Se dovedește că cele mai eficiente exerciții de aerobic acvatic pentru femeile însărcinate au fost dezvoltate de mult timp și a fost gândită ordinea executării lor. Durata standard a unui curs pentru o viitoare mamă este de 40-60 de minute, care constă din 5 etape. Va fi optim să exersați în grup sub îndrumarea unui instructor cu experiență, dar în absența unei astfel de oportunități, exercițiile de aerobic acvatic pot fi efectuate și în timpul orelor de înot pentru viitoarele mămici sau în timpul unei vacanțe de vară la mare.
Etape și exerciții de aerobic acvatic pentru femeile însărcinate
1. Încălzirea.Se începe cu înot simplu dintr-o parte în alta, apoi se execută ceva de genul exercițiului obișnuit pentru brațe și picioare, dar în apă. Exercițiile simple vor ajuta la încălzirea mușchilor și îi vor pregăti pentru exerciții mai complexe de aerobic acvatic. Pentru a menține în siguranță corpul pe linia de plutire, se folosesc plăci speciale sau orice alte dispozitive.
Este deosebit de plăcut că complexul poate include chiar și acele exerciții care de obicei nu sunt recomandate femeilor însărcinate, de exemplu, săriturile. Apa face mișcările mai fine și absoarbe sarcinile de șoc.
În plus, încălzirea vă permite să vă obișnuiți cu apa și să vă adaptați la noile condiții. Rețineți că, chiar și pentru a menține echilibrul, va trebui să vă folosiți toți mușchii. De aceea, aerobicul acvatic face corpul atât de potrivit.
2. Aquafitness.În această etapă, începem să facem exerciții de aerobic acvatic. Vom face imediat o rezervare pentru ca tu să le poți alege singur succesiunea și ritmul. Fiecare dintre ele se realizează în2-4 seturi de 6-8 repetări.
Plimbare sub apă. Nici măcar nu este nimic de explicat aici. Mers practic normal, poți chiar să mergi pe loc, doar că este mai „clar”: balansări pronunțate ale brațelor și picioarelor, genunchii sunt ridicați mai sus.
Exerciții pentru coapse. Include ridicarea și coborârea picioarelor la viteze diferite, rotații, lungi laterale și genuflexiuni. În mod ideal, instructorul va face o serie de aceste mișcări pe care le vei executa.
De exemplu, un mini-complex poate arăta așa. Faceți genuflexiuni superficiale pe piciorul drept și mutați energic pe cel stâng în lateral, repetați de câteva ori și schimbați piciorul. Apoi treceți la fante cu picioarele înainte: de mai multe ori cu piciorul drept, întinzând simultan brațul drept înainte, apoi și cu stângul.
Exerciții pentru mușchii spatelui, abdominal și pelvin. Cele mai simple dintre ele se realizează prin ținerea de marginea piscinei. De obicei, aceasta este ridicarea picioarelor în unghiuri diferite, rotirea lor, mutarea lor în lateral. Există seturi mult mai avansate de exerciții de aerobic acvatic pentru femeile însărcinate, dar este mai bine să întrebați instructorul despre acest lucru. El vă va arăta cum să le faceți corect și vă va verifica cât de bine vă descurcați.
3. O pauză lungă.După exerciții, trebuie să vă odihniți puțin. Poți să înoți, să mergi doar în apă, să te joci cu o minge gonflabilă, să te întinzi pe suprafața apei în formă de stea. În general, alegeți cea mai acceptabilă opțiune pentru dvs.
4. Gimnastica respiratorie.Această etapă este adesea inclusă în încălzire sau se realizează după principalele exerciții de aerobic acvatic. Nu reprezintă nimic complicat - este o înot obișnuit sub apă, inhalarea și expirarea cu ritmuri diferite, cu o întârziere a respirației. Nu știi de ce ai nevoie? Apoi vă recomandăm să citiți despre respirația corectă în timpul sarcinii.
5. Aquastretching.Această definiție include orice exerciții pentruîntinderea Ele ajută la relaxarea mușchilor, normalizează respirația și pulsul.
Desigur, am atins doar superficial exercițiile de aerobic pe apă pentru sarcină, ca să înțelegeți care sunt acestea. Dacă ești interesat de informații, găsește unde există ceva similar în orașul tău și du-te să încerci totul pe cont propriu.