Genuflexiunile cu mreana sunt unul dintre exercitiile de bazadin programul pentru fiecare fata. Sunt genuflexiunile care formează mușchii fesieri frumoși și ne salvează de celulită. Genuflexiunile cu mreană sunt de două ori eficiente, principalul lucru este să le faci corect!
Multe fete încearcă să evite exercițiile de forță (iar genuflexiunile cu mreană sunt cele mai puternice) pentru că le este frică să-și „pompeze” mușchii și să arate ca o culturistă profesionistă. Ne grăbim să liniștim pe toată lumea: ghemuit cu mreana va aduce numai beneficii, fesele vor fi foarte frumoase și puternice, iar pentru a pompa partea de file, trebuie să depuneți un efort uriaș. În plus, aici nu te poți lipsi de o băutură sportivă. Prin urmare, luăm cu îndrăzneală bara, dar mai întâi încercăm să înțelegem cum să facem totul corect.
Conținutul articolului:
- 1 Ce mușchi sunt antrenați?
- 2 Învățăm să ne ghemuim corect
- 3 Cât de mult să te ghemuiești?
- 4 Video: cum să te ghemuiești corect cu o mreană
- 5 Puțină motivație:
Ce mușchi sunt antrenați?
Genuflexiunile cu mreana sunt utile pentru un grup mare de muschi, precum si pentru articulatii:
- partea medie și mare a mușchilor fesieri
- picioare: cvadriceps și coapse
- mușchii drept și oblici abdominali
Învățăm să ne ghemuim corect
Pentru a efectua acest exercițiu, nu este necesar să cumpărați un abonament la un centru de fitness, este suficient să cumpărați o mreană și „clătite”de greutatea corespunzătoare într-un magazin de sport și să faceți genuflexiuni acasă.Dar, pentru început, trebuie să exersezi poziția și tehnica. Pentru aceasta, puteți folosi un gât gol sau orice băț.
- puneți bara pe umeri, picioarele depărtate la lățimea umerilor
- tine spatele drept, priveste doar inainte
- începeți să vă ghemuiți astfel încât pelvisul să se întoarcă înapoi și vârfurile degetelor de la picioareiar genunchii erau pe o linie verticală imaginară
- în timpul genuflexiunilor, picioarele trebuie să fie ferm pe podea, fără a se desprinde
- genunchii ar trebui să diverge în direcții diferite și să nu convergă
- ghemuit ideal: unghiul dintre partea superioară a piciorului și gambei este puțin mai mic de 90 de grade
Cât de mult să te ghemuiești?
Aparent, nicio fată sportivă nu își poate imagina o singură zi fără să se ghemuiască cu mreana. Dar de unde trebuie să începi? Dacă ești deja departe de lumea fitness-ului, îți recomandăm să începi cu de 10-15 ori, crescând numărul cu 5 în fiecare zi (o poți face în 2-3 abordări). Pentru un nivel mai avansat, se aplică următoarea schemă: