoiți genunchii și înclinați corpul înapoi, ca în fotografie. Ridică-te dintr-o ghemuială cu un efort izolat de cvadriceps.
CONSILIU. Când ajungi la „eșec”, coboară clătita pe podea și completează repetările cu greutatea corporală până la noul „eșec”.
Presă pentru picioare în timp ce stați întins pe simulator
CARACTERISTICĂ. Te așezi cu picioarele pe placa de bază, scaunul simulatorului, ferm
MAŞINI. Îndoiți genunchii, apucați mânerele laterale într-un unghi drept, nu mai mult și împingeți-vă picioarele departe de dvs. Dacă îndoiți mai mult genunchii,
platformă mobilă cu greutate. atunci partea inferioară a spatelui tău va pierde contactul.
Platforma se mișcă sau cu scaunul simulatorului. Este periculos, orizontal sau înclinat în întregul set în partea de sus.Antrenorul eliberează mușchii corpului de la muncă, care ar trebui strânși strâns. Puteți încărca platforma cu greutate în scaun,
CONSILIU. Leg press se face după care depășește cu mult greutatea genuflexelor cu greutate liberă, mreană în genuflexiuni, fără de care sau când mușchii stabilizatori s-au săturat de risc. Sarcina pe specific și nu permit mușchilor principali ai picioarelor depinde de poziția grupurilor să lucreze la putere maximă.
Gakk se ghemuiește
CARACTERISTICĂ. Exercițiul de ghemuit vizează zonele inferioare și exterioare ale cvadricepsului, în același timp, simulatorul reduce sarcina pe spate și pe bicepși ai coapselor. Corpul este stabilizat în mod fiabil și, prin urmare, sarcina poate fi semnificativă. Schimbarea pozițiilor picioarelor modifică sarcina pe diferite zone ale cvadricepsului.
MAŞINI. Nu te strânge cu degetele de la picioare. Ridica-ti picioarele; pe placa de sustinere pe toata suprafata. Picioarele ar trebui să fie mai aproape de marginea superioară a plăcii. Numai în acest caz, genunchii tăi nu vor! „mergi” dincolo de linia șosetelor.
CONSILIU. Genuflexiuni Gakk, exercițiul este potrivit pentru cei care au suferit o accidentare a spatelui inferior. Partea inferioară a spatelui are un sprijin puternic aici. Exercițiul poate fi efectuat și în ordine inversă: întoarcerea cu fața către platforma în mișcare. Această opțiune necesită o experiență atletică semnificativă.
Genuflexiuni la fierar
CARACTERISTICĂ. Acest exercițiu este potrivit pentru începători. Exercițiul Smith ușurează sarcina asupra mușchilor spatelui, iar un începător poate performa cu o greutate semnificativă. La Smith, acestea sunt efectuate ca pregătire pentru genuflexiuni cu mreană. Contrar concepției greșite obișnuite, exercițiile lui Smith nu pot înlocui genuflexiunile cu greutăți libere.
MAŞINI. Daca pui picioarele in fata ta, sarcina pe cvadriceps scade, iar sarcina pe fese si bicepsi ai coapselor creste. Dacă picioarele sunt exact sub bară, cvadricepșii preiau mai multă sarcină.
CONSILIU. Conformconform studiilor științifice, sarcina în Smith poate fi cu 4% mai mare decât greutatea de lucru a barei transversale. Dacă faci acest exercițiu cu o greutate de 150 ng, este un câștig semnificativ. Smith poate fi folosit de sportivi avansați pentru a crește erupția cutanată la picioare.
