Încercați să vă diversificați orele de fitness și să simțiți adevăratul spirit sportiv? Aflați mai multe despre sistemul de antrenament Reebok Crossfit și încercați să vă evaluați puterea cu sprijinul complexului propus. Crossfit este un sistem de antrenament fizic cuprinzător bazat pe trei „balene”: varietate, intensitate și performanță. Ce înseamnă? Totul este simplu. Exercițiile multifuncționale sunt acele mișcări pe care le folosești în viața de zi cu zi, „modele” naturale pentru corp (de exemplu, deadlift-ul în viață este o modalitate de a ridica un obiect greu de pe podea). Numai că aici se execută cu intensitate mare - la timp și cât mai repede posibil. În plus, antrenamentul nu se repetă aproape niciodată, iar mișcările sunt alternate în fiecare zi. Semnificația unui astfel de contrast este în variația stimulului de antrenament: se face astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască cu el și să se adapteze constant la o încărcătură proaspătă - și, prin urmare, progresează constant rezultatele. Practic, rețeta CrossFit este simplă: faci mișcări funcționale, le amesteci în orice combinație, urmărești timpul și concurezi pentru viteză cu vecinii tăi din sală sau îți bati recordul trecut.
Cu toate acestea, în spatele tuturor acestor lucruri există o metodologie serioasă - piramida dezvoltării atletice. Se bazează pe nutriție, care este baza moleculară și energetică a antrenamentului fizic. „După ce l-au configurat, crossfitters pregătesc uniform toate funcțiile corpului pentru a lucra într-un mod saturat. Antrenamentul metabolic pregătește sistemele cardiovascular și respirator. Gimnastica vă permite să învățați să vă controlați corpul în spațiu — dezvoltă echilibrul, coordonarea etc. Următorul pas este lucrul cu greutăți: aici există elemente de haltere, sporturi cu kettlebell etc. - tot ceea ce, de fapt, este necesar pentru a aplica corect forța în raport cu obiectele externe.Și, în sfârșit, vârful piramidei CrossFit este sportul în sensul său cel mai larg, adică posibilitatea aplicării practice a abilităților dobândite în timpul antrenamentului. Recreere activă, alpinism, baschet, yachting, orice – un CrossFitter experimentat este pregătit pentru orice provocări reale și sportive.
Un alt argument puternic în favoarea CrossFit-ului este o figură tonifiată ca „efect secundar. În ciuda faptului că scopul real aici este îmbunătățirea condiției fizice generale, și nu un aspect atractiv, eliminarea excesului de grăsime și creșterea tonusului muscular sunt bonusuri obligatorii care te așteaptă la ieșire.
Fotări
Luați poziția „întinsă”: corpul este drept, mușchii presei sunt încordați. Coborâți-vă până la capăt, astfel încât corpul să fie pe podea și ridicați-vă palmele de pe podea. De ce așa? În CrossFit, există aproape întotdeauna un efect competitiv: nu contează dacă concurezi cu alți participanți sau încerci să-ți îmbunătățești rezultatul din trecut. Pentru ca totul să fie corect, trebuie să arăți că de fapt ai făcut exercițiul până la sfârșit și nu ai trișat efectuând o jumătate de amplitudine pentru a termina mai repede. Repeta.
Ești gata să încerci? Ai ocazia să o faci chiar acum, după ce ai trecut antrenamentul de testare. Sarcina ta este să faci cât mai multe runde posibil în 6 minute.
O rundă este de 5 flotări, 10 ridicări de corp și 15 genuflexiuni.
Marcați ora și plecați. Amintiți-vă rezumatul pentru a urmări progresul dvs.
Creșterea corpului, genuflexiuni
Luați o poziție întinsă. Mâinile și omoplații ating podeaua, picioarele sunt ridicate. Aruncându-vă brațele înainte, ridicați-vă și atingeți-vă șosetele la punctul final al mișcării. Coborâți-vă înapoi și atingeți din nou podeaua cu mâinile. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare la aproximativ 30 de distanțegrade afară. Bustul înainte, priviți drept și țineți spatele drept. Începeți mișcarea prin mișcarea pelvisului înapoi, apoi în jos. Îndoiți genunchii în direcția șosetelor. De exemplu, coboară-te astfel încât șoldurile să fie mai jos paralele cu podeaua, ținând în același timp spatele drept. Asigurați-vă că greutatea nu se transferă la șosete, iar picioarele rămân paralele cu picioarele. Apoi ridicați-vă la îndreptare completă în pelvis și genunchi.
Acesta este fundamentul antrenamentului fizic. Dacă el nu este pregătit, tot efectul cursurilor tale nu va fi nimic.
În comunitatea Crossfit, două diete au câștigat cea mai mare recunoaștere: Paleo și Zonal. Presupune consumul de carne dietetică, nuci, semințe, legume și fructe, o cantitate mică de amidon și exclude complet zahărul. Acesta este aliment la care o persoană este adaptată genetic, deoarece vă permite să mențineți un nivel optim de sănătate. Permite utilizarea absolut a oricărui aliment, deși într-o cantitate și proporție strict definite de proteine, grăsimi și carbohidrați. Nutriția trebuie stabilită în intervalul de 1,5-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de nivelul de activitate (1,5 este norma pentru încărcături medii, 2,5 pentru sportivii „avansați”).
(autoritatea corpului x 1,5) /7 r = numărul de blocuri pe zi
Un bloc este o mărime de măsurare utilizată pentru a simplifica modalitățile de echilibrare a alimentelor.
-
7 g de proteine (fierte) = 1 bloc de proteine. 9 g carbohidrați = 1 bloc de carbohidrați. 1,5 g de grăsime = 1 bloc de grăsime.
Pentru tine, trebuie să înveți să consumi cantități egale de blocuri de proteine, carbohidrați și grăsimi. În acest timp, conținutul caloric al alimentelor va fi asigurat de 10% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. Un astfel de plan, pe de o parte, va da putere pentru antrenamentul intensiv, pe de altă parte, vă va proteja silueta de excesul de grăsime.