Începând cu Yevgeny Sandov și terminând cu Yuri Vlasov, cei mai puternici bărbați (și femei) din lume nu s-au împins niciodată până la epuizare! Nu trebuie să vă descaltați și să vă îndoiți degetele de la picioare pentru a număra excepțiile: sunt degete mai mult decât suficiente pentru asta. Lăsați deoparte retorica do-or-die, uitați-vă cu atenție și spuneți-mi, ce șanse aveți să deveniți o altă excepție care a reușit cu o astfel de tehnică? Dacă antrenamentul până la eșec este atât de bun, de ce ți s-a blocat progresul la 80 de lire sterline de la primul film al lui Arnold?
Sportivii de la vechea școală au lucrat foarte rar până când au renunțat. Un citat din cartea lui Earl Liederman din 1925, The Secrets of the Rash: Un om puternic nu ia niciodată o greutate peste capacitatea sa, dacă nu este absolut necesar. De exemplu, când se confruntă cu un adversar deosebit de puternic sau vrea să vadă dacă își poate bate recordul. Sportivii de top din ziua de azi urmează această strategie testată în timp. Ed Cone face trei genuflexiuni de 394 kg, deși știe că ar putea tripla această greutate. Clasele cu greutăți mari, dar nu până la eșec, funcționează cu succes pentru Cone, care a stabilit deja aproximativ optzeci de recorduri mondiale.
Pentru a înțelege cum o persoană care nu s-a împins la limita abilităților sale în sport poate ghemui 450 kg, trebuie să înveți conceptul de intensitate. Este general acceptat că intensitatea este cel mai important factor. Arthur Jones, creatorNautilus a definit acest concept ca un procent din capacitatea instantanee sau raportul dintre ceea ce ai făcut și ceea ce ai putea face. De exemplu, dacă în timpul zilei ai făcut 10 repetări cu o anumită greutate, iar aceasta este adevărata limită a capacităților tale, atunci ai lucrat cu intensitate sută la sută. Și dacă ai făcut 5 repetări cu aceeași încărcare, asta înseamnă că intensitatea ta a fost de 50%.
Conform teoriei susținătorilor antrenamentului de mare intensitate, greutatea cu care lucrezi nu este principalul lucru. Pentru a deveni mai puternic, trebuie să muncești până la eșec. Din această teorie rezultă că metodele lui Vlasov și Cone nu sunt eficiente. Personajul de film al lui Jimmy Stewart, Harvey, ar putea fi un reprezentant viu al unui astfel de punct de vedere: m-am luptat cu realitatea timp de treizeci și cinci de ani și sunt fericit să ajung în sfârșit la concluzia că am cucerit-o.
Acum este secolul 21, iar sportivii și gospodinele de talie mondială nu ar trebui să mai sufere din cauza metodelor neștiințifice ale sportului! Familiarizați-vă cu singura definiție științifică a intensității, definiția rusă. Intensitatea antrenamentului cu greutăți este un procent din greutatea maximă pe care o puteți ridica la un moment dat. De exemplu, Ed Cone, care se ghemuiește de trei ori cu o greutate de 394 kg, are o intensitate egală cu 87,5%, deoarece greutatea maximă la care s-a supus este de 450 kg. La fel, pentru cel mai eficient antrenament, este foarte util să începeți să alergați și să întindeți toți mușchii corpului, din aceasta veți afla de la început care sunt beneficiile alergăriipentru sănătatea dumneavoastră.
Dacă campionul la powerlifting ar mânca ciuperci proaste și ar încerca să se antreneze pe Nautilus, ar trebui să se ghemuiască de 12 ori cu 300 kg MP. MP este descifrat ca repetiție maximă, adică greutatea maximă pe care o poate strânge un sportiv pentru un anumit număr de repetări. În acest cazIntensitatea lui Cone ar fi de doar 66%, în ciuda faptului că a trebuit să transpire destul de mult și a fost complet epuizat.
Definiția rusă a intensității reflectă realitatea dură, rece și ușoară a lucrului cu fierul. Cercetările de pe ambele părți ale fostei Cortine de Fier au evidențiat faptul că tensiunea musculară și greutatea, nu oboseala și repetițiile, este cheia secretului forței (Roman, 1962; Goldberg et al, 1975; Atha, 1981)! Cu alte cuvinte, dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să împingi limitele greutății/tensiunii, nu ale repetărilor/oboselii. Funcționează. Powerlifterul Kirk Kar-wasky, un elev al prietenului meu, fostul antrenor al echipei SUA, Marty Gallagher, a folosit înțelepciunea lui Cone și și-a redus rep max. Rezultatul au fost genuflexiuni cu 451 kg de metal și mușchii unui tiranozaur. Dacă credeți că doar cei care salivează termină o abordare de lucru înainte de a se instala insuficiența musculară totală, vă sugerez să vă dați părerea unui căpitan Kirk de 135 de lire și să vedeți cât timp puteți supraviețui după aceea.
Chiar dacă nu arzi de dorința de a stabili noi recorduri în powerlifting și de a-ți crește din haine, nu vrei să stăpânești cea mai eficientă tehnică? Mai ales dacă această metodă este mai plăcută decât o metodă alternativă de antrenament până te doare?
Oboseala musculara
Oboseala musculară nu numai că nu este utilă, ci și contraproductivă. Oamenii de știință, care lucrează în domeniul neurologiei de o jumătate de secol, știu că dacă stimulezi fluxurile nervoase cu o sarcină, de exemplu, efectuând bench press, iar rezultatul antrenamentului este pozitiv, data viitoare vei putea efectua mai usor acest exercitiu si atat.multumita regulii hebbiane. În această situație, lanțul de transmisie nervoasă primește un fel de lubrifiant. Data viitoare cu ajutorcu aceeași voință, vei putea ridica mai multă greutate. Acesta este succes!
Este adevărat și invers. Dacă corpul tău nu reușește să urmeze comanda creierului tău, linia de transmisie neuronală devine ruginită. Vei depune același efort ca înainte, dar mușchii se vor contracta mai puțin! Pentru a parafraza campionul powerlifter Dr. Terry Todd, dacă te antrenezi până la epuizare, vei eșua. Adepți ai antrenamentului de mare intensitate, adevărul nu este cu voi!
Cea mai eficientă modalitate de antrenament de forță este să ridici greutăți mai mari decât poți ridica, dar termină seturile înainte ca mușchii tăi să poată face față greutății. A face trei repetări cu o greutate cu care poți face cinci repetări este mult mai sigur și mai eficient decât a face zece repetări până la eșec cu o greutate mai ușoară.