Da, oboseala si forta/tensiunea sunt doua lucruri incompatibile! Produsele de deșeuri metabolice, cum ar fi acidul lactic, previn contracțiile puternice. Insuficiența cardiovasculară vă obligă să opriți prematur abordările. Oboseala psihică de la un număr mare de repetări sau abordări împiedică dezvoltarea intensității necesare. Legăturile de comunicare dintre creier și mușchi sunt supraîncărcate și își pierd capacitatea de a-ți îndeplini în mod eficient ordinele. Cum să începi corect să faci sport, în sală, în curte și pe stradă? Cititi mai jos.
Cum să minimizați diferitele tipuri de oboseală și să profitați la maximum de antrenamentul de forță:
Cu excepția cazului în care doriți să construiți masa musculară. Despre pompare - mai târziu.
Numărul de repetări este limitat la cinci
Această tensiune (dintr-un număr mare de repetări) este mai mică decât cea care se dezvoltă atunci când se lucrează cu o greutate maximă sau aproape maximă, luată o singură dată, și este de natură diferită, - a susținut principalul expert sovietic în domeniul forței, Robert Romanla începutul anilor 1960, când halterofilii sovietici au arătat lumii întregi cine era liderul în acest sport. În plus, ca urmare a oboselii excesive, ultimele repetări în abordare sunt efectuate în ciuda scăderii activității sistemului nervos. Acest lucru previne formarea unui complex de conexiuni condiționat-reflex, necesare pentru creșterea în continuare a indicatorilor de rezistență.
Efectuarea a mai mult de șase repetări într-un set încetinește dezvoltarea forței! - l-a convins pe Arkadi Vorobyov, un alt om de știință rus de frunte în domeniul sportului, fost campion mondial la haltere. Limitarea numărului de repetări la cinci este și mai bine. Mulți dintre cei mai puternici oameni din lume fac seturi de cinci repetări sau mai puțin. Când am început să mă antrenez, - își amintește marele powerlifter Mike Bridges, - am făcut multe repetări și seturi, fără să reușesc prea mult. Când am încetat să mai lucrez la repetări, puterea mea a început să crească vertiginos. Consider că poți reduce numărul de seturi și repetări în exces și poți descoperi capacitatea de a te recupera mult mai repede. Datorită acestui lucru, veți obține rezultate grozave.
Creșterea intervalelor de odihnă între abordări la 3-5 minute
În cluburile de fitness, poți auzi adesea că intervalele dintre seturi ar trebui să fie de aproximativ 30 de secunde pentru a crește intensitatea și a îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular. În realitate, acești oameni vor să scape de tine cât mai curând și, din această cauză, să mărească capacitatea instituției și să obțină mai mulți bani. Specialistul sovietic Leonid Matveev, care nu este proprietarul unei rețele de centre de cultură medicală și fizică, recomandă odihna între seturi de 3 până la 5 minute, dacă scopul sportivului este antrenarea sistemului nervos, și nu construirea mușchilor.
Limitarea numărului de abordări
Chiar daca tureduceți numărul de repetări și creșteți durata repausului între seturi, veți ajunge din urmă cu efectul de cumulare (acumulare) de oboseală. În același timp, va continua și stimularea creșterii musculare, de care nu toată lumea are nevoie. Prin urmare, antrenamentul conceput pentru a dezvolta forța și tonusul muscular ar trebui să includă doar trei abordări ale fiecărui exercițiu. 5, 3 și 2 repetări cu o singură greutate. Aceasta nu este singura abordare, dar este una foarte eficientă care mi-a fost sugerată de prietenul meu Jack Rip, campionul de powerlifting al armatei americane.
Pauze și relaxare între repetări
În America de Nord, atunci când se efectuează exerciții, se obișnuiește să se evite excluderea articulațiilor. Ideea este să nu se relaxeze mușchii și, după cum cred unii, să protejăm articulațiile.
Arthur Jones, creatorul aparatului de exerciții Nautilus, a sugerat să loviți mușchii cât mai repede posibil. În timp ce o astfel de tehnică este cu adevărat eficientă pentru creșterea masei, oboseala musculară este complet contraproductivă atunci când scopul tău este să obții o forță nervoasă. Atunci te vei putea asigura de acest lucru.
Pauzele și relaxarea pe care doar siguranța le permite între repetări nu numai că îți vor ușura viața, dar îți vor permite și să generezi mai multă tensiune musculară. Iar sfatul de a nu opri articulațiile este o prostie. Articulațiile dumneavoastră sunt proiectate să reziste la stres. De fapt, dacă nu îți pui articulațiile sub presiune, nu vei deveni niciodată cu adevărat puternic!
La mijlocul anilor 1980, s-a descoperit că genunchii, coatele și alte articulații noastre au mecanoreceptori speciali, sau senzori, care înregistrează sarcinile. Când încercați să ridicați o greutate mare, mecanoreceptorii vă împiedică mușchii să se contracte trimițândsemnale de panică către măduva spinării. Sportivii din trecut au înțeles bine acest lucru și au dezvoltat așa-numita forță a ligamentelor cu ajutorul diferitelor exerciții de susținere a greutăților mari. John Grimek, legendarul halterofil și culturist american, a ținut 450 kg deasupra capului în acest scop! A putut să trăiască până la aproape nouăzeci de ani și să ne transmită experiența sa.
Nu faceți exerciții mai mult de cinci ori pe săptămână
Uitați de mitul că mușchii au nevoie de 48 până la 96 de ore pentru a se recupera! Atât timp este necesar doar dacă nu te antrenezi corespunzător. Ideea principală a planificării antrenamentului de forță este ca sportivul să facă cât mai multă muncă posibil în timp ce se află într-o stare proaspătă, a explicat fostul consultant al echipei olimpice a Uniunii Sovietice, profesorul Volodymyr Zatsiorsky, care a emigrat ulterior în Statele Unite. Linii halterofili sovietici și bulgari au efectuat până la 28 de sesiuni de antrenament pe săptămână. Sunt halterofil, - a spus Ivan Chakarov, campionul mondial din Bulgaria, într-un interviu. — Mă antrenez șase sau șapte zile pe săptămână timp de opt ore pe zi. Lucrez pentru stat. Dacă nu pot performa bine, îmi voi pierde locul de muncă.
Și dacă te antrenezi ca Makarov, îl vei pierde pe al tău! Majoritatea adulților care nu au mult timp liber pot adopta programul de antrenament al fermierului american corpulent Bob Peeples, al cărui record de deadliftde zeci de ani nu a putut fi doborât de bărbați de toate dimensiunile, deși Bob însuși cântărea doar 80 de kilograme! „Variați numărul de antrenamente pe săptămână”, a scris Peeples în Developing Physical Strength, un manual care oferă sfaturi mult mai utile decât manualele actuale pe acest subiect. Cel mai adesea m-am antrenat de patru sau cinci ori pe săptămână,de exemplu, luni, miercuri, vineri sau în orice altă zi. Am obținut rezultate bune chiar și cu două sesiuni de antrenament pe săptămână. Deși nu am trecut adesea la un regim de două zile. Trei antrenamente pe săptămână sunt optime pentru majoritatea.
Programul lui Peeples este extrem de flexibil. Ce oferă metoda Puterea oamenilor! (Spre puterea poporului!). Antrenament în sală — maximum douăzeci de minute! — de luni până vineri, vă puteți lua și o zi liberă suplimentară dacă, dintr-un motiv oarecare, simțiți că nu sunteți complet recuperat. Doar nu folosi acest motiv ca o scuză pentru a reduce în mod cronic numărul de antrenamente la două sau trei pe săptămână. Un studiu german realizat la începutul anilor 1960 a arătat că întreruperea între sesiunile de antrenament de forță de mai mult de o zi a redus eficacitatea acestora cu până la 50%! Mai târziu în carte, voi încerca să ofer motive științifice pentru un astfel de regim de antrenament neconvențional. Deocamdată, crede-mă pe cuvânt.